Mỗi ngày nên chạy bao nhiêu km? Lời khuyên dành cho người mới bắt đầu

Mỗi ngày nên chạy bao nhiêu km?

Không có một con số cụ thể nào cho câu hỏi “mỗi ngày nên chạy bao nhiêu km?” vì nó còn tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, thời gian rảnh, mục tiêu cá nhân,... 

Tuy nhiên, nếu được mỗi ngày bạn nên thực hiện đi bộ, chạy bộ tối thiểu từ 1- 3km. 

>> Đọc thêm: Hướng dẫn chọn giày dành cho người mới tập chạy bộ

Hướng dẫn xây dựng mục tiêu, lên kế hoạch hình thành thói quen chạy bộ

• Bắt đầu từ một mục tiêu nhỏ: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với một khoảng cách nhỏ và tăng dần lên theo thời gian. Ví dụ, có thể bắt đầu từ 1-2 km mỗi ngày.
• Theo khuyến nghị chung: Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), người lớn nên tập luyện tối thiểu 150 phút mỗi tuần, hoặc khoảng 20-30 phút mỗi ngày với mức độ vừa phải hoặc cao.
• Mục tiêu cá nhân: Đặt mục tiêu dựa trên sức khỏe, mục tiêu giảm cân, hoặc mục tiêu tăng cường thể lực của bạn. Một số người có thể muốn chạy xa hơn, ví dụ như 5 km mỗi ngày hoặc nhiều hơn, trong khi người khác có thể chọn một khoảng cách ít hơn.
• Nguyên tắc tăng dần: Nếu bạn muốn tăng cường thể lực hoặc chuẩn bị cho một cuộc thi chạy bộ, hãy tăng dần khoảng cách hàng ngày, ví dụ mỗi tuần tăng 10-20% so với tuần trước.
• Lắng nghe cơ thể của bạn: Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh mức độ và khoảng cách tập luyện.

Tham khảo thêm: Chạy tempo là gì? Hướng dẫn chạy tempo dành cho người mới

Chạy bộ buổi sáng hay buổi tối tốt hơn cho sức khỏe? 

Việc chọn giờ chạy bộ, có thể là buổi sáng hoặc buổi tối, phụ thuộc vào lịch trình, thói quen cá nhân và mục tiêu của bạn. Cả hai thời điểm đều có lợi ích riêng của chúng và ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể và tâm trí của bạn.

Dưới đây là một số lợi ích và xem xét cho cả hai lựa chọn:

Lợi ích khi luyện tập chạy bộ buổi sáng

• Khởi đầu ngày với năng lượng: Chạy bộ buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu ngày với sự tươi mới và đầy năng lượng. Việc tạo ra cảm giác sảng khoái và khích lệ có thể kéo dài suốt cả buổi làm việc.
• Khí hậu dễ chịu: Buổi sáng thường có khí hậu mát mẻ và trong lành hơn, đặc biệt vào mùa hè. Điều này giúp bạn tận hưởng không khí trong lành và tạo cảm giác thoải mái khi tập luyện.
• Kích thích tinh thần và sự tỉnh táo: Chạy bộ buổi sáng có thể giúp tăng cường tâm trạng, cải thiện sự tỉnh táo và làm tươi mới tinh thần cho cả ngày.

Lợi ích khi luyện tập chạy bộ buổi tối

• Giải tỏa căng thẳng: Chạy bộ buổi tối có thể giúp giải tỏa căng thẳng và loại bỏ áp lực sau một ngày làm việc căng thẳng. Điều này có thể giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Tận hưởng không gian yên tĩnh: Buổi tối thường có ít người và không gian yên tĩnh hơn, giúp bạn tập trung vào việc chạy bộ và thư giãn tốt hơn.
• Tùy chọn linh hoạt: Nếu bạn có lịch trình bận rộn vào buổi sáng, buổi tối có thể là thời gian thuận lợi để tập luyện và duy trì thói quen chạy bộ.

Tại sao nên nên tạo thói quen chạy bộ mỗi ngày

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho giới trẻ hiện nay, không chỉ về mặt sức khỏe mà còn về tinh thần, xã hội và tăng cường chất lượng cuộc sống.

• Tăng cường sức mạnh và sức bền: Chạy bộ giúp phát triển cơ bắp, xương và cải thiện sức bền của hệ cơ bắp toàn thân.
• Điều chỉnh cân nặng: Hoạt động thường xuyên giúp duy trì hoặc giảm cân nếu cần thiết, giúp duy trì trọng lượng lý tưởng.
• Giảm căng thẳng và lo âu: Chạy bộ giúp giải tỏa căng thẳng, làm dịu tâm trí và cải thiện tâm trạng tổng thể.
• Tạo sự tự tin và tinh thần lạc quan: Thành công trong việc tăng cường thể lực có thể tạo ra cảm giác tự tin và tích cực.
• Thúc đẩy lối sống hoạt động: Chạy bộ khuyến khích thói quen hoạt động thường xuyên và tạo động lực để duy trì lối sống lành mạnh.

Chạy bộ là một hoạt động đơn giản, chi phí thấp và có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, nên nó rất thích hợp và mang lại nhiều lợi ích cho giới trẻ.

Chọn áo thun chạy bộ phù hợp dành cho người mới

Nên chọn vải có 2 tính năng dưới đây khi có ý định may áo thun chạy bộ thiết kế

• Tính năng hút ẩm: Tính năng hút ẩm của vải liên quan đến khả năng của nó trong việc hấp thụ và thấm hút độ ẩm từ môi trường xung quanh hoặc từ cơ thể người sử dụng.
• Tính năng phân tản nhiệt: Khi vải phản tản nhiệt tốt, nó có khả năng giữ cho người mặc mát mẻ hơn trong điều kiện nhiệt độ cao, giảm cảm giác nóng bức và hạn chế hấp thụ nhiệt vào bên trong vải.

>>> Tham khảo: Chất liệu vải may áo thun chạy bộ tốt nhất năm 2023

Đặt áo chạy bộ ở đâu tại Thành phố Hồ Chí Minh? 

• Giải chạy vì trái tim - The Dream Run 2023
• Giải chạy Oneway Marathon Vũng Tàu 2023
• Giải bơi Lý Sơn Cross Island - giải bơi vượt biển đầu tiên tại Việt Nam