Hít thở khi chạy bộ – Hiện tượng thở dốc và cách khắc phục

Hít thở đúng cách là một trong những kĩ thuật quan trọng mà những người tham gia môn thể thao chạy bộ đều phải nắm được. Những người tập luyện lâu năm đều sẽ nắm được bí quyết điều hoà và cảm nhịp thở của mình một cách rất tự nhiên, biến nó thành hành động thân thuộc của bản thân. Nhưng đối với những người mới bắt đầu tham gia bộ môn này, đó là việc không đơn giản.

Vì vậy tìm hiểu cách hít thở khi chạy bộ đúng nhất sẽ cải thiện nhanh chóng tình trạng của bạn đấy! Đọc bài viết này để hiểu thêm về kỹ thuật quan trọng này nhé!

>>> Có thể bạn quan tâm: Pace trong chạy bộ là gì? 

Sự quan trọng của việc hít thở khi chạy bộ 

Khi bắt đầu hành trình chạy bộ, nhiều người thường tập trung vào việc tăng cường cơ bắp, tốc độ và khoảng cách. Tuy nhiên, một yếu tố quan trọng mà nhiều người bỏ qua là cách thở khi chạy bộ. Hít thở đúng không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn mà còn tác động lớn đến sự thành công trong việc đạt được mục tiêu tập luyện.

Khi chạy bộ, cơ bắp của bạn cần một lượng lớn oxy để hoạt động một cách hiệu quả. Cách thở đúng giúp cung cấp lượng oxy đủ cho cơ bắp, giúp chúng hoạt động mạnh mẽ hơn và kéo dài thời gian chạy mà không bị mệt mỏi quá sớm.

Khi bạn thở, cơ điều tiết hệ thống hô hấp của bạn đẩy oxy vào máu và loại bỏ khí carbon dioxide. Khi chạy bộ, nhu cầu về oxy tăng cao và không đủ oxy có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm sự tập trung và thậm chí ảnh hưởng đến quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Hít thở đúng giúp tối ưu hóa việc cung cấp oxy và loại bỏ khí thải, làm cho cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn và duy trì năng lượng trong suốt buổi tập.

Tìm hiểu nhịp thở khi chạy bộ

Nhịp thở khi chạy bộ là tần suất mà bạn hít thở trong một khoảng thời gian nhất định khi bạn đang chạy. Điều này liên quan đến lượng oxy cần thiết để duy trì hoạt động cơ bản và vận động của cơ thể. 

Tại sao nhịp thở khi chạy bộ lại có ảnh hưởng lớn đến vậy?

Khi chạy bộ, cơ thể cần nhiều oxy hơn để cung cấp năng lượng cho các cơ. Nhịp thở ổn định và đều giúp cơ thể hấp thụ oxy hiệu quả hơn, giảm nguy cơ bị đau bụng, mệt mỏi và chóng mặt. Đó chính là lý do chính khiến bạn thất bại trong chạy bộ.

Nói kỹ hơn về cách nhịp thở tác động đến cơ thể. Khi bạn chạy, lực tác động lên 2 chân sẽ lớn hơn gấp 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể và sẽ mạnh hơn nữa nếu khi bạn vừa tiếp đất đồng thời thở ra. Khi bạn thở ra thì cơ hoành và cơ bụng sẽ được thả lòng để giữ cơ thể thăng bằng khi chạy, vì vậy bạn có thể giảm lực tác động lên 2 chân và phân bố đều lên cả 2 để tránh việc tác động lực không đều dẫn đến đau nhức chân. 

Cách áp dụng nhịp thở trong quá trình chạy bộ

Tuỳ vào mỗi tình trạng, cơ địa mà mỗi người nên tự tìm hiểu để có thể tự cảm nhịp của bản thân mình. Tuy nhiên phổ biến nhất với mọi người chính là nhịp thở 3:2 với 3 nhịp hít và 2 nhịp thở.

• 3:2 khi đang khởi động với 3 lần hít và 2 lần thở.
• 2:1 khi tăng tốc với 2 lần hít và 1 lần thở.
• 2:1:1:1 khi vào giai đoạn chạy nhanh nhất với 2 nhịp hít, 1 thở, 1 hít và 1 thở.

>> Tham khảo thêm: Chạy tempo là gì? Hướng dẫn tập chạy tempo 

Cách hít thở khi chạy bộ

Chạy bộ thở bằng mũi hay miệng?

Đây là nguyên tắc cơ bản khi thở đúng khi chạy bộ. Hít thở qua mũi giúp làm ấm và lọc không khí trước khi nó vào phổi, trong khi thở ra qua miệng giúp loại bỏ khí thải, đồng thời tạo cách thông thoáng hơn cho việc hít thở. Hít thở bằng mũi hoặc hít bằng mũi thở bằng miệng khi chạy với tốc độ bình thường. Hít thở bằng miệng khi tăng tốc để có thể lấy nhiều oxy, cung cấp đủ lượng mà cơ bắp cần để tăng sức mạnh.

Thở theo nhịp độ chạy

Đồng bộ hóa hơi thở với nhịp độ chạy. Thở vào và thở ra một cách tự nhiên và đều đặn. Điều này giúp duy trì lượng oxy ổn định trong cơ thể và hỗ trợ cơ bắp hoạt động hiệu quả.

Hít thở sâu

Thay vì thở nhẹ nhàng, hãy thử thở sâu hơn. Khi hít thở, cố gắng đẩy không khí xuống dưới phổi để tối ưu hóa việc cung cấp oxy cho cơ bắp. Thở ra mạnh mẽ để loại bỏ khí thải một cách hiệu quả.

