Up hill và down hill trong chạy trail là gì? Tìm hiểu ngay.

Mục lục ẩn

1. Khái niệm up hill và down hill trong bộ môn chạy trail

1.1. Up hill là gì trong chạy trail?

1.2. Down hill là gì trong chạy trail?

2. Hướng dẫn kỹ thuật up hill và down hill dành cho người mới

2.1. Hướng dẫn kỹ thuật up hill

2.2. Hướng dẫn kỹ thuật down hill

3. Gợi ý các bài tập bổ trợ hằng ngày dành cho runner

Khái niệm up hill và down hill trong bộ môn chạy trail

Trong trail running, “uphill” và “downhill” là hai thuật ngữ mà người chơi sử dụng để mô tả hướng chuyển động trên địa hình.

Up hill là gì trong chạy trail?

Uphill (đoạn dốc lên).

Uphill là thuật ngữ dùng để chỉ việc chạy lên độ cao. Đây thường là những đoạn đường đồi, dốc, hoặc leo núi.

Up hill là gì?

Khi chạy uphill, người chơi thường phải vận động nhiều cơ bắp chủ yếu là cơ chân và cơ đùi. Họ cần có sức mạnh và sự kiên nhẫn để vượt qua địa hình khó khăn.

Down hill là gì trong chạy trail?

Downhill (đoạn dốc xuống).

Downhill là thuật ngữ dùng để chỉ việc chạy xuống độ cao. Đây thường là những đoạn đường xuống dốc, núi hoặc đoạn đường trơn trượt.

Down hill là gì?

Khi chạy downhill, người chơi cần kiểm soát tốc độ và sự cân bằng để tránh nguy cơ té ngã hoặc chấn thương. Họ thường sử dụng các kỹ thuật như giảm tốc độ bằng cách hãm hoặc sử dụng các động tác nhảy lềnh bềnh để tránh va chạm hoặc trượt ngã.

Việc nắm vững kỹ thuật chạy uphill và downhill là rất quan trọng trong trail running, vì người chơi sẽ phải đối mặt với các loại địa hình đa dạng và thách thức trong suốt quá trình chạy.

Hướng dẫn kỹ thuật up hill và down hill dành cho người mới

Hướng dẫn kỹ thuật up hill

Kỹ thuật chạy uphill trong trail running đòi hỏi sự kỹ năng, sức mạnh và sự kiên nhẫn.

Khi chạy uphill, hãy giữ thân thể thẳng và tư thế hơi nghiêng về phía trước để tăng cường sức mạnh và cải thiện sự vận động.
Điều chỉnh độ dài bước sao cho phù hợp với độ dốc của địa hình. Bước dài hơn giúp tiết kiệm năng lượng hơn, nhưng đừng quá căng thẳng cơ bắp. Hãy cố gắng giữ bước nhẹ nhàng và điều chỉnh tốc độ theo nhu cầu.
Hãy sử dụng tay và cánh tay để tăng cường sức mạnh và cân bằng khi chạy uphill. Đẩy cánh tay về phía trước và lên cao để giúp bạn vượt qua độ dốc một cách hiệu quả.
Hít thở đều và sâu để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và giảm thiểu mệt mỏi trong quá trình chạy uphill.
Phân chia năng lượng một cách hợp lý bằng cách tiêu hao ít năng lượng hơn ở đoạn địa hình phẳng hoặc đổ bộ, và tiết kiệm năng lượng hơn cho đoạn địa hình uphill.

Để cải thiện kỹ thuật chạy uphill, hãy bổ sung vào chương trình tập luyện các bài tập tăng cường sức mạnh chân như chạy bước lên, chạy trên bãi cát hoặc lên cầu thang.

Nhớ rằng việc thực hành và luyện tập đều đặn là quan trọng để phát triển kỹ thuật chạy uphill trong trail running.

Hướng dẫn kỹ thuật down hill

Chạy downhill trong trail running đòi hỏi sự kiên nhẫn, kỹ năng và kiểm soát tốc độ.

Hãy giữ thân thể thẳng và tư thế linh hoạt khi chạy downhill. Hãy giảm thiểu việc nghiêng người quá mức về phía trước để tránh rủi ro té ngã.
Sử dụng các kỹ thuật để kiểm soát tốc độ, bao gồm việc nhảy nhẹ nhàng hoặc sử dụng bước chân ngắn hơn để giảm tốc độ khi cần thiết.
Sử dụng tay và cánh tay để giúp duy trì sự cân bằng và kiểm soát tốc độ. Đẩy cánh tay về phía sau để giảm tốc độ và giúp duy trì sự ổn định.
Tăng cường cân bằng và sự linh hoạt của cơ thể bằng cách thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp chân và cơ bắp cân bằng.
Đặt chân xuống đất một cách cẩn thận và đúng cách để tránh trượt ngã. Hãy chú ý đặt chân lên các điểm nổi bật trên đường để tăng cường độ bám và kiểm soát.
Hít thở đều và giữ tâm trạng tỉnh táo để có thể phản ứng nhanh chóng với các thay đổi trong điều kiện địa hình và tốc độ.
Thực hành và luyện tập đều đặn để cải thiện kỹ năng chạy downhill và tăng cường sự tự tin trên địa hình khó khăn.

Nhớ rằng việc phát triển kỹ năng chạy downhill trong trail running cần thời gian, kiên nhẫn và sự kiểm soát tốc độ.

Gợi ý các bài tập bổ trợ hằng ngày dành cho runner

Ngoài việc luyện tập chạy thuần tối thiểu 3km/ngày, người mới tập chạy bộ nói chung cần tìm hiểu thêm các bài tập bổ trợ cơ bắp trong suốt quá trình tập luyện theo kế hoạch. Bao gồm tập các bài HIIT, tập thở…,cụ thể như sau:

Tập luyện chạy: Các loại tập như chạy ngắn, chạy nhanh, chạy dài và chạy cách. Điều này giúp cải thiện sức bền và tốc độ chạy.
Tập cường độ cao (HIIT): Bài tập HIIT như sprint, burpees, mountain climbers và jumping lunges giúp cải thiện sức mạnh, sức bền và khả năng vận động.
Tập luyện sức mạnh chân: Bao gồm các bài tập như squat, lunges, step-ups, deadlifts và calf raises để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ chân.
Tập luyện sức mạnh lõi: Bài tập như plank, side plank, Russian twists và bicycle crunches giúp cải thiện sự ổn định và kiểm soát cơ thể khi chạy trên địa hình đa dạng.
Tập linh hoạt và năng động: Các bài tập như yoga, pilates và dynamic stretching giúp cải thiện linh hoạt, giảm căng thẳng cơ bắp và giữ cơ thể linh hoạt.
Tập luyện cardio khác: Bổ sung các hoạt động cardio khác như đạp xe, bơi lội hoặc đi bộ nhanh để cải thiện sức bền và sự chịu đựng của tim mạch.
Tập thở và thiền: Tập trung vào các kỹ thuật hơi thở và thiền giúp cải thiện khả năng tập trung, giảm căng thẳng và tăng cường sự kiên nhẫn trong quá trình tập luyện.