Cách tính pace trong chạy bộ - Vai trò của pace.

Pace là một chỉ số quan trọng trong chạy bộ, giúp bạn theo dõi và điều chỉnh tốc độ chạy của mình. Nó đo lường thời gian bạn cần để hoàn thành một khoảng cách nhất định, thường là mỗi kilomet hoặc mỗi dặm.

Ví dụ:

Nếu bạn hoàn thành 1 km trong 10 phút, pace của bạn là 10 phút/km.
Nếu bạn chạy 10 km trong 100 phút, pace của bạn cũng là 10 phút/km.

Pace và vận tốc là hai khái niệm khác nhau nhưng liên quan mật thiết với nhau. Trong khi pace đo thời gian cần để chạy một khoảng cách cụ thể, vận tốc đo khoảng cách bạn chạy trong một đơn vị thời gian. Mối quan hệ giữa pace và vận tốc là nghịch đảo: khi pace giảm (tức là bạn chạy nhanh hơn), vận tốc tăng, và ngược lại.

Hiểu và điều chỉnh pace giúp bạn cải thiện hiệu suất chạy, thiết lập mục tiêu phù hợp và điều chỉnh kế hoạch tập luyện một cách khoa học.

>>> Tìm hiểu chi tiết: Pace là gì trong chạy bộ?

Pace đóng vai trò như thế nào trong chạy bộ?

Đo thành tích chạy bộ

Pace giúp bạn đánh giá hiệu suất chạy của mình. Pace càng nhỏ cho thấy tốc độ chạy càng nhanh và thành tích của bạn càng tốt. Ví dụ, nếu pace của bạn là 6:00/km, có nghĩa là bạn chạy 1 km trong 6 phút, điều này cho thấy bạn có tốc độ tốt hơn so với pace 8:00/km.

Tăng cường thể lực

Pace là yếu tố quan trọng để nâng cao thể lực khi chạy. Chạy với pace nhanh hơn giúp cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng của bạn. Nếu bạn tập luyện với pace 6:00/km thay vì 8:00/km, bạn sẽ thấy sự cải thiện trong khả năng chạy xa hơn và lâu hơn.

Điều chỉnh cường độ luyện tập

Pace giúp bạn điều chỉnh cường độ luyện tập một cách khoa học. Bằng cách thiết lập pace phù hợp với mục tiêu tập luyện và thể trạng hiện tại, bạn có thể đạt được hiệu quả tốt nhất. Ví dụ, nếu bạn chuẩn bị cho một cuộc thi marathon, việc luyện tập với pace marathon của bạn sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho ngày thi.

Sử dụng pace như một công cụ trong kế hoạch luyện tập của bạn giúp cải thiện hiệu suất và đạt được các mục tiêu chạy bộ một cách hiệu quả hơn.

Hướng dẫn cách tính pace trong chạy bộ mà bạn cần nắm được

Không quá khó để có thể tính được pace của bạn, chỉ cần 1 vài phép toán nhỏ nhưng rất cần thiết để bạn có thể biết được pace của mình.

Bạn có thể tính thủ công bằng công thức dưới đây:

Pace = Khoảng cách / thời gian

Ví dụ: Nếu bạn chạy 10 km trong 50 phút, pace của bạn sẽ là 5 phút/km. Điều này có nghĩa là bạn cần 5 phút để hoàn thành mỗi kilomet của quãng đường đó.

Sử dụng đồng hồ chạy bộ với chức năng GPS là cách đơn giản và chính xác để theo dõi pace trong quá trình chạy. Đồng hồ sẽ tự động tính toán quãng đường và thời gian, từ đó tính toán pace cho bạn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng công cụ tính pace online. Các công cụ này cho phép bạn nhập thời gian và khoảng cách để tính pace, hoặc nhập pace, khoảng cách, hoặc thời gian để tính các giá trị còn lại. Nhiều công cụ còn hỗ trợ chuyển đổi giữa các đơn vị đo khác nhau như phút/km và phút/dặm.

Tìm hiểu về một số loại pace trong chạy bộ

Pace chạy nhẹ nhàng (Easy Pace)

Mức độ: 60-70% nhịp tim tối đa.
Mục đích:Chạy dài và chạy hồi phục; Giúp tăng cường sức chịu đựng và khả năng phục hồi cơ bắp; Cải thiện tuần hoàn máu và khả năng sử dụng oxy.
Đặc điểm: Cảm giác thoải mái và không gây mệt mỏi; Bạn có thể vừa chạy vừa trò chuyện cùng bạn bè, phù hợp với người vận động sau một ngày làm việc; Thích hợp để phục hồi sau các bài tập nặng hoặc khi bạn chỉ muốn duy trì hoạt động thể chất mà không quá căng thẳng.

Pace chạy marathon (Marathon Pace)

Mức độ: 80-85% nhịp tim tối đa.
Mục đích: Đánh giá khả năng hoàn thành marathon và luyện tập cho cuộc thi marathon; Cải thiện sự ổn định của nhịp tim và khả năng chịu đựng lactic acid.
Đặc điểm: Chạy ở tốc độ có thể duy trì trong thời gian dài mà không cảm thấy quá mệt mỏi; Giúp bạn làm quen với tốc độ cần thiết để hoàn thành marathon, xây dựng sức bền và sự ổn định.

