Khởi động trước khi chạy – Ưu tiên quan trọng và cách thực hiện đúng

Bất cứ ai tham gia chơi các môn thể thao thể chất thì đều biết cần phải khởi động. Khởi động cho các cơ chúng ta làm quen dần với các chuyển động từ nhẹ rồi đến mạnh. Làm nóng các cơ, tránh gây áp lực lên cơ khi đang trong trạng thái bình thường chuyển sang hoạt động cường độ cao.

Cũng theo các chuyên gia, việc khởi động cho các cơ làm việc tốt hơn và tránh tổn thương, đặc biệt là môn thể thao chạy bộ. Vậy khởi động như thế nào là đúng? Đối với người tập lâu năm thì câu hỏi này không khó, nhưng đối với các bạn mới bắt đầu thì bài viết này dành cho bạn.

>> Tham khảo: 15 thuật ngữ chạy bộ nhất định bạn phải biết

Việc khởi động trước khi chạy rất quan trọng 

Khi bắt đầu một buổi chạy, việc khởi động trước khi chạy có thể được coi là một bước quan trọng và không thể bỏ qua. Đây không chỉ là một phần của việc chuẩn bị cơ thể, mà còn là chìa khóa để cải thiện hiệu suất và bảo vệ sức khỏe trong quá trình tập luyện. 

Khi bạn suýt nữa bị lạnh cơ khi bắt đầu chạy, cơ hội của bạn để có một buổi tập luyện hiệu quả giảm đi đáng kể. Cơ bắp cần thời gian để chuẩn bị cho hoạt động vận động mạnh mẽ, và việc khởi động trước khi chạy giúp cơ bắp ấm lên và chuẩn bị tốt hơn cho các yêu cầu của buổi tập.

Tác dụng của việc khởi động trước khi chạy là gì?

Khi bạn thực hiện các bài tập khởi động, cơ bắp được kích thích hoạt động, làm tăng lưu thông dòng máu đến vùng cơ và khung xương, gia tăng chất nhờn tại vị trí sụn khớp. Điều này giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ bắp, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn và tối ưu hóa quá trình thể hiện. 

Ngoài ra, việc khởi động còn giúp giảm nguy cơ chấn thương và căng cơ sau khi chạy. Khi bạn thực hiện những động tác khởi động đúng cách, bạn đang tạo điều kiện tốt để cơ bắp trở nên linh hoạt và sẵn sàng hoạt động. Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ bị cơ bắp căng cứng hoặc bị đau sau khi hoàn thành buổi chạy.

Việc khởi động giúp tạo sự kết nối mạnh mẽ giữa bộ não và các chi, hoạt động nhanh nhẹn và trở nên linh hoạt hơn. Ngoài ra việc khởi động giúp giải tỏa các tâm lý căng thẳng, việc tập trung cảm nhận cơ sẽ được ưu tiên hơn.

Gợi ý các bài tập khởi động trước khi chạy mà bạn nên áp dụng

Đây sẽ là các bài tập giãn cơ chân trước khi chạy, làm nóng cơ thể, tăng cường máu lưu thông. Theo dõi 5 bài tập trước khi chạy bộ để kích hoạt sẵn sàng cho cơ thể:

Bài tập nâng cao đùi

Thực hiện với tư thế đứng thẳng, bắt đầu sử dụng hông và đầu gối gập gối lên trước ngực, vung tay kia lên và chân còn lại làm trụ. Hạ xuống và lặp lại với chân kia. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 1 -  2 phút.

Bài tập trước khi chạy với động tác gập chân

Bắt đầu chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, 2 tay đặt song song với thân người.  Gập gối đưa cẳng chân ra sau chạm mông, dùng tay giữ cẳng chân trong vài giây sau đó lặp lại với chân kia. 

