Bù nước trong chạy bộ – Tầm quan trọng và cách thực hiện đúng

Chạy bộ không chỉ là một hoạt động thể thao phổ biến mà còn là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và tâm trạng. Tuy nhiên, ít người biết rằng việc duy trì tình trạng nước cân bằng trong cơ thể chúng ta là một yếu tố quan trọng không thể thiếu khi tham gia vào hoạt động này.

Trong bài viết này, Saigon Uniform và các bạn sẽ khám phá sâu hơn về tại sao bạn cần bù nước khi chạy bộ và cách thực hiện điều này một cách đúng cách để đảm bảo bạn luôn đạt được hiệu suất tốt nhất và duy trì sức khỏe ổn định.

Xem thêm: Tổng hợp các chấn thương khi chạy bộ thường gặp

Mất nước trong chạy bộ

Khi chạy bộ, cơ thể chúng ta nóng lên và chảy mồ hôi chính là cơ chế điều hòa nhiệt độ của cơ thể ngay lúc đó. Tình trạng mất nước xảy ra khi cơ thể bị mất đi các chất điện giải cần thiết do chảy mồ hôi trong lúc chạy.

Các chất điện giải là các ion hoặc phân tử có khả năng tạo ra dòng điện trong nước. Chúng rất quan trọng trong cơ thể vì tham gia vào nhiều quá trình sinh học quan trọng. Một số chất điện giải quan trọng như kali, natri, canxi, magie,...

Các chất điện giải đóng vai trò quan trọng, đảm nhận các chức năng khác nhau duy trì cân bằng cho cơ thể.

• Như natri là một trong các ion chính ngoài tế bào và đóng vai trò quan trọng trong tạo ra điện thế tế bào, cần thiết cho truyền tin điện tử và hợp nhất cơ bắp.
• Kali giúp duy trì sự cân bằng của nước và điện thế tế bào
• Canxi  là chất điện giải quan trọng trong quá trình hợp nhất cơ bắp, cho phép cơ bắp co và giãn một cách hiệu quả, ngoài ra canxi còn đảm nhận chức năng truyền tín hiệu trong thần kinh,...

Chính vì vậy nên việc bổ sung nước trong chạy bộ có chứa các chất điện giải rất quan trọng mà mọi người đều cần lưu ý.

Các dấu hiệu mất nước - Điều mọi người nên biết để bù nước trong chạy bộ kịp thời

Sưng và đau cơ

Mất nước dẫn đến sự co bóp cơ bắp kém hiệu quả, gây ra cảm giác sưng và đau cơ. Khi bạn thiếu nước, cơ bắp không nhận được đủ lượng nước để hoạt động một cách tốt nhất, dẫn đến khả năng tập thể dục kém hiệu quả và cảm giác đau.

Buồn nôn

Khi bạn mất nước nghiêm trọng, điều này có thể gây ra rối loạn trong dạ dày và tiêu hóa. Cơ thể cố gắng loại bỏ các chất cản trở việc hấp thụ nước bằng cách kích thích buồn nôn và nôn mửa. Điều này là một biện pháp tự vệ để loại bỏ các tác nhân gây mất nước.

Mất sức

Mất nước làm giảm nồng độ natri trong máu, gây ra hiện tượng gọi là thiếu natri. Khi mất natri, cơ thể không thể duy trì sự kích thích và hoạt động cơ bắp một cách hiệu quả, dẫn đến cảm giác yếu đuối và mất sức.

Chảy mồ hôi ít hoặc quá nhiều

Chảy mồ hôi quá nhiều dẫn đến mất các chất điện giải, đặc biệt là kali và natri, làm rối loạn nhịp độ cơ thể. Cơ thể đang cảnh báo bạn đang tiêu thụ quá nhiều năng lượng và cần bổ sung các chất điện giải. Chảy quá ít mồ hôi là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang gặp vấn đề trong việc điều hòa thân nhiệt, nếu kéo dài dẫn đến tình trạng nguy hiểm hơn là say nắng.