Pace chạy ngưỡng (Threshold Pace)

Mức độ: 85-90% nhịp tim tối đa.
Mục đích: Tăng khả năng chịu đựng và cải thiện VO2max (khả năng hấp thụ oxy tối đa); Tối ưu hóa hiệu quả sử dụng oxy và cải thiện khả năng chịu đựng lactic acid.
Đặc điểm: Cảm giác có sức ép và bạn có thể nói chuyện được một vài từ, nhưng không thoải mái như ở easy pace; Chạy ở tốc độ cao hơn so với marathon pace, giúp bạn làm quen với cường độ gần ngưỡng anaerobic, nơi cơ thể bắt đầu sản xuất acid lactic nhanh hơn mức có thể xử lý.

Pace Chạy Interval (Interval Pace)

Mức độ: 90-95% nhịp tim tối đa.
Mục đích: Tăng tốc độ, sức bền, và VO2max; Cải thiện khả năng phục hồi nhanh giữa các đoạn chạy cường độ cao.
Đặc điểm: Chạy ở tốc độ cao và bạn không thể nói chuyện khi chạy; Thích hợp cho các bài tập interval training, nơi bạn chạy một đoạn ngắn với tốc độ tối đa rồi nghỉ ngơi trước khi lặp lại; Giúp bạn tăng cường khả năng chạy ở tốc độ tối đa và cải thiện sức bền tổng thể.

Pace chạy tốc độ (Reputation Pace)

Mức độ: 95-100% nhịp tim tối đa.
Mục đích: Tăng tốc độ tối đa và khả năng phát triển cơ; Cải thiện kỹ thuật chạy và khả năng phản ứng của cơ bắp.
Đặc điểm: Chạy ở tốc độ rất cao, gần như không thể duy trì lâu dài; Thích hợp cho các bài tập chạy tốc độ cao để cải thiện khả năng phát triển sức mạnh và tốc độ tối đa.

Mỗi loại pace có vai trò riêng trong việc phát triển khả năng chạy và đạt được mục tiêu luyện tập. Chạy ở các pace khác nhau giúp bạn cải thiện các yếu tố khác nhau của thể lực và khả năng chạy, từ sức bền đến tốc độ và khả năng phục hồi.

Làm sao để có thể cải thiện pace của bản thân?

Tập luyện thường xuyên

Tạo thói quen luyện tập: Để cải thiện pace, việc duy trì thói quen tập luyện thường xuyên là rất quan trọng. Bạn nên lên lịch tập luyện hàng tuần với các bài tập chạy khác nhau.
Kế hoạch luyện tập: Kết hợp các buổi chạy dài, chạy tốc độ, và chạy hồi phục để xây dựng sức bền, tốc độ và khả năng phục hồi.

Tăng cường sức mạnh

Tập luyện sức mạnh: Bài tập như squat, lunges, deadlifts và các bài tập cơ bắp khác sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ chân, hông và bụng.
Bài tập bổ trợ: Cân nhắc thêm các bài tập như nâng tạ, plank, và các bài tập trọng lượng cơ thể để hỗ trợ cải thiện sức mạnh toàn diện.

Cải thiện kỹ thuật chạy

Kỹ thuật chạy: Để chạy hiệu quả hơn, bạn cần chú ý đến kỹ thuật chạy, bao gồm tư thế cơ thể, chuyển động tay và chân, và bước chân.
Học hỏi từ chuyên gia: Tham gia các lớp học chạy bộ hoặc nhận sự hướng dẫn từ các vận động viên chuyên nghiệp để cải thiện kỹ thuật của bạn.

Áp dụng nguyên tắc kỹ thuật chạy bộ

Xác định pace luyện tập và thi đấu: Sử dụng công thức tính pace để tìm đúng tốc độ luyện tập và thi đấu phù hợp với khả năng của bạn. Điều này giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Chọn giày chạy bộ phù hợp: Đầu tư vào một đôi giày chạy bộ chất lượng, phù hợp với hình dáng chân và kiểu chạy của bạn sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu quả chạy.
Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu chạy, thực hiện các bài khởi động làm nóng cơ thể như chạy bộ nhẹ nhàng, giãn cơ để giảm nguy cơ chấn thương.
Thở hiệu quả: Học cách thở đúng khi chạy bộ, bao gồm thở bằng bụng và duy trì nhịp thở đều, giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể và duy trì sức bền.
Dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý và đủ thời gian nghỉ ngơi giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Sử dụng các công cụ hỗ trợ

Thiết bị đo lường: Sử dụng đồng hồ chạy hoặc các ứng dụng theo dõi chạy để kiểm tra pace và tiến độ luyện tập của bạn.
Tính toán và theo dõi: Theo dõi các chỉ số như nhịp tim, tốc độ, và khoảng cách để điều chỉnh kế hoạch tập luyện và đạt được mục tiêu cải thiện pace.

Saigon Uniform – Nhà sản xuất áo giải marathon hàng đầu tại Việt Nam

Saigon Uniform – Đơn vị đồng hành cùng các giải chạy half marathon, full marathon chuyên nghiệp. Liên hệ email [email protected] để hợp tác cùng chúng tôi.