Cool Down là gì? Đây có thể là câu hỏi phổ biến đối với người mới bắt đầu hoặc không thường tập luyện thể thao nhưng là thuật ngữ mà dân thể thao nào cũng biết. Đặc biệt đối với thể thao chạy bộ, Cool Down mang lại rất nhiều lợi ích mà runners nên tìm hiểu. Vậy trong bài viết này, Saigon Uniform sẽ giải thích rõ thuật ngữ này và các lợi ích nó đem lại một các chi tiết nhất nhé!
Cool Down là gì?
“Cool Down” là một khâu không thể thiếu trong quá trình tập luyện, bao gồm cả gym và chạy bộ. Có thể hiểu đơn giản, “Cool Down” là quá trình ‘làm nguội’ cơ thể sau khi tập luyện, đối lập với “Warm Up” – khởi động. Đây là những bài tập nhẹ nhàng được thực hiện sau khi kết thúc buổi tập, giúp cơ thể dần dần hồi phục lại trạng thái bình thường.
Áp dụng Cool Down để giảm nhẹ cường độ tập luyện và áp dụng các phương pháp phục hồi cụ thể sau mỗi buổi tập hoặc hoạt động thể chất. Cool Down thường được thực hiện ở phần cuối của mỗi buổi tập.
>>> Đọc thêm: Up hill và down hill trong chạy trail là gì?
Tại sao nên cần thực hiện Cool Down?
Khi tập thể dục, cơ thể chúng ta sẽ trải qua nhiều thay đổi để đáp ứng nhu cầu tăng cao. Hệ thống tim mạch sẽ hoạt động mạnh mẽ hơn, bơm nhiều máu hơn để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ bắp đang hoạt động. Các cơ bắp sẽ tạo ra nhiệt và các chất phụ sản như axit lactic. Điều này dẫn đến việc nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và nhịp thở đều tăng lên.
Cool Down là quá trình giúp cơ thể từ trạng thái hoạt động mạnh mẽ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi một cách từ từ và có kiểm soát. Nó hỗ trợ cơ thể quay trở lại trạng thái ban đầu trước khi tập luyện, đẩy mạnh quá trình hồi phục và giảm thiểu các tác động tiêu cực có thể phát sinh.
Cool Down trong chạy bộ
Hãy tưởng tượng bạn vừa hoàn thành một cuộc chạy dài 15km, kết hợp giữa chạy bền và chạy nước rút. Cơ bắp của bạn đã phải làm việc hết công suất để vượt qua quãng đường này. Và rồi, bạn đột ngột dừng lại ngay khi vừa hoàn thành 15km. Có thể bạn nghĩ rằng việc này sẽ giúp bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn, nhưng thực tế có phải vậy không? Cơ thể của bạn sẽ không thể thích nghi kịp với sự thay đổi đột ngột này, dẫn đến nguy cơ gặp phải các chấn thương không mong muốn.
Trong chạy bộ, Cool Down thường bao gồm việc thực hiện các bài tập chạy và hoạt động với cường độ thấp hơn so với bài tập chính, giảm nhịp tim dần và kết hợp với các kỹ thuật như kéo căng, lăn trên foam (một dụng cụ thường được sử dụng trong Cool Down) và các bài tập thư giãn. Mục tiêu của nó là tạo điều kiện thuận lợi để loại bỏ các chất thải trao đổi chất, giảm đau cơ, ngăn chặn chấn thương và khôi phục các hệ thống của cơ thể hoạt động bình thường.
Cool Down đặc biệt hữu ích cho các hoạt động liên quan đến chuyển động lặp đi lặp lại hoặc tác động mạnh, đặc biệt là đối với cường độ tập luyện của các runners. Chúng giúp ngăn chặn máu tụ lại ở các chi dưới, thúc đẩy sự tuần hoàn của tĩnh mạch, ngăn chặn cơ cứng và hỗ trợ phục hồi phạm vi chuyển động bình thường của khớp.
Cool Down thường kéo dài từ 5 đến 15 phút, tuy nhiên, thời gian và kỹ thuật cụ thể có thể thay đổi tùy thuộc vào từng người và mức độ tập luyện. Để phù hợp với nhu cầu và sở thích riêng biệt của người chạy, Cool Down cần được điều chỉnh dựa trên các yếu tố như mức độ thể lực, tuổi tác và bất kỳ chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe hiện tại.
