Tìm hiểu về giáo án chạy 21km – Hướng dẫn cách tập luyện hiệu quả

Chạy 21km là một trong những mục tiêu của nhiều người yêu thích chạy bộ, đây không phải là một quãng đường ngắn mà cần phải có sự nỗ lực, kiên trì mới có thể thành công. Tuy nhiên, để đạt được thành tích tốt, bạn cần có một giáo án chạy 21km phù hợp với trình độ và thể lực của mình.

Trong bài viết này, Saigon Uniform sẽ cùng các bạn tìm hiểu về giáo án chạy 21km, cách hoàn thành quãng đường cũng như các lưu ý để tránh các chấn thương. Bắt đầu ngay thôi!

>> Đợi một chút-

Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ tham khảo ngay giáo án chạy 5km cho người mới 

Với giáo án chạy 21km bạn sẽ trao dồi được kỹ năng gì?

21km không phải là quãng đường ngắn khi di chuyển bằng cách chạy bộ, áp dụng thành công giáo án trên bạn sẽ học được rất nhiều điều hữu ích trong cuộc sống. Nó là một công cụ hữu ích để giúp bạn lên kế hoạch, theo dõi và đánh giá quá trình tập luyện của mình.

Giáo án chạy 21km sẽ giúp bạn:

• Xác định mục tiêu chạy bộ chinh phục 21km
• Phân bổ thời gian luyện tập
• Cách phục hồi và phòng ngừa chấn thương

Bạn sẽ học được cơ bản các thứ cần chuẩn bị khi di chuyển xa, biết được cách sơ cứu cho bản thân nếu chẳng may té ngã. Hoàn thành giáo án cũng sẽ giúp bạn duy trì động lực, tinh thần và sự tự tin khi chuẩn bị cho cuộc thi. Với các chấn thương hoặc vết chai trên đôi chân, tinh thần bạn cũng sẽ dần trở nên mạnh mẽ để có thể đương đầu với cuộc sống.

Hoàn thành giáo án chạy 21km tác động tích cực đến sức khỏe bản thân ra sao?

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Việc chạy 21km đòi hỏi sự cường độ và bền bỉ, từ đó cải thiện hiệu suất làm việc của tim mạch. Việc rèn luyện tim mạch giúp tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp và bệnh tim đau.

Tăng cường sức khỏe cho cơ bắp

Chạy 21km đòi hỏi sự sức bền và sức mạnh toàn diện của cơ thể. Khi bạn tập luyện đều đặn, cơ bắp sẽ dần dần phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn. Điều này không chỉ giúp bạn hoàn thành quãng đường dài một cách dễ dàng mà còn tăng cường khả năng vận động hàng ngày.

Giúp cải thiện vóc dáng cho các chị em đang cải thiện cân nặng

Chạy 21km là một hoạt động tốt để đốt chất béo hiệu quả. Trong quá trình chạy, cơ thể tiêu hao một lượng lớn calo, giúp giảm mỡ cơ thể và duy trì cân nặng. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người muốn giảm cân hoặc duy trì vóc dáng.

Cải thiện tâm trạng và nâng cao sự tự tin 

Chạy 21km giúp tiết ra các hormon endorphin hormone của niềm vui và hạnh phúc. Điều này giúp cải thiện tâm trạng tổng thể, giảm căng thẳng và lo âu. Ngoài ra, việc hoàn thành một khoảng cách đầy thách thức như 21km cũng tạo ra sự tự tin và hạnh phúc cá nhân, giúp bạn tin vào khả năng của mình.

Thư giãn và nâng cao hiệu suất công việc

Chạy 21km là cơ hội để bạn thoát khỏi cuộc sống bận rộn và tập trung vào chính mình. Thời gian trong khi chạy giúp tạo ra không gian yên tĩnh, tăng khả năng tập trung và thư giãn tinh thần. Điều này có thể giúp bạn nâng cao hiệu suất làm việc và cải thiện sự sáng tạo.