Động tác lườn - Khởi động cơ toàn thân

Tư thế chuẩn bị với 2 chân rộng bằng vai. Bước rộng 2 chân 1 khoảng lớn hơn vai, nghiêng người sang 1 bên phải với tay chạm gối chân phải, tay còn lại đưa lên trên đầu thẳng với lưng. Giữ 2 chân thẳng trong lúc thực hiện. Lặp lại với bên trái, thực hiện nhiều lần và đừng giữ tư thế trong thời gian dài sẽ gây chấn thương khi chạy.

Động tác ép dọc - ép ngang

Tư thế bắt đầu đứng ngang với 2 chân rộng hơn vai gấp 2 lần. Thực hiện động tác dồn trọng tâm cơ thể sang 1 bên trái bằng cách gập gối chân, chân còn lại giữ thẳng, đặt tay phải lên mũi chân phải. Lặp lại với bên còn lại.

Động tác dọc tương tự. Bắt đầu với 2 chân đứng thẳng, bước chân phải lên phía trước sang phải một góc nhỏ, tạo với mặt đất góc 90 độ, 2 tay chạm vào gối chân phải, chân còn lại giữ thẳng.

>>> Có thể bạn muốn xem: Hít thở khi chạy bộ - Hiện tượng thở dốc và cách khắc phục

Đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ

Bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ trong khoảng 5-10 phút. Điều này giúp làm ấm cơ bắp và tăng cường lưu thông máu.

Động tác cơ bắp nhẹ nhàng

• Động tác cổ tay: Làm vòng xoay cổ tay theo hướng kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ để làm ấm cổ tay và cổ tay.
• Động tác vai: Kéo vai lên và hạ xuống nhẹ nhàng để thư giãn cơ vai.
• Động tác cổ: Nhấc cổ lên và hạ xuống, thư giãn cơ cổ.

Động tác xoay cơ thể

• Xoay cơ thể: Đứng thẳng, xoay cơ thể sang trái và sang phải lần lượt để làm ấm vùng thắt lưng và hông.
• Các động tác khởi động sai rất phổ biến cần tránh: Giãn cơ tĩnh trước khi chạy

Giãn cơ tĩnh trước khi chạy

Các bài tập giãn cơ tĩnh rất có hại nhưng lại được đông đảo mọi người có thói quen sử dụng để khởi động trước khi chạy. 

Giãn cơ tĩnh (static stretching) là việc giữ một vị trí cố định trong một khoảng thời gian nhất định (thường là 15-60 giây) để kéo dài một nhóm cơ cụ thể. Trong khi giãn cơ tĩnh có thể giúp tăng độ linh hoạt và giảm căng thẳng cơ, nó cũng có thể làm giảm sức mạnh và hiệu suất của cơ trong một khoảng thời gian ngắn sau khi tập luyện.

Khi bạn giãn cơ tĩnh, bạn đang kéo dài các sợi cơ và dây chằng, điều này có thể làm giảm khả năng co bóp và sức mạnh của cơ trong một khoảng thời gian ngắn sau đó. Điều này có thể làm giảm hiệu suất trong các bài tập yêu cầu sức mạnh và tốc độ, như chạy nhanh hoặc nhảy cao.

Vì vậy trước khi bắt đầu tập luyện, thi các môn thể thao cần tốc độ, sức mạnh không nên giãn cơ tĩnh. Các bài tập giãn cơ tĩnh sẽ thực sự tốt khi thực hiện sau buổi tập, thay vào đó nên ưu tiên các bài tập giãn cơ động như trên sê tốt cho việc làm nóng các cơ hơn.

Bài tập xoay khớp gối 

Đây cũng là lỗi sai phổ biến mà nhiều người đang áp dụng cho bài khởi động trước khi chạy của mình. Theo các bác sĩ, các hoạt động của khớp gối bao gồm: gập, duỗi, xoay vào và xoay ra. 

Việc xoay khớp gối nhiều lần trước khi tập vô tình làm suy giảm chức năng của các cấu trúc giữ vững khớp gối trước khi chạy. Đây là nguyên nhân của các cơn đau khớp gối mà các bạn thường hay gặp sau buổi chạy.

