Chắc hẳn các runner lâu năm đều biết tới các bài tập Hill Repeats run, nhưng đối với những người mới bắt đầu thì cụm từ này khá xa lạ. Hill Repeats run là phương pháp tập luyện hiệu quả, nâng cao năng suất chạy bộ và còn nhiều lợi ích khác kèm theo.

Vậy Hill Repeats run là gì? Các lợi ích nó mang lại ra sao? Và nhiều thông tin khác mà Saigon Uniform sẽ tổng hợp trong bài viết này, lướt xuống tìm hiểu ngay để có thêm kiến thức luyện tập cho bản thân mình nào!

>> Đọc thêm: Cool down là gì? Bước kết thúc buổi tập chạy quan trọng. 

Hill Repeats run là gì?

“Hill Repeats run” là một phương pháp tập luyện trong chạy bộ, nơi bạn chạy nhanh lên một con dốc và sau đó chạy hoặc đi bộ về lại điểm bắt đầu. Có nhiều yếu tố có thể được điều chỉnh trong các buổi tập Hill Repeats, bao gồm khoảng cách hoặc thời gian chạy lên dốc, cường độ của mỗi lần lặp lại, thời gian nghỉ giữa các lần lặp lại, và tổng số lần lặp lại. 

Các bài tập hill repeat bao gồm việc chạy lên và xuống đồi, sau đó là một đợt chạy nhẹ hoặc đi bộ để hồi phục. Để hoàn thành một buổi tập, người tập cần thực hiện bài tập này từ ba đến sáu lần, tùy thuộc vào sức khỏe và kinh nghiệm chạy bộ của mình.

Các lợi ích khi tập luyện Hill Repeats run

Phát triển cơ bắp

“Hill Repeats” giúp tăng cường bước chạy nổ của bạn, vì khi chạy lên dốc, cơ bắp của bạn sẽ phải hoạt động mạnh mẽ hơn để chạy lên dốc. Bạn có thể dễ dàng kiểm chứng bằng các thiết bị đo lực chạy Stryd, khi thực hiện bài tập chạy lên dốc thì tuy có giảm tốc độ so với chạy ở đường bằng phẳng nhưng cơ thể sẽ nhanh chóng mệt mỏi mà ta có thể cảm nhận rõ rệt. 

Trong quá trình chạy lên đồi, bạn sẽ phải nâng chân cao hơn, vận động tay mạnh mẽ hơn và cố gắng sử dụng lực từ ngón chân để đẩy cơ thể về phía trước, điều này giúp cải thiện sức mạnh của nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Có thể kể đến như tăng cường sức mạnh cho các cơ chân, bao gồm cơ mông, cơ đùi, cơ co chân, cơ bắp chân và cơ bắp chân, bên cạnh đó còn tăng sự liên kết liên kết giữa cơ bắp vùng core, thân dưới và tay, khác biệt so với việc chạy trên mặt phẳng.

Cải thiện sức chịu đựng

“Hill Repeats” giúp cải thiện ngưỡng lactic, giúp bạn chịu đựng được những nỗ lực căng thẳng trong thời gian dài hơn. Điều này thực sự là điều mà các runners luôn mong muốn, đặc biệt là đối với những người chạy bộ với các cự ly dài, giúp họ chạy lâu hơn mà ít cảm thấy mệt mỏi hơn. 

Bài tập chạy đồi thường đòi hỏi cường độ cao, chúng có thể giúp tăng mức VO2 Max và sức bền, khi hệ tim mạch của bạn phải làm việc nhiều hơn để duy trì tốc độ chạy ổn định, đảm bảo được bạn có đủ sức để chạy lên đồi. Nói đến VO2 Max thì bạn có thể hiểu là một người có VO2 Max cao có nghĩa là họ có thể sử dụng nhiều oxy hơn khi tập thể dục, và do đó có thể tạo ra nhiều năng lượng hơn. Điều này là rất quan trọng, vì cơ bắp cần oxy để tập thể dục kéo dài, và tim cần bơm đủ lượng máu chứa oxy qua hệ thống tuần hoàn để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Cải thiện hình thức chạy

Khi chạy lên dốc, bạn sẽ phải chạy một cách hiệu quả hơn, với những bước chạy ngắn, nhanh, mạnh mẽ và tư thế đứng thẳng. Bạn cũng sẽ muốn đánh những cánh tay của mình để tạo ra một đà mạnh mẽ để đẩy bản thân lên. 

Giảm nguy cơ chấn thương

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chạy lên dốc có thể giảm nguy cơ chấn thương so với việc chạy trên mặt phẳng, bởi vì áp lực lên đầu gối sẽ giảm đi, thay vào đó, áp lực sẽ tăng lên ở cơ đùi (quad), cơ mông (glutes), bắp chân và cổ chân. Cơ thể của chúng ta thường không quen với việc chạy lên dốc, nên chúng ta cần lập kế hoạch cho bài tập này dựa trên thời gian hoặc quãng đường, thay vì chỉ dựa trên quãng đường như khi chạy trên mặt phẳng.

Như vậy, “Hill Repeats run” là một phương pháp tập luyện chạy bộ hiệu quả, giúp cải thiện tốc độ, sức mạnh, sức chịu đựng và hình thức chạy. Nếu bạn chưa từng thử “Hill Repeats”, hãy thử nó trong lịch trình tập luyện của mình và xem những lợi ích mà nó mang lại.

