Bị xóc bụng khi chạy bộ – Nguyên nhân và cách khắc phục

Bị xóc bụng khi chạy bộ, còn được gọi là chuột rút hoặc chuột bụng, là một hiện tượng phổ biến và thường gặp khi tập luyện, đặc biệt khi bạn tăng cường cường độ hoặc khoảng cách chạy.

>> Xem thêm: Hiện tượng thở dốc khi chạy bộ và cách khắc phục

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng bị xóc bụng khi chạy bộ đường dài 

• Cơ chưa quen với cường độ hoặc khoảng cách mới: Khi bạn tăng đột ngột cường độ hoặc khoảng cách chạy, cơ thể chưa quen và có thể gây xóc bụng. Tăng cường dần dần để cho cơ thể thích nghi.
• Tư thế và hơi thở không đúng: Tư thế chạy không đúng cũng như cách hơi thở không đều có thể tạo áp lực lên vùng bụng và gây ra cảm giác xóc bụng.

• Tiêu thụ thức ăn và nước không đúng cách: Ăn quá nhiều hoặc uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ có thể gây khó chịu và xóc bụng. Hãy ăn một bữa nhỏ và tiêu thụ đủ nước, nhưng không quá nhiều, trước khi chạy.
• Hiện tượng chuột bí: Đây là hiện tượng khi máu chảy vào các cơ bụng và không có nơi nào để chảy ra, tạo áp lực và gây đau xóc. Để tránh hiện tượng này, hãy giảm động tác quay mình quá nhanh hoặc thực hiện sự nâng đùi.

Mẹo giảm tình trạng xóc bụng khi thực hiện chạy bộ 

• Thực hiện quay mình và đánh lừa cơ thể: Thay đổi động tác quay mình hoặc thực hiện nâng đùi để giảm áp lực lên bụng.
• Tăng dần cường độ và khoảng cách: Tăng cường dần dần để cho cơ thể thích nghi và tránh bị xóc bụng.
• Hơi thở đều và điều chỉnh tư thế: Tập trung vào việc hơi thở đều và giữ tư thế đúng để giảm áp lực lên bụng.
• Kiểm soát tiêu thụ thức ăn và nước: Ăn một bữa nhỏ và uống đủ nước trước khi chạy, tránh ăn quá nhiều hoặc uống quá nhiều.
• Tập luyện thường xuyên: Luyện tập đều đặn để làm cho cơ bụng mạnh mẽ và thích nghi tốt hơn với cường độ tập luyện.

Hít thở đúng cách giúp hạn chế tình trạng bị xóc bụng khi chạy bộ 

• Với nhịp thở 3:2 nghĩa là bạn sẽ thực hiện hít vào 3 lần, thở ra 2 lần: hít - hít - hít - thở - thở
• Với nhịp thở 2:2 nghĩa là bạn sẽ thực hiện hít vào 2 lần và thở ra 2 lần: hít - hít - thở - thở 
• Với nhip thở 2:1:1:1 nghĩa là bạn sẽ thực hiện hít vào 2 lần và 1 ra, 1 vào, 1 ra: hít - hít - thở - hít - thở 

Các bài tập khởi động trước khi thực hiện chạy bộ

Bài tập khởi động trước khi chạy bộ là quan trọng để làm ấm cơ thể, tăng cường sự linh hoạt và giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập luyện. Dưới đây là một số bài tập khởi động hiệu quả mà bạn có thể thử trước khi chạy bộ:

Nhún chân (Jumping Jacks)

• • Đứng thẳng, chân hợp nhau và cánh tay xòe ra hai bên.
  • Nhảy lên, mở chân và đưa cánh tay lên đầu.
  • Rồi nhảy trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện trong khoảng 1-2 phút.

Chạy tại chỗ

• • Chạy nhẹ tại chỗ, đảo chiều động tác chân và vận động cơ thể.
  • Thời gian: khoảng 2-3 phút.

Quay mình (Torso Twists)

• • Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và tay duỗi ra ngang.
  • Quay người sang trái và sau đó sang phải, xoay từng bên lượn sóng cơ thể.
  • Thực hiện trong khoảng 1-2 phút.

Kéo đầu gối lên (High Knees)

• • Đứng thẳng, đưa một chân lên cao và kéo đầu gối lên gặp cánh tay tương ứng.
  • Thay đổi chân và lặp lại động tác.
  • Thời gian: khoảng 1-2 phút.

Bước chân lên (Lunges)

• • Đứng thẳng, bước một bước chân về phía trước, đảo chiều và giữ gối hơi chạm sàn.
  • Lặp lại với chân còn lại.
  • Thực hiện khoảng 10-15 lần với mỗi chân.

Xoay cổ (Neck Rolls and Shoulder Rolls)

• • Làm tròn cổ và xoay từng bên rồi thực hiện lăn vai.
  • Thực hiện trong khoảng 1-2 phút.

>> Tham khảo thêm: Giáo án chạy 10km dành cho người mới bắt đầu

Chọn áo thun chạy bộ phù hợp

Nên chọn vải có 2 tính năng dưới đây khi có ý định may áo thun chạy bộ thiết kế

• Tính năng hút ẩm: Tính năng hút ẩm của vải liên quan đến khả năng của nó trong việc hấp thụ và thấm hút độ ẩm từ môi trường xung quanh hoặc từ cơ thể người sử dụng.
• Tính năng phân tản nhiệt: Khi vải phản tản nhiệt tốt, nó có khả năng giữ cho người mặc mát mẻ hơn trong điều kiện nhiệt độ cao, giảm cảm giác nóng bức và hạn chế hấp thụ nhiệt vào bên trong vải.

>>> Tham khảo: Chất liệu vải may áo thun chạy bộ tốt nhất năm 2023

Đặt áo chạy bộ ở đâu tại Thành phố Hồ Chí Minh? 

• Giải chạy vì trái tim - The Dream Run 2023
• Giải chạy Oneway Marathon Vũng Tàu 2023
• Giải bơi Lý Sơn Cross Island - giải bơi vượt biển đầu tiên tại Việt Nam