Bù nước trong chạy bộ – Tầm quan trọng và cách thực hiện đúng

Mất nước là nguyên nhân phổ biến nhất khiến người chạy bộ tụt phong độ giữa chừng. Chỉ cần mất 2 phần trăm trọng lượng cơ thể qua mồ hôi là hiệu suất đã giảm rõ rệt.

Ngược lại, uống quá nhiều nước lọc trong thời gian ngắn cũng nguy hiểm vì làm loãng natri trong máu. Bù nước đúng cách nằm ở giữa hai thái cực này.

Trước khi chạy

Uống khoảng 400 tới 500 ml nước trong vòng hai tiếng trước khi chạy. Không nên uống dồn ngay trước lúc xuất phát vì bụng đầy nước gây khó chịu khi vận động.

Cách kiểm tra đơn giản là nhìn màu nước tiểu. Màu vàng nhạt là đủ nước, màu vàng đậm là đang thiếu.

Trong khi chạy

Với buổi chạy dưới 60 phút trong điều kiện mát, nước lọc là đủ và có thể không cần uống nếu đã bù đủ trước đó.

Từ 60 phút trở lên hoặc chạy trong thời tiết nóng, nên uống 150 tới 250 ml mỗi 15 tới 20 phút. Uống từng ngụm nhỏ thay vì uống ừng ực.

Với quãng đường trên 90 phút, cần bổ sung điện giải chứ không chỉ nước lọc. Mồ hôi mang theo natri, kali và magie, uống nước lọc thuần tuý càng làm loãng nồng độ các chất này.

Sau khi chạy

Cân trước và sau khi chạy để biết đã mất bao nhiêu. Với mỗi kilogram giảm, cần bù khoảng 1,2 tới 1,5 lít chất lỏng trong vài giờ sau đó.

Không uống hết một lúc mà chia thành nhiều lần trong hai tới ba tiếng, cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Dấu hiệu mất nước cần dừng lại

• Miệng khô, cảm giác khát dữ dội
• Chóng mặt, hoa mắt khi đổi tư thế
• Nhịp tim tăng bất thường so với tốc độ chạy
• Ngừng ra mồ hôi dù vẫn đang vận động, đây là dấu hiệu nguy hiểm
• Chuột rút cơ bắp liên tục

Gặp các dấu hiệu này cần dừng chạy, tìm chỗ mát và bù nước có điện giải ngay.

Vai trò của trang phục

Áo chạy thoát ẩm tốt giúp mồ hôi bay hơi nhanh, cơ thể hạ nhiệt hiệu quả hơn và giảm lượng nước mất đi.

Ngược lại áo cotton giữ nước trong sợi, cơ thể phải ra thêm mồ hôi để hạ nhiệt, khiến mất nước nhanh hơn. Xem thêm bài chọn vải may áo thể thao.

Câu lạc bộ chạy bộ cần đặt áo cho nhóm, tham khảo mục may áo chạy bộ, hotline 0903 370 746.