Để cải thiện tốc độ chạy và độ bền bỉ cho các cơ nhằm tham gia các giải chạy đua như marathon thì ngoài các bài tập chạy đặc biệt ra, thì runners cũng cần luyện tập các bài tập tăng sức mạnh để hỗ trợ cho các cơ bắp tốt nhất.

Trong bài viết này, Saigon Uniform sẽ cùng nhau tìm hiểu về lợi ích của tập gym đối với chạy bộ và điểm qua các cơ bắp mà chúng ta cần chú trọng. Bắt đầu ngay thôi nhé!

>> Có thể bạn muốn xem: Cool Down là gì? Bước kết thúc buổi tập chạy quan trọng.

Tập gym có thật sự có ích trong chạy bộ không?

Trong suốt nhiều năm, các vận động viên đã được khuyến nghị chạy nhiều hơn để cải thiện form chạy và nâng cao hiệu suất của mình. Chẳng hạn, để tăng tốc độ, họ có thể khuyến nghị chạy đồi, chạy nhịp độ, chạy nước rút, luyện tập ngắt quãng; để tăng sức bền, họ khuyến nghị bạn nên chạy dài, và còn nhiều hơn nữa.

Việc tập luyện nhiều hơn để nâng cao khả năng chạy thường dẫn đến chấn thương vì chạy không làm cho cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn; lợi ích chính của việc chạy là đối với hệ thống tim mạch và hô hấp. Vì vậy, song song với việc luyện tập các bài chạy, hãy kết hợp với các bài tập tăng sức mạnh cho cơ bắp để hỗ trợ, cải thiện hiệu suất tốt hơn.

Khi nhìn vào đa số các môn thể thao hiện đại, ta thấy rằng việc tập luyện sức mạnh đóng vai trò không thể thiếu. Có nhiều nguyên nhân cho điều này, nhưng quan trọng nhất là các vận động viên và huấn luyện viên đã nhận ra rằng sức mạnh lớn hơn sẽ giúp hỗ trợ chúng ta chạy nhanh hơn.

Tập gym giúp ích nhiều cho chạy bộ

Tập gym giúp ích nhiều cho chạy bộ hơn bạn nghĩ đấy. 

Đối với những người chạy Marathon, việc sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và tránh được chấn thương là điều cần thiết. Ngay cả đối với những người mới bắt đầu, để có thể tăng cự ly hoặc khối lượng tập luyện, việc có một cơ thể với cơ bắp đầy đủ và khỏe mạnh là rất quan trọng. Việc kết hợp việc tập gym với chạy bộ sẽ giúp các runner nâng cao hiệu suất và đạt được mục tiêu của mình.

Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc kết hợp việc nâng tạ vào lịch trình tập thể dục hàng ngày của người chạy sẽ làm tăng VO2 tối đa (một chỉ số đo sức bền ưa khí) và tốc độ.

Giảm nguy cơ chấn thương

Cơ bắp là yếu tố giúp giảm bớt những áp lực lớn từ mặt đất cứng, đặc biệt là ở chân và đầu gối khi chạy. Đặc biệt, khi cơ bắp xung quanh đầu gối không đủ mạnh, áp lực tác động lên các khớp xung quanh đầu gối sẽ tăng lên khi tiếp đất, đây là nguyên nhân khiến nhiều người chạy bộ thường bị chấn thương ở đầu gối. Đối với những người mới bắt đầu tập chạy, nhiều người chưa có đủ cơ bắp cần thiết, do đó khi họ cố gắng tăng cự ly hoặc tốc độ chạy, khả năng bị chấn thương, đặc biệt là ở đầu gối, sẽ tăng lên.

Nếu cơ bắp xung quanh các khớp được rèn luyện đúng cách, khi tiếp đất, những cơ bắp này sẽ giúp hỗ trợ một phần áp lực tác động lên cơ thể, từ đó giảm bớt áp lực mà các khớp chân phải chịu. Hơn nữa, cơ bắp khỏe mạnh còn giúp người chạy giữ được thăng bằng tốt hơn, giảm thiểu khả năng cơ thể nghiêng về bên trái hoặc phải, từ đó giúp hạn chế chấn thương.

Ổn định tư thế khi chạy

Nếu cơ lõi (core) của cơ thể như cơ bụng, cơ lưng, cơ mông, cơ đùi không đủ mạnh, khi chạy ở cự ly dài, cơ thể sẽ dễ bị lệch và khó duy trì trạng thái xương chậu nghiêng về phía trước khi chạy. Điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến form chạy, khiến bạn tốn năng lượng hơn khi chạy và khó chạy nhanh và dài như mong muốn.

Việc rèn luyện cơ bắp cho cơ lõi sẽ giúp nửa thân trên của người chạy ổn định, và việc rèn luyện cơ bắp nửa thân dưới sẽ giúp cho những bước chạy trở nên vững chắc hơn, từ đó cải thiện form chạy. Những người mới bắt đầu chạy bộ thường thiếu những cơ bắp cần thiết, do đó họ không thể giữ được form chạy đúng khi chạy đường dài. Vì vậy, việc rèn luyện cơ bắp là rất cần thiết.