Hiệu quả mà Cool Down mang lại
Đối với các cơ bắp
Cool Down giúp cơ bắp và cơ xương dần quay trở lại trạng thái bình thường sau khi hoạt động cường độ cao. Khi bạn tập luyện, cơ bắp của bạn có thể bị tổn thương nhỏ, gây ra cảm giác đau sau 24-48 giờ do Acid lactic tích tụ trong cơ thể sau một buổi tập luyện căng thẳng. 10 phút tập luyện nhẹ nhàng sau khi chạy bộ có thể giúp loại bỏ một phần acid này, giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.
Khi cơ bắp ấm lên sau khi tập luyện, đây là thời điểm lý tưởng để thực hiện các bài tập duỗi cơ. Thực hiện điều đặn các Cool Down có thể giúp tăng độ linh hoạt của bạn, từ đó, nâng cao khả năng tập luyện.
Giảm đau nhức cơ sau buổi tập
Khi bạn chạy bộ với cường độ cao, cơ bắp có thể bị tổn thương nhỏ và axit lactic có thể tích tụ. Đây là lý do vì sao việc chạy thả lỏng sau khi tập luyện trở nên quan trọng. Nó giúp loại bỏ các chất thải khỏi cơ bắp, giảm cảm giác đau và cứng cơ. Hơn nữa, nó còn hỗ trợ việc phục hồi cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu và cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết.
Cool Down đối với tâm lý
“Cool Down” là một giai đoạn quan trọng sau mỗi buổi tập luyện, nó không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn có tác động tích cực đến tâm lý. Khi thực hiện “Cool Down”, người chạy có thể tận dụng thời gian này để thư giãn, giảm bớt căng thẳng và suy ngẫm. Điều này giúp tạo ra một không gian yên tĩnh, giúp tâm trạng trở nên thoải mái hơn sau mỗi buổi tập luyện căng thẳng.
Quá trình “Cool Down” còn kích thích cơ thể tiết ra endorphin – một loại hợp chất giúp tạo ra cảm giác hạnh phúc, giúp tinh thần trở nên minh mẫn hơn. Đặc biệt, sau mỗi buổi chạy thành công, lượng dopamin được tiết ra giúp người chạy cảm thấy vui vẻ và hạnh phúc hơn.
Giúp ích cho tuần hoàn máu
Trong giai đoạn hạ nhiệt, hệ thống tuần hoàn của cơ thể không ngừng hoạt động, đẩy máu lưu thông khắp cơ thể, giúp loại bỏ chất cặn bã, đồng thời cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ. Quá trình này giúp tái tạo năng lượng và kích thích sự phục hồi.
Hiểu theo cách đơn giản, chạy bộ là một môn thể thao liên quan đến sự tác động lặp đi lặp lại, có thể khiến máu tụ tập ở các chi dưới. Bằng cách duy trì sự di chuyển ở tốc độ thấp hơn trong giai đoạn chạy nhẹ nhàng, người chạy đẩy mạnh sự lưu thông của tĩnh mạch, giúp máu lưu chuyển ngược trở lại tim và ngăn chặn sự tụ máu. Điều này tăng cường sự lưu thông và hỗ trợ việc loại bỏ các chất cặn bã từ quá trình trao đổi chất.
Cách thực hiện Cool Down trong chạy bộ
Giảm cường độ từ từ
Bắt đầu bằng việc làm giảm tốc độ chạy của bạn từ từ, chuyển từ tốc độ tập luyện thông thường sang tốc độ chạy nhẹ nhàng hơn hoặc đi bộ nhanh. Mục tiêu là để nhịp tim và nhịp thở của bạn trở lại trạng thái thoải mái. Từ từ điều hoà lại hơi thở, giảm tốc độ nhẹ nhàng.
Kết hợp với các bài tập kéo giãn cơ
Tiếp theo, hãy thử thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh, nhắm vào các nhóm cơ chính được sử dụng trong quá trình chạy, như bắp chân, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ gấp hông.
Hãy duy trì mỗi động tác kéo dài trong khoảng 20 đến 30 giây, tập trung vào việc kéo căng nhẹ nhàng và kiểm soát. Hãy lưu ý bất kỳ khu vực nào bị căng hoặc đau và điều chỉnh độ giãn của bạn cho phù hợp.
Cung cấp nhiên liệu cho cơ thể
Hãy uống nước hoặc đồ uống thể thao để bù lại lượng nước mất đi trong quá trình chạy. Đồng thời, trước mỗi lần chạy, hãy thử ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bổ sung ngay bữa ăn nhẹ sau khi chạy, chứa carbohydrate và protein, để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và bổ sung glycogen.
Saigon Uniform – Đơn vị đồng hành cùng các giải chạy half marathon, full marahon chuyên nghiệp. Liên hệ email [email protected] để hợp tác cùng chúng tôi.
>>> Xem thêm: Cách chọn áo chạy bộ bền dành cho người mới.
