Tập luyện cardio kết hợp với chạy bộ luôn là phần quan trọng trong tập luyện đối với các runners. Các bài tập cardio mang lại nhiều lợi ích trong chạy bộ, bên cạnh đó còn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần rất tốt. Vậy nếu như bạn đang băn khoăn lợi ích của cardio trong chạy bộ là gì thì hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về nó cùng Saigon Uniform trong bài viết dưới đây nhé!
>>> Xem ngay: Tổng hợp các giải marathon năm 2024 (updating)
Cardio là gì?
Cardio là một từ lóng phổ biến để chỉ những hoạt động, bài tập thể dục tăng cường sự tuần hoàn máu và hô hấp của cơ thể, thường là các hoạt động như chạy, đi bộ, đạp xe, bơi lội, và các hoạt động tương tự. Tên gọi “cardio” là viết tắt của “cardiovascular”, liên quan đến hệ tuần hoàn của cơ thể.
Không chỉ đóng vai trò trong việc kiểm soát cân nặng, các hoạt động cardio còn đóng góp đáng kể vào việc cải thiện sức khỏe tim mạch, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, nâng cao tuổi thọ và tăng cường hệ thống miễn dịch. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, việc thực hiện các bài tập cardio không chỉ mang lại lợi ích tác động đến cơ thể mà còn giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần tích cực, nhờ vào việc sản xuất hormone endorphin trong quá trình tập luyện. Vậy nên, Saigon Uniform khuyên bạn hãy bắt đầu tập cardio ngay từ hôm nay để bảo vệ và chăm sóc sức khỏe của bạn một cách toàn diện.
Chạy bộ cũng là một dạng bài tập cardio
Trong quá trình chạy bộ, cơ thể bạn thực hiện những động tác dịch chuyển liên tục với nhiều động tác như chạy và nhảy, đẩy bạn tăng nhịp tim, chính vì vậy chạy bộ được coi là một bài tập cardio. Ngoài ra, các môn thể thao như chạy xe đạp, bơi lội, và nhảy dây cũng thuộc loại cardio.
Có hai dạng chạy bộ cardio phổ biến, bạn có thể chọn tùy thuộc vào sở thích và tình trạng cơ thể của mình hoặc kết hợp cả hai.
Bài chạy cardio với tốc độ chậm hoặc trung bình, thường kéo dài khoảng 20-30 phút. Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, bạn có thể tăng thời gian lên đến 1 tiếng.
Ngược lại, với các bài tập cường độ cao, bạn cần tập trung dồn sức trong một thời gian ngắn. Trước khi bắt đầu chạy, việc khởi động kỹ càng là rất quan trọng để tránh gặp phải chuột rút. Cung đường chạy thường ngắn và bạn cần chạy trong khoảng 3-5 phút trước khi tăng tốc độ lên đỉnh điểm hết sức của mình trong khoảng 1 phút. Sau đó, hãy giảm dần tốc độ và chuyển sang đi bộ để làm dịu nhịp tim về mức bình thường.
>>> Tìm hiểu thêm: Cadence trong chạy bộ là gì?
Thực hiện liên tục bài tập này giúp cơ thể dần quen với cường độ tập luyện cao.
Lợi ích của cardio trong chạy bộ mà có thể bạn chưa biết
Tăng cường sức bền cardio và hiệu suất chạy bộ
Cardio, đặc biệt là chạy bộ, là một phương tiện hiệu quả để cải thiện sức bền của hệ thống tim mạch và phổi. Khi bạn tập luyện cardio thường xuyên, cơ thể sẽ thích ứng bằng cách tăng cường khả năng vận chuyển oxy đến cơ bắp và loại bỏ axit lactic, giúp bạn chạy xa hơn và nhanh hơn mà không mệt mỏi quá nhanh.
Giảm cân và kiểm soát cân nặng
Một phần quan trọng của việc chạy bộ hiệu quả là duy trì một cân nặng lý tưởng. Cardio là một cách tốt để đốt cháy calo và mỡ thừa, giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại. Khi cân nặng được kiểm soát, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn, lâu hơn và ít gặp vấn đề về sức khỏe.
Cải thiện sức mạnh và bền bỉ của cơ bắp
Mặc dù chạy bộ chủ yếu tập trung vào cơ bắp chân, nhưng nó cũng là một hoạt động tác động toàn diện đến cơ bắp trên cơ thể. Cardio có thể cải thiện sức mạnh, sức bền bỉ của các cơ bắp không phải là trọng tâm như cơ vai, cơ lưng và cơ bụng. Điều này giúp cải thiện hiệu suất chạy bộ và giảm nguy cơ chấn thương.