Cải thiện tốc độ chạy

Việc tập gym và rèn luyện cơ bắp hỗ trợ sẽ giúp cho các runner chạy nhanh hơn. Đặc biệt, những cơ bắp ở phía sau như vùng mông hoặc đùi đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra lực đẩy. Khi rèn luyện những cơ bắp này, các runner sẽ có khả năng chạy nhanh hơn. Thêm vào đó, việc tăng cường cơ đùi trước cũng giúp tăng sức bền khi chạy.

Nửa thân trên và cơ lõi rất quan trọng vì chúng giúp runner duy trì được form chạy tốt, tiêu hao ít năng lượng hơn. Nhờ đó, runner có thể chạy xa hơn với tốc độ nhanh hơn.

Các nhóm cơ hỗ trợ chạy bộ mà runners cần tập trung

Cơ bụng

Đối với những người chạy ở cự ly dài như Half Marathon hoặc Full Marathon, việc chạy sao cho tiêu tốn ít năng lượng nhất là rất quan trọng. Để làm được điều này, chúng ta cần phải rèn luyện nhóm cơ lõi của cơ thể. Nhóm cơ lõi, bao gồm các cơ nằm ở trung tâm cơ thể, giúp truyền lực xuống tay và chân một cách trơn tru hơn và giảm bớt những động tác thừa, từ đó giảm phát sinh năng lượng không cần thiết.

Cơ bụng là một trong những cơ tiêu biểu của nhóm cơ lõi. Việc rèn luyện cơ bụng tốt sẽ giúp người chạy có thể duy trì được dáng chạy chuẩn trong thời gian dài.

Cơ lưng và cơ thắt lưng

Song song với việc tập cơ bụng, việc tập cơ lưng, đặc biệt là những cơ dọc theo sống lưng, cũng rất quan trọng. Những cơ này cùng với cơ bụng sẽ giúp người chạy duy trì được dáng chạy chuẩn trong thời gian lâu nhất. 

Cơ thắt lưng đóng vai trò trong việc đưa chân lên cao khi tốc độ chạy tăng lên, sải chân tự nhiên sẽ dài ra. Ngoài ra, cơ thắt lưng sẽ giúp giữ cho tư thế chạy bộ luôn đúng chuẩn và làm cho sự truyền lực từ nửa thân trên xuống nửa thân dưới trở nên mượt mà hơn.

Cơ mông

Cơ mông, một trong những nhóm cơ mạnh nhất trong cơ thể con người, đóng vai trò quan trọng trong việc chạy bộ. Cơ mông hỗ trợ chuyển động của các khớp hông và có ảnh hưởng lớn đến động tác đưa chân về phía sau. Vì vậy, nếu cơ mông của bạn được tập luyện đúng cách và mạnh mẽ, bạn sẽ thấy việc chạm đất khi chạy trở nên nhẹ nhàng hơn và thể lực của bạn cũng sẽ được cải thiện.

Cơ tứ đầu

Rèn luyện cơ tứ đầu đùi giúp runner tránh chấn thương đầu gối và giảm đuối sức khi chạy Marathon. Cơ này hấp thụ áp lực khi chân chạm đất, bảo vệ khỏi chấn thương, đặc biệt là đầu gối, đây cũng là lý do người mới tập chạy thường chấn thương đầu gối do cơ này chưa đủ mạnh. Runner đã chạy Full Marathon thường cảm nhận giới hạn của cơ đùi tại cột mốc 30km hoặc 35km, do cơ tứ đầu đùi phải làm việc nhiều để hỗ trợ cơ thể. Vì vậy nên việc rèn luyện cơ này hàng ngày sẽ cải thiện thành tích chạy bộ của bạn một cách đáng kể đấy.

Phần cơ đùi sau

Cơ đùi sau (Hamstring) hỗ trợ đẩy cơ thể về phía trước khi chạy. Khi chân tiếp đất và đạp xuống, cơ đùi sau giúp cơ thể tiến lên. Cơ này phát triển ở vận động viên chạy cự ly ngắn do hỗ trợ tăng tốc, và đối với các vận động viên chạy dài cũng cần tốc độ và cơ đùi sau quan trọng. 

Phần cơ đùi trong 

Phần cơ đùi trong cũng góp phần làm giảm tác động của mặt đất cứng trong mỗi bước chạy của chúng ta. 

Cơ cẳng chân

Cơ tam đầu cẳng chân, nằm ở phần bắp chân, chịu trách nhiệm tạo ra lực đẩy khi chúng ta đặt chân xuống mặt đất. Ngoài việc hỗ trợ cơ thể di chuyển về phía trước, cơ này còn giúp cố định cổ chân, giúp ngăn ngừa các chấn thương cổ chân khi chạy bộ nếu được luyện tập đúng cách.

Đặc biệt, bắp chân còn được ví như ‘trái tim thứ hai’ của cơ thể con người vì vai trò không thể thiếu trong việc tuần hoàn máu. Khi cơ bắp chân hoạt động, nó hoạt động như một máy bơm, giúp đẩy máu ứ đọng ở nửa dưới cơ thể lên các bộ phận khác.

Saigon Uniform – Đơn vị đồng hành cùng các giải chạy half marathon, full marathon chuyên nghiệp. Liên hệ email [email protected] để hợp tác cùng chúng tôi.

>>> Xem thêm: Cadence trong chạy bộ là gì? Đọc tại đây.