Cách chuẩn bị và lưu ý trong khi luyện tập Hill Repeats run

Chọn địa điểm phù hợp

Nên chọn ngọn đồi vừa với sức của mình, nhất là đối với những người mới bắt đầu. Một ngọn đồi nhỏ là lựa chọn tốt, hoặc tự đặt cự ly tập luyện cho mình khoảng từ 100m đến 200m là đủ. Rủ một người bạn có kinh nghiệm tập luyện hoặc đi cùng với họ để học hỏi là một tips hữu hiệu mà Saigon Uniform mách cho bạn, có một người cổ vũ và chia sẻ kinh nghiệm luôn luôn tốt. 

Khi luyện tập Hill Repeats run nên bắt đầu từ độ dốc đủ để đặt ra thử thách cho bản thân, nhưng cũng không được quá dốc để bạn có thể giữ được thăng bằng và tư thế đúng cách. 

Đối với các bạn ở các khu vực không có núi thì hãy tự tạo cho mình một con dốc giả lập với các máy chạy bộ tại các phòng gym gần nhà, có thể giảm hiệu quả đôi chút nhưng hoàn toàn có thể cải thiện bản thân. 

Chú ý khởi động trước khi tập, giãn cơ hạ nhiệt sau khi kết thúc

Chắn hẳn bạn đã biết khi luyện tập bất kì môn thể chất nào hoặc chơi thể thao thì đều cần phải khởi động và giãn cơ sau khi tập rồi chứ! 

Sau khi kết thúc tập luyện, đừng vội vàng ngồi ngay xuống thở dốc – cực kỳ nguy hiểm đấy nhé! Dừng lại đột ngột sẽ khiến lưu thông máu gặp vấn đề, nhẹ có thể chóng mặt, xỉu, nặng thì có nguy cơ gây đột quỵ. 

Trước khi bạn muốn dừng lại, hãy thư giãn hạ nhiệt cơ thể bằng cách chạy chậm lại dần rồi đi bộ trong tầm 5 – 7 phút để cơ thể, tim từ từ hạ huyết áp cho đến khi bình thường rồi mới dừng hẳn. 

Khởi động nhẹ trước tập

Đối với những người mới lần đầu thử chạy trên đồi, hãy chọn những con đường ngắn và ít dốc để cơ thể có thể thích nghi với việc chạy lên và xuống. Khi đã quen, bạn có thể thử thách bản thân với những con đồi dốc hơn.

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện: 

• Bắt đầu bằng việc chạy nhẹ nhàng trong khoảng 5-10 phút trên mặt bằng;
• Sau khi đã khởi động đủ, hãy thử chạy lên đồi với tốc độ ổn định trong vòng 10 đến 20 giây, sau đó đi bộ trở lại điểm bắt đầu. Tiếp tục lặp lại việc chạy lên đồi và đi bộ xuống;
• Hãy thực hiện chuỗi bài tập này trong vòng 15-20 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt;
• Cuối cùng, hãy chạy nhẹ nhàng trong 10 phút để giảm nhiệt cơ thể;

Kiểm soát tốc độ

Cần linh hoạt điều chỉnh tốc độ phù hợp với độ dốc của con đồi, nếu là người mới bắt đầu hãy thì nên luyện tập với 70 – 80% tốc độ tối đa. Nên đặt ra thử thách cho bản thân, đừng chạy chill chill mà nên nhớ mình vẫn đang luyện tập đấy nhé!

Tư thế chạy chuẩn

Nhiều người mới bắt đầu thường hay mắc các lỗi sai về tư thế khi tập luyện, không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn làm giảm hiệu quả tập luyện. Các mẹo điều chỉnh tư thế như:

• Giữ hông, ngực và đầu thẳng hàng. Khi chạy lên đồi, giữ người thẳng, có thể hơi ngả về phía trước nhưng không hạ thấp người;
• Hướng nhìn: Không nhìn xuống bàn chân hoặc lên đỉnh đồi. Hãy nhìn về phía mặt đất, cách bạn từ 3 đến 6 mét;

• Tư thế đúng: Sử dụng cơ vùng core để giữ lưng và ngực thẳng, ngước đầu lên. Tư thế này giúp mở đường hô hấp, cho phép lấy được lượng oxy tối đa;
• Cánh tay: Gập tay 90 độ, di chuyển tay trước và sau, bắt đầu từ vai;
• Đánh tay: Đánh khuỷu tay ra sau từ vai để tạo đủ tuyến tính giúp chạy lên đồi;
• Tỷ lệ sải chân: Khi chạy lên đồi, thu ngắn sải chân, giữ chân gần mặt đất để giữ người thẳng;

Chú ý cách chạy xuống

Tránh chạy quá nhanh, dễ trượt té, đây là điều đầu tiên mà Saigon Uniform khuyên các bạn tập luyện Hill Repeats run. Mẹo:

• Đừng sải chân dài mà hãy sử dụng trọng lực cơ thể để đạt tốc độ tốt, giữ khoảng cách các bước nhỏ;
• Dùng chân tiếp đất nhẹ nhàng, chạm phần trước bàn chân xuống trước, chạm gót sẽ làm người bạn chậm lại;
• Kiểm soát tốc độ ổn định, nhanh quá sẽ dễ gây mất thăng bằng và hại phần cơ tứ đầu;

Saigon Uniform – Đơn vị đồng hành cùng các giải chạy half marathon, full marathon chuyên nghiệp. Liên hệ email [email protected] để hợp tác cùng chúng tôi.

>>> Xem thêm: Tổng hợp các loại địa hình chạy trail dành cho người mới tìm hiểu.