Làm sao để chạy nhanh hơn? Cách cải thiện tốc độ của bản thân

Trong cuộc sống thể thao và đối với môn chạy bộ, tốc độ luôn đóng vai trò quan trọng. Chạy nhanh hơn không chỉ là về việc cải thiện thời gian và hiệu suất cá nhân, mà còn liên quan đến sức khỏe và cảm giác tự tin. Qua bài viết này, Saigon Uniform sẽ giúp bạn khám phá được cách làm sao để chạy nhanh hơn qua các bước tập luyện giúp bạn nhanh chóng tăng tốc độ của bản thân một cách hiệu quả nhất.

Chạy nhanh hơn có tác động như thế nào đến chúng ta?

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chạy nhanh hơn là một cách tốt để tăng cường sức khỏe tim mạch. Hoạt động tập luyện với tính cường độ cao tạo ra một tải nặng cho tim mạch, làm cho nó phải làm việc mạnh mẽ hơn để bơm máu và cung cấp oxy đến cơ bắp. Điều này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ bệnh tim và cao huyết áp.

Đốt cháy mỡ thừa

Chạy nhanh hơn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, đặc biệt là từ mỡ dự trữ. Khi bạn chạy nhanh, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì tốc độ cao đó, và điều này thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Điều này có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể và duy trì cân nặng lý tưởng.

Tăng sức đề kháng

Chạy nhanh hơn cũng cải thiện sức kháng của bạn. Hoạt động vận động có tính cường độ cao giúp tạo ra môi trường thích hợp cho tăng cường hệ thống miễn dịch. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có khả năng kháng lại các bệnh nhiễm trùng và tổn thương tốt hơn.

Tối ưu phát triển cơ bắp

Khi bạn chạy nhanh, cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu vận động. Điều này giúp phát triển sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là ở các cơ chân và cơ lõi. Ngoài ra, tập luyện tốc độ giúp cơ bắp của bạn có nhiều chuyển động hơn, cải thiện tính linh hoạt. Sử dụng nhiều cơ và chạy với tốc độ cao cải thiện đáng kể khả năng giữ thăng bằng của bạn. 

Vậy làm sao để chạy nhanh hơn

Lập kế hoạch tập luyện 

Để bắt đầu, hãy đặt ra mục tiêu cụ thể về tốc độ chạy của bạn. Mục tiêu này nên được đo lường rõ ràng, ví dụ, "chạy 5km trong thời gian 25 phút". Từ đó, lập kế hoạch hợp lý về cách đạt được mục tiêu của bạn, bao gồm lịch tập luyện, thời gian và cự ly. Điều này giúp bạn có mục tiêu rõ ràng và hướng đi cụ thể để cải thiện tốc độ chạy.

Bổ sung các bài tập cải thiện tốc độ

Tích hợp vào lịch tập luyện của bạn các buổi chạy tập trung vào tốc độ, chạy bứt tốc. Điều này có thể bao gồm các bài tập sprint ngắn và nhanh, chạy với tốc độ trung bình (tempo run) trong một khoảng thời gian dài, hoặc các biểu đồ tăng tốc độ chạy theo thời gian. Đo tốc độ cao khi chạy bứt tốc mỗi tuần một lần để kiểm tra tốc độ của bạn đã cải thiện đến đâu.

Làm sao để chạy nhanh hơn chính là tăng cường sự chịu đựng và sức mạnh cơ bắp, hai yếu tố quan trọng để chạy nhanh. Gợi ý trên chính là các bài tập giúp chạy nhanh hơn mà bạn cần. 

Luyện tập sức mạnh

Bổ sung tập luyện sức mạnh vào chế độ tập luyện của bạn, các bài tập cải thiện cơ bắp cũng là một phần không thể thiếu. Sức mạnh cơ bắp là yếu tố quan trọng để đẩy nhanh tốc độ chạy, nhất là các phần cơ ở bắp chân và cơ lõi.

Bài tập như nhấn, đẩy, squat, và lunge đều có tác dụng lên các nhóm cơ chân, yêu cầu các nhóm cơ đơn lẻ phối hợp với nhau từ đó tăng sức mạnh cho đôi chân.

Chú ý tư thế chuẩn khi chạy

• Tư thế đứng thẳng: Đứng thẳng và hướng thăng bằng, đảm bảo rằng cơ thể từ đầu đến chân nằm trên cùng một trục thẳng.
• Đầu và mắt: Để đầu hướng về phía trước, nhìn thẳng và tập trung vào điểm nằm phía trước. Đừng ngước mắt lên hoặc nhìn xuống đất.
• Vai và cánh tay:Để vai thả lỏng và tự nhiên, không kéo chúng lên cao. Cánh tay nên duy trì trong khoảng 90 độ so với cơ thể và dao động tự nhiên khi bạn chạy.
• Tay và ngón tay: Nắm tay hơi cong, không cần nắm chặt. Ngón tay nên nằm trong tư thế tự nhiên, không nên bị co quắp.