Tập trung vào việc thở đều đặn

Tránh thay đổi tần suất hít thở quá nhanh hoặc quá chậm. Thở đều đặn để duy trì lượng oxy ổn định trong cơ thể và tránh tình trạng ngạt thở hoặc thiếu oxy.

Các kỹ thuật hít thở phù hợp

Bạn có thể áp dụng các kỹ thuật hít thở như "4-4" (thở vào trong 4 bước, thở ra trong 4 bước) hoặc "3-2" (thở vào trong 3 bước, thở ra trong 2 bước),2-1, 2-1-1-1 tùy theo nhịp độ chạy của bạn. Điều này giúp duy trì sự cân bằng giữa việc cung cấp oxy và loại bỏ khí thải.

Hiện tượng thở dốc khi chạy bộ 

Hiện tượng thở dốc khi chạy bền thường xuất hiện khi cơ thể không nhận đủ lượng oxy cần thiết để duy trì hoạt động cơ bản. Đây là một phản ứng sinh lý bình thường khi cơ thể tăng cường hoạt động vận động. 

Cách khắc phục 

Ngoài áp dụng các thở khi chạy bộ ở phần trên thì còn một số cách khắc phục tình trạng này:

Tập luyện thường xuyên

Thực hiện các bài tập thể dục định kỳ để cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp. Dần dần tăng cường độ khó của bài tập để cơ thể thích nghi và cải thiện khả năng vận động.

Thực hiện luyện tập cardio

Tập trung vào các hoạt động cardio như chạy, bơi, xe đạp, để cải thiện khả năng hô hấp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tăng dần độ khó

Khi tập luyện, hãy tăng dần độ khó của bài tập. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần dần và cải thiện khả năng thể chất.

Hít thở đúng cách

Khi chạy, hãy chú ý đến việc hít thở đúng cách. Hít thở qua mũi, giữ hơi và thở ra qua miệng để tối ưu hóa lượng oxy cung cấp cho cơ thể.

Tập trung vào kỹ thuật chạy

Đảm bảo bạn có kỹ thuật chạy đúng cách. Điều này giúp tiết kiệm năng lượng và giảm thiểu việc cần tiêu tốn quá nhiều oxy.

>> Tham khảo bí quyết chạy bộ đúng cách dành cho người mới bắt đầu TẠI ĐÂY

Nghỉ ngơi đủ

Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Cơ thể cần thời gian để tái tạo năng lượng và cải thiện khả năng hô hấp.

Lưu ý rằng một ít thở đốc trong quá trình tập luyện là điều bình thường, nhưng nếu tình trạng này kéo dài hoặc trở nên quá mức, bạn cần tìm hiểu nguyên nhân và đưa ra các biện pháp cải thiện phù hợp.

Cách tập luyện cách thở bằng bụng để áp dụng vào chạy bộ

Thở bằng bụng, còn được gọi là thở sâu hoặc thở đại tràng, là một kỹ thuật thở có thể giúp tăng cường sự thư giãn, cung cấp đủ lượng oxy cho cơ thể và giảm căng thẳng.

Theo các nghiên cứu, thở bằng bụng giúp chúng ta tối ưu lượng oxy hít vào. Thở bằng bụng giúp bạn sử dụng hết sức chứa của phổi, giúp cung cấp đủ lượng oxy cho cơ thể. Nó cũng giúp kích thích hệ thần kinh giao cảm và giảm căng thẳng. Khi chạy, việc áp dụng kỹ thuật thở bằng bụng có thể giúp duy trì sự kiểm soát về hơi thở và giảm cảm giác thở đốc.

Sau đây là cách luyện tập:

• Chuẩn bị: Đứng hoặc nằm thẳng trên sàn. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng.
• Hít thở: Hít thở sâu qua mũi. Hãy chắc chắn rằng hơi thở đi vào phần dưới của phổi thay vì lên trên ngực.
• Điều chỉnh cơ thể: Khi bạn hít thở, bạn nên cảm thấy bụng bị kéo ra xa cơ thể, còn ngực không nên nâng lên quá nhiều.
• Thở ra: Thở ra chậm và từ từ qua miệng. Bụng của bạn nên cảm thấy rút vào khi bạn thở ra.
• Lặp lại: Tiếp tục hít thở sâu qua mũi, để bụng mở rộ khi hít thở và thu gọn khi thở ra, trong một khoảng thời gian dài.

Chọn áo thun chạy bộ phù hợp

Nên chọn vải có 2 tính năng dưới đây khi có ý định may áo thun chạy bộ thiết kế

• Tính năng hút ẩm: Tính năng hút ẩm của vải liên quan đến khả năng của nó trong việc hấp thụ và thấm hút độ ẩm từ môi trường xung quanh hoặc từ cơ thể người sử dụng.
• Tính năng phân tản nhiệt: Khi vải phản tản nhiệt tốt, nó có khả năng giữ cho người mặc mát mẻ hơn trong điều kiện nhiệt độ cao, giảm cảm giác nóng bức và hạn chế hấp thụ nhiệt vào bên trong vải.

>>> Tham khảo: Chất liệu vải may áo thun chạy bộ tốt nhất năm 2023

Đặt áo chạy bộ ở đâu tại Thành phố Hồ Chí Minh? 

• Giải chạy vì trái tim - The Dream Run 2023
• Giải chạy Oneway Marathon Vũng Tàu 2023
• Giải bơi Lý Sơn Cross Island - giải bơi vượt biển đầu tiên tại Việt Nam