Giáo án chạy 21km trong 8 tuần - chinh phục cự li half marathon dễ dàng

Các bước chuẩn bị cho kế hoạch

Trước khi bắt đầu giáo án chạy 21km, việc chuẩn bị một cách cẩn thận rất quan trọng để đảm bảo bạn thực hiện tập luyện một cách an toàn và hiệu quả:

Kiểm tra tình trạng sức khỏe

Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo rằng bạn có thể tham gia hoạt động thể thao một cách an toàn.

Xác định mục tiêu

Xác định mục tiêu cụ thể của bạn khi tham gia giáo án chạy 21km. Điều này giúp bạn có động lực và hướng dẫn rõ ràng cho quá trình tập luyện.

Kế hoạch tập luyện chạy 21km trong 8 tuần

Giáo án chạy 21km thường được chia thành các giai đoạn để từ từ nâng cao khả năng chạy của bạn. Dưới đây là phân chia kế hoạch tập luyện trong 8 tuần:

Tuần 1 - 2: Xây dựng sức khoẻ cơ bản

Tập trung vào việc chạy nhẹ nhàng để làm quen với việc chạy hàng ngày. Kết hợp chạy và đi bộ để tránh căng thẳng cơ và khớp. Bổ sung bằng việc tập thể dục khác như tập thể dục chung hoặc yoga để duy trì sự linh hoạt và cân bằng cơ thể.

Tuần 3 - 4: Tăng khả năng chạy và sức bền

Tăng dần khoảng cách và cường độ chạy. Thực hiện các bài tập tăng sức bền như tập tăng tốc trong khoảng ngắn và tập nhịp độ chậm và nhanh xen kẽ.

Tuần 5 - 6: Chuẩn bị cho quãng đường 21km

Tập trung vào việc chạy xa hơn và tăng tốc độ. Luyện tập chạy 21km để làm quen với khoảng cách thực tế. Cân nhắc tăng tốc độ trong các đoạn ngắn để nâng cao khả năng chạy nhanh.

Tuần 7 - 8: Tối ưu hoá và nâng cấp kĩ thuật chạy

Tập trung vào việc cải thiện kỹ thuật chạy, tăng cường tốc độ và sức bền. Thực hiện các bài tập tăng sự linh hoạt và giữ cho cơ thể được nghỉ ngơi đủ sau các buổi tập nặng.

Từng giai đoạn trong giáo án chạy 21km sẽ giúp bạn tiến xa hơn và hiệu quả hơn trong việc đạt được mục tiêu của mình.

Hãy nhớ rằng, tham gia giáo án chạy 21km cần kiên nhẫn và sự chăm chỉ, và bạn luôn cần lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cảm thấy cần thiết.

Các lưu ý khi tham gia giáo án chạy 21km

Dinh dưỡng đúng cách

• Carbohydrate: Đây là nguồn năng lượng chính cho việc chạy xa. Bổ sung carbohydrate qua nguồn thực phẩm như ngũ cốc, lúa mạch, bánh mỳ lúa mạch, hoa quả và rau cải để duy trì năng lượng và sức bền.
• Protein: Protein giúp duy trì cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi. Bổ sung từ thịt gà, cá, đậu hạt và sản phẩm sữa không béo.
• Chất béo lành: Bổ sung chất béo không bão hòa qua dầu ôliu, hạt chia, hạt lanh và các loại hạt khác giúp duy trì sự cân bằng năng lượng.

Bổ sung hydratation 

• Uống nước trước khi đói: Hãy uống nước trước khi cảm thấy khát để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp nước đầy đủ.
• Uống nước trong buổi tập: Uống nước trong suốt quá trình chạy để duy trì cân bằng nước. Hãy uống nhỏ và thường xuyên thay vì uống nhiều một lúc.
• Uống nước sau buổi tập: Khi hoàn thành buổi tập, hãy bổ sung nước để phục hồi tình trạng thải độc tố và cung cấp nước cho các cơ quan cơ thể.