Lợi ích khi bù nước trong chạy bộ đúng cách

Nâng cao sức khỏe tổng thể

Bù nước trước khi chạy bộ giúp cơ thể duy trì trạng thái cân bằng nước, cải thiện chức năng nội tiết và hệ thống tuần hoàn máu. Điều này có lợi cho sức khỏe tổng thể và có thể giảm nguy cơ các vấn đề liên quan đến nước như tăng huyết áp và đái tháo đường.

Tăng hiệu suất

Một cơ thể cân bằng nước sẽ hoạt động hiệu quả hơn. Đủ nước trước buổi chạy giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tập trung hơn, giúp nâng cao hiệu suất chạy. Bạn có thể duy trì tốc độ và sức mạnh tốt hơn trong buổi tập.

Tránh mệt mỏi sớm

Một lợi ích quan trọng của việc bù nước trước buổi chạy là tránh tình trạng mệt mỏi và cảm giác mệt ngay từ đầu buổi tập. Điều này cho phép bạn chạy được xa hơn và kéo dài thời gian tập luyện mà không cảm thấy quá mệt.

Tránh cảm giác khát

Uống nước thường xuyên trong buổi chạy giúp bạn tránh cảm giác khát, điều này có thể làm giảm tập trung và gây ảnh hưởng đến hiệu suất. Điều này đặc biệt quan trọng trong những buổi chạy dài hạn.

Giảm nguy cơ tổn thương

Mất nước có thể dẫn đến cơ bắp căng cứng và tăng nguy cơ chấn thương như chuột rút cơ bắp. Bù nước đúng cách giúp giảm nguy cơ này và duy trì cơ bắp linh hoạt.

Phục hồi nhanh chóng

Bù nước sau buổi tập giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng hơn sau khi đã mất nước trong buổi chạy. Điều này giúp bạn cảm thấy sảng khoái và đầy năng lượng sau buổi tập.

Hỗ trợ quá trình phục hồi

Nước cũng giúp dẫn dắt các chất dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp và mô cơ bản, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Điều này giúp cải thiện sự phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Vậy bổ sung nước trong chạy bộ như thế nào là đúng?

Cách uống nước khi chạy bộ mà bạn nên biết:

Uống nước trước khi chạy bộ

Hãy bắt đầu buổi chạy bộ với tình trạng cơ thể đủ cân bằng nước. Uống ít nhất 240-480 ml nước trước khi bắt đầu. Thời gian tốt nhất để uống nước trước buổi chạy là từ 1-2 giờ trước khi bạn bắt đầu. Lưu ý chỉ nên uống trước chạy từ 1 - 2 tiếng để cơ thể hấp thụ tốt lượng nước khi bắt đầu chạy, tránh tình trạng sốc hông khi uống quá gần giờ chạy.

Uống nước trong buổi chạy bộ

Trong buổi chạy, hãy uống nước đều đặn để duy trì sự cân bằng nước. Tần suất uống có thể khác nhau từ người này sang người khác, nhưng một quy tắc tốt là uống ít nhất 120-240 ml nước mỗi 15-20 phút. 

Vào những ngày nắng với thời tiết oi bức, bạn có thể uống nhiều hơn bình thường để cân bằng lại với lượng mồ hôi tiết ra hạ nhiệt cơ thể.

Chọn nước uống thích hợp

Sử dụng nước hoặc nước uống thể thao có chứa các chất điện giải như natri, kali, và magie để giúp duy trì sự cân bằng điện giải của cơ thể. Tránh tiêu thụ quá nhiều đường và cafein, vì chúng có thể gây mất nước.

Tính toán lượng nước cần bù

Môi người có nhu cầu nước khác nhau, vì vậy hãy tập trung vào cảm giác của bạn và đừng quên theo dõi môi trường xung quanh như nhiệt độ và độ ẩm.

Một cách đơn giản để kiểm tra liệu bạn đã bù đủ nước hay chưa là xem màu nước tiểu. Nếu nước tiểu màu vàng nhạt, bạn đang trong tình trạng nước cân bằng tốt. Nếu màu nước tiểu đậm, bạn cần bù thêm nước.