• Lưng và cơ bụng: Duy trì lưng thẳng và cơ bụng săn chắc. Điều này giúp bạn duy trì tư thế thăng bằng và ổn định.
• Cử động chân: Đưa chân lên và đặt chúng một cách nhẹ nhàng, đừng giật chân mạnh. Khi chân đạt tới phía sau, đảm bảo đầu gối không đập lên quá cao.
• Bước chạy: Bước chạy nên linh hoạt và nhẹ nhàng. Đừng tạo ra bước chạy quá dài hoặc quá ngắn. Hãy duy trì bước chạy tự nhiên và thoải mái.
• Cảm giác thở: Hít thở đều và tự nhiên. Điều này cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và giúp duy trì năng lượng.
• Tư thế cơ bắp: Đảm bảo rằng cơ bắp từ vai đến đùi đều tham gia vào chạy, không tạo ra căng thẳng không cần thiết.
• Tư thế điểm tiếp đất: Điểm tiếp đất nên nằm ở giữa của chân và không quá chất chơi hoặc gót chân. Điều này giúp duy trì ổn định và giảm nguy cơ chấn thương.

Chăm sóc dinh dưỡng

Đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể qua chế độ ăn uống phù hợp. Carbohydrates là nguồn năng lượng quan trọng cho người chạy. Uống đủ nước để duy trì sự cân bằng thể trạng và tối ưu hóa hiệu suất. Có thể sử dụng các thực phẩm năng lượng bổ sung nhưng đừng lạm dụng và có sự tư vấn từ các chuyên gia hoặc bác sĩ.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Quản lý thời gian nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi. Nghỉ ngơi là quan trọng để tránh chấn thương và duy trì hiệu suất. Cân nhắc việc sử dụng các kỹ thuật phục hồi như massage, tập yoga, hoặc tập tĩnh lặng để giảm căng thẳng và tái nạp năng lượng.

Sử dụng trang phục, quần áo chạy bộ thiết kế phù hợp

Sử dụng quần áo chạy bộ thiết kế chất lượng cũng chính là yếu tố giúp bạn chinh phục tốc độ. Các loại quần áo chạy bộ, áo chạy bộ thiết kế đem lại cho bạn cảm giác thoải mái khi mặc, với chất liệu mềm mại, co giãn cho hoạt động thêm linh hoạt hơn từ đó chúng ta có thể tập trung 100% vào từng bước chạy. 

Các lỗi phổ biến trong chạy bộ khiến bạn không thể cải thiện tốc độ

Tập luyện quá mức

Chạy với cường độ cao và trong thời gian dài vô tình gây áp lực lên cơ bắp và tăng nguy cơ chấn thương. Cơ bắp của bạn sẽ phải hoạt động liên tục khiến cho cơ bị bào mòn cộng với thời gian nghỉ không đủ để cơ phục hồi thì việc mất cơ là hoàn toàn có thể xảy ra. Ngoài ra còn ảnh hưởng đến tim mạch, làm tim yếu đi dẫn đến nhiều bệnh lý xảy ra. Các chấn thương sẽ đến bắt đầu với gối, đau nhức cơ,...

Sải chân quá rộng

Một vài lầm tưởng rằng sải chân quá rộng thì sẽ tăng tốc độ, có thể đúng một phần nhưng việc đó lại có nhiều tác hại hơn lợi. Việc cố gắng sải chân rộng làm cho cơ thể ta mệt nhanh hơn, việc đáp chân xa trọng tâm cơ thể cũng tiềm tàng nguy cơ dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

Cố gắng vượt giới hạn không một cách đột ngột

Ai cũng muốn vượt qua giới hạn của bản thân, đó là tốt trong quá trình phát triển tốc độ để chạy nhanh hơn nhưng cần phải theo lộ trình đúng. 

Cơ thể sẽ không thích nghi kịp với sự thay đổi đột ngột, áp lực dồn lên các mô cơ chân sẽ rất lớn dễ gây tổn thương cơ. Chưa tập được khả năng thăng bằng nên cơ thể dễ mất kiểm soát, dẫn đến tai nạn như vấp, va đập nguy hiểm. 

Bỏ qua luyện tập sức mạnh

Các nhóm cơ ở chân và vùng core lưng đặc biệt cần thiết cho việc phát triển tốc độ. Làm sao để cải thiện tốc độ thì việc quan trọng là cải thiện sức mạnh cơ bắp. Các cơ ở chân chính là điểm phát lực khi bạn muốn tăng tốc, cũng giúp bảo vệ khỏi các chấn thương. Còn các cơ core lưng giúp tăng sự ổn định cho cơ thể. Nếu bạn muốn cải thiện tốc độ thì không nên bỏ qua các bài tập cho cơ bắp.