Bổ sung năng lượng trước, trong và sau khi chạy

• Gel năng lượng: Sử dụng gel năng lượng hoặc thực phẩm chứa carbohydrate như thanh ngọt để bổ sung năng lượng trong quãng đường dài.
• Nước thể thao: Uống nước thể thao chứa điện giải sau khoảng 60 phút chạy để bổ sung điện giải và khoáng chất.

Chú ý các thực phẩm nên tránh khi luyện tập theo giáo án chạy 21km

• Thức ăn nhiều chất xơ: Tránh ăn thức ăn nhiều chất xơ trước buổi tập, vì chúng có thể gây khó chịu và đầy bụng.
• Ăn thực phẩm mới trước giờ chạy: Hạn chế ăn thực phẩm mới trước buổi tập để tránh tình trạng dạ dày không ổn định.
• Uống cà phê quá nhiều: Cà phê có thể gây khó chịu dạ dày và tác động đến tiêu hóa.

Chú ý giãn cơ sau khi chạy

Các bài tập giãn cơ đóng vai trò quan trọng sau khi vừa hoàn thành chặng đường dài:

• Phòng ngừa chấn thương
• Tăng cường độ linh hoạt của cơ bắp
• Cải thiện khả năng vận động của các

Chọn trang phục và dụng cụ phù hợp

• Chọn giày chạy bộ có độ đàn hồi và hỗ trợ tốt cho bàn chân:
• Quần áo thoáng khí và co giãn tốt
• Nón, kính râm và kem chống nắng nếu chạy ban ngày
• Áo phản quang và đèn pin nếu chạy ban đêm

Bạn cũng nên mang theo bình nước, gel dinh dưỡng hoặc các loại thức ăn nhẹ để bổ sung năng lượng khi cần thiết.

>> Chọn vải may áo thun chạy bộ - Chinh phục cung đường marathon dễ dàng

Lắng nghe cơ thể trong quá trình luyện tập chạy bộ

Bạn cần phải biết lắng nghe những gì cơ thể gửi đi, để điều chỉnh tốc độ, khoảng cách và cường độ huấn luyện cho phù hợp. Bạn nên theo dõi nhịp tim, nhịp thở, nhiệt độ cơ thể và cảm giác của các khớp xương và cơ bắp khi chạy. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi, khó thở, đau nhức hoặc có dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe như chóng mặt, buồn nôn, đau ngực hay nhịp tim bất thường, bạn nên dừng lại ngay và tìm sự trợ giúp y tế.

Tận hưởng quá trình luyện tập theo giáo án chạy 21km

Bạn nên nhớ rằng chạy 21km là một thử thách đầy thú vị và ý nghĩa, không phải là một áp lực hay một gánh nặng. Bạn nên tận hưởng từng bước chạy, cảm nhận sự tiến bộ của bản thân, kết nối với những người cùng chung niềm đam mê và khám phá những điều mới mẻ trên đường chạy. Bạn cũng nên biết cảm ơn cơ thể đã cho bạn khả năng chạy 21km, và tự thưởng cho mình những điều tốt đẹp khi hoàn thành giáo án.

Chọn áo thun chạy bộ phù hợp

Nên chọn vải có 2 tính năng dưới đây khi có ý định mua áo chạy bộ: 

• Tính năng hút ẩm: Tính năng hút ẩm của vải liên quan đến khả năng của nó trong việc hấp thụ và thấm hút độ ẩm từ môi trường xung quanh hoặc từ cơ thể người sử dụng.
• Tính năng phân tản nhiệt: Khi vải phản tản nhiệt tốt, nó có khả năng giữ cho người mặc mát mẻ hơn trong điều kiện nhiệt độ cao, giảm cảm giác nóng bức và hạn chế hấp thụ nhiệt vào bên trong vải.

>>> Tham khảo: Chất liệu vải may áo thun chạy bộ tốt nhất năm 2023

Đặt áo chạy bộ ở đâu tại Thành phố Hồ Chí Minh? 

• Giải chạy vì trái tim - The Dream Run 2023
• Giải chạy Oneway Marathon Vũng Tàu 2023
• Giải bơi Lý Sơn Cross Island - giải bơi vượt biển đầu tiên tại Việt Nam