Uống nước sau buổi chạy

Sau khi kết thúc buổi chạy, hãy uống nước để bù nước cho cơ thể. Uống ít nhất 480-720 ml nước sau buổi tập.

Lưu ý nếu sau buổi tập khoảng 8 tiếng mà bạn không cảm thấy buồn tiểu, thì đó là vấn đề bất thường của việc bài tiết. Hãy đến gặp ngay chuyên gia hoặc bác sĩ để kiểm tra.

Bổ sung nước trong chạy bộ - Các loại nước uống thể thao 

Cơ thể chúng ta không thể tự sản sinh ra các chất khoáng tiêu thụ, bị hao hụt trong quá trình chạy bộ. Vì vậy cần phải bổ sung từ các nguồn bên ngoài để đảm bảo cơ thể hoạt động ổn định và tiếp sức cho chặng đường trước mặt. 

Bù khoáng, điện giải qua đường uống

Một số loại nước thể thao như: Revive, Aquarius, Pocari Sweat, Aquarius Zero,... là một số loại nước phổ biến được nhiều người lựa chọn. Các loại nước trên đều có tác dụng bổ sung các khoáng chất, cung cấp các chất điện giải giúp cân bằng nước cho cơ thể, thúc đẩy quá trình lưu thông máu, cung cấp oxi,...

Trả lời cho câu hỏi "Chạy bộ có nên uống Revive được không?" thì hoàn toàn được các bạn nhé!

>> Có thể bạn muốn xem: Tại sao khi chạy bộ lại bị ngứa chân? Nguyên nhân và cách khắc phục

Chạy bộ uống Oresol được không? 

Oresol là một loại thuốc có tác dụng bù nước và chất điện giải cho người bệnh. Nó được sử dụng để thay thế nước và chất điện giải bị mất trong các trường hợp như: tiêu chảy cấp, nôn mửa, sốt cao, sốt xuất huyết độ I, II, III (nếu trẻ uống được) hay khi hoạt động thể lực. Tuy nhiên, bạn không nên uống Oresol hàng ngày vì bản chất Oresol cũng là một loại thuốc.

Có thể sử dụng Oresol khi chạy bộ vì những khoáng chất nó cung cấp nhưng nó phụ thuộc vào tình trạng cơ thể và sức khỏe cá nhân của bạn. Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Gel chạy bộ - gel năng lượng

Ngày nay, chúng ta không chỉ bổ sung năng lượng, carb qua các loại nước uống thể thao mà còn có thể bổ sung quá dạng gel. Gel năng lượng là một loại dinh dưỡng được các vận động viên điền kinh. Những người đam mê bộ môn chạy bộ sử dụng để bổ sung năng lượng, giúp cầm nắm dễ dàng hơn trong các giải đấu đường dài.

Gel chạy bộ chứa các nguồn năng lượng như Maltodextrin, Glucose và Fructose, cung cấp Carbohydrate, duy trì hoạt động của cơ bắp.

Chọn áo thun chạy bộ phù hợp

Nên chọn vải có 2 tính năng dưới đây khi có ý định may áo thun chạy bộ thiết kế

• Tính năng hút ẩm: Tính năng hút ẩm của vải liên quan đến khả năng của nó trong việc hấp thụ và thấm hút độ ẩm từ môi trường xung quanh hoặc từ cơ thể người sử dụng.
• Tính năng phân tản nhiệt: Khi vải phản tản nhiệt tốt, nó có khả năng giữ cho người mặc mát mẻ hơn trong điều kiện nhiệt độ cao, giảm cảm giác nóng bức và hạn chế hấp thụ nhiệt vào bên trong vải.

>>> Tham khảo: Chất liệu vải may áo thun chạy bộ tốt nhất năm 2023

Đặt áo chạy bộ ở đâu tại Thành phố Hồ Chí Minh? 

• Giải chạy vì trái tim - The Dream Run 2023
• Giải chạy Oneway Marathon Vũng Tàu 2023
• Giải bơi Lý Sơn Cross Island - giải bơi vượt biển đầu tiên tại Việt Nam