Các lưu ý quan trọng sau khi chạy mà bạn cần chú ý

Kéo dãn và giãn cơ

Hạ nhiệt với các động tác giãn cơ để cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi là điều cần làm sau khi tập. Khi bạn kết thúc bài tập, hãy dành chút thời gian để thực hiện các bài giãn cơ tĩnh kéo dãn cơ và thực hiện các động tác giãn cơ. Điều này giúp giảm căng cơ, cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ cơ bắp bị co cứng sau khi tập. 

Làm nguội dần 

Đừng ngừng chạy bộ đột ngột. Hãy giảm tốc độ và chạy một thời gian ngắn với tốc độ thấp hơn trước khi dừng hoàn toàn. Điều này giúp tim mạch dần dần trở lại trạng thái bình thường. Chú ý không nên nằm ngay sau khi vừa kết thúc chạy, việc này vô tình khiến tim bị chèn ép, gia tăng nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

Thực phẩm và nước uống

Sau khi chạy bộ, hãy cung cấp đủ nước và dưỡng chất cho cơ thể. Uống nước để duy trì sự cân bằng nước cần thiết cho cơ thể. Bạn cũng có thể cân nhắc ăn một phần thức ăn giàu protein và carbohydrate để phục hồi cơ bắp và năng lượng.

Tắm vòi sen để thư giãn cơ, giúp phục hồi sâu

Nên chờ khoảng từ 20 - 30 phút sau khi tập để cơ thể ngừng tiết ra mồ hôi. Tắm vòi hoa sen với nước lạnh giúp cho cơ thể tăng cường khả năng hồi phục và được thư giãn tốt nhất. Phản ứng hoá học diễn ra khi tắm sẽ đưa acid lactic gây đau nhói cho cơ thể dần tan biến.

Tắm nước lạnh giúp giảm nhịp tim và căng thẳng sau buổi tập.Nếu có thể, bạn hãy thử tắm nước đá, hiệu quả sẽ tăng đáng kể. 

Nghỉ ngơi sau khi luyện tập chạy bộ

Đảm bảo cung cấp thời gian cho cơ thể phục hồi. Ngủ đủ giấc là quan trọng để cơ thể có thể phục hồi và sửa chữa các tế bào bị tổn thương trong quá trình tập luyện.

Tập cảm nhận cơ thể

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau, mệt mỏi quá mức hoặc xuất hiện các triệu chứng bất thường, hãy tạm dừng và thăm bác sĩ nếu cần thiết.

Điều chỉnh thời gian và cường độ

Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ hoặc đã thay đổi chương trình tập luyện của mình, hãy tăng cường dần dần thời gian và cường độ tập. Đừng tập luyện quá sức, vì điều này có thể gây chấn thương.

Thư giãn sau khi chạy bộ

Hãy dành thời gian cho các hoạt động thư giãn như yoga, tập thở, massage, hoặc đơn giản là thả lỏng cơ thể. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự phục hồi.

Đọc thêm: Chạy tempo là gì? Hướng dẫn chạy tempo đúng cách

Chọn áo thun chạy bộ phù hợp

Nên chọn vải có 2 tính năng dưới đây khi có ý định may áo thun chạy bộ thiết kế

• Tính năng hút ẩm: Tính năng hút ẩm của vải liên quan đến khả năng của nó trong việc hấp thụ và thấm hút độ ẩm từ môi trường xung quanh hoặc từ cơ thể người sử dụng.
• Tính năng phân tản nhiệt: Khi vải phản tản nhiệt tốt, nó có khả năng giữ cho người mặc mát mẻ hơn trong điều kiện nhiệt độ cao, giảm cảm giác nóng bức và hạn chế hấp thụ nhiệt vào bên trong vải.

>>> Tham khảo: Chất liệu vải may áo thun chạy bộ tốt nhất năm 2023

Đặt áo chạy bộ ở đâu tại Thành phố Hồ Chí Minh? 

• Giải chạy vì trái tim - The Dream Run 2023
• Giải chạy Oneway Marathon Vũng Tàu 2023
• Giải bơi Lý Sơn Cross Island - giải bơi vượt biển đầu tiên tại Việt Nam