Giảm stress và cải thiện tâm trạng
Chạy bộ và các hoạt động cardio khác cũng giúp giải tỏa stress và cải thiện tâm trạng. Endorphin, hormone giảm đau tự nhiên của cơ thể, được sản sinh trong quá trình cardio, tạo ra cảm giác hạnh phúc và giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm.
Cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ thống miễn dịch
Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường lưu thông máu, giảm huyết áp và cải thiện mức độ cholesterol trong máu. Nó cũng có thể cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn, giúp cơ thể chống lại các bệnh tật và bệnh lý.
Tăng cường khả năng chịu đựng và sự linh hoạt
Cardio giúp cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể và tăng cường sự linh hoạt. Điều này có thể giúp bạn chạy xa hơn và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
Cardio không chỉ là một phần quan trọng của chế độ tập luyện của vận động viên chạy bộ mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và tinh thần quan trọng. Để đạt được hiệu suất chạy tốt nhất và duy trì một cơ thể khỏe mạnh, việc tích hợp các hoạt động cardio vào chế độ tập luyện hàng ngày là rất quan trọng.
Có nên kết hợp tập các bài tập thể lực với cardio?
Kết hợp tập cardio và các bài tập thể lực như gym, vận động chạy bền có thể mang lại nhiều lợi ích và tối đa hoá hiệu quả tập luyện nhưng đó là nếu như bạn biết cách kết hợp luyện tập.
Nếu bạn muốn tăng cơ và sức bền nhanh chóng, việc kết hợp cardio với thể lực như tập tạ có thể giúp kích thích quá trình tăng cơ và sức bền. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tách biệt hai loại tập luyện và để chúng cách nhau khoảng 6 tiếng mới mang lại hiệu quả cao nhất.
Một nghiên cứu trên 30 nam thanh niên béo phì đã chia thành hai nhóm tập luyện cùng một lúc trong 8 tuần, cho thấy nhóm tập tạ trước thường có kết quả tốt hơn trong các chỉ số về testosterone, leptin và giảm mỡ. Tuy nhiên, sự khác biệt giữa việc tập cardio trước hoặc tập tạ trước không đáng kể. Do đó, quyết định tập luyện thế nào trước đều không ảnh hưởng nhiều đến kết quả cuối cùng.
Lưu ý khi tập cardio để tối ưu hoá hiệu quả áp dụng trong chạy bộ
Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, quan trọng nhất là phải xác định rõ mục tiêu của bạn cũng như giới hạn cá nhân của mình.
Cần thiết lập một lịch trình thời gian tập luyện. Nếu bạn thường bỏ qua cardio sau khi tập các bài tập khác, hãy xem xét thay đổi thứ tự tập luyện của mình bằng cách tập cardio trước các bài tập khác.
Luôn nhớ khởi động kỹ lưỡng trước mỗi buổi tập để tăng cường khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương. Điều này cũng giúp giảm thiểu cảm giác đau cơ bắp sau buổi tập.
Theo dõi nhịp tim của bạn thường xuyên khi tập cardio để điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với cơ thể của bạn.
Tránh ăn quá nhiều calo trước và sau khi tập. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện, vì vậy hãy căn chỉnh lượng thức ăn nạp vào cơ thể trước khi tập. Hãy tránh tiêu thụ thức ăn quá gần thời gian tập luyện để tránh tình trạng co thắt dạ dày không mong muốn.
Đừng uống quá nhiều nước trong buổi tập, vì điều này có thể làm giảm nồng độ muối natri trong cơ thể và dẫn đến tình trạng choáng váng. Nên uống lượng vừa và đủ xuyên suốt buổi tập.
Hãy tránh lạm dụng HIIT (High-Intensity Interval Training). Mặc dù HIIT có hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, nhưng vì nó là một bài tập cường độ cao, việc tập quá thường xuyên có thể dẫn đến đau nhức cơ và mất sức nghiêm trọng.
Cuối cùng, hãy kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập cardio của bạn.
Saigon Uniform – Đơn vị đồng hành cùng các giải chạy half marathon, full marathon chuyên nghiệp. Liên hệ email [email protected] để hợp tác cùng chúng tôi.
