Half marathon, full marathon – Bí quyết chuẩn bị và hoàn thành cuộc thi

Chạy bộ không chỉ là một hình thức thể thao thông thường, mà còn là một thách thức tinh thần và cơ thể đầy hứng thú. Trong thế giới của chạy bộ, "Half Marathon" và "Full Marathon" là hai khái niệm mang ý nghĩa đặc biệt, đánh bại những giới hạn cá nhân, vượt qua những thách thức khắc nghiệt.

Bắt đầu tìm hiểu ngay trong bài viết này cùng Saigon Uniform, ý nghĩa của half marathon và full marathon, chuẩn bị và cách để vượt qua cuộc đua marathon: một thử thách lớn trong đời của nhiều người.

Half marathon, full marathon là gì?

Half marathon là gì?

Half marathon là một cuộc thi chạy bộ có độ dài 21,0975 km, tương đương với một nửa của marathon.

Đây là một trong những hình thức thi đấu phổ biến nhất trong môn điền kinh, bởi vì nó không đòi hỏi quá nhiều sức bền và thời gian tập luyện như marathon, nhưng vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Half marathon thường được tổ chức cùng với các cuộc thi chạy bộ khác, như 5 km, 10 km hay marathon, để thu hút nhiều người tham gia hơn.

Một số cuộc thi half marathon nổi tiếng trên thế giới là Great North Run (Anh), New York City Half Marathon (Mỹ) hay Paris Half Marathon (Pháp).

>>> Đọc ngay: Giáo án chạy 21km - Hướng dẫn cách tập luyện hiệu quả

Full marathon là gì?

Full marathon là một cuộc thi chạy bộ dài với quãng đường lên đến 42,195 km.

Đây thực sự là một trong những thử thách thể thao khắc nghiệt nhất và đòi hỏi sức bền cao của người tham gia. Để hoàn thành một full marathon, người chạy cần phải có kế hoạch tập luyện, chiến thuật hợp lý, dinh dưỡng và phục hồi hợp lý. Ngoài ra, người chạy cũng cần phải có tinh thần lạc quan, kiên trì và tự tin để vượt qua những khó khăn và thử thách trên đường chạy.

>>> Tham khảo thêm: Giáo án chạy 42km - Hướng dẫn cách tập luyện hiệu quả

Ý nghĩa của half marathon và full marathon

Cả half marathon và full marathon không chỉ đơn thuần là việc chạy qua một quãng đường xa xôi, mà là sự thể hiện quyết tâm, sức mạnh tinh thần và khả năng vượt qua chính mình.

Cuộc thi đua marathon là một trong những thử thách thể lực và tinh thần khó nhất mà con người có thể đối mặt. Để hoàn thành một cuộc đua marathon, người chạy phải vượt qua nhiều khó khăn, đau đớn và mệt mỏi. Nhưng cũng chính trong cuộc đua marathon, người chạy có thể tìm thấy ý nghĩa và cảm hứng cho cuộc sống của mình. Cuộc đua marathon là một minh chứng cho sức mạnh của ý chí, lòng kiên trì và niềm tin vào bản thân. Ở đây các bạn cũng có cơ hội để kết nối với những người có chung niềm đam mê, để học hỏi và trao đổi kinh nghiệm. Không chỉ là một cuộc thi, marathon còn là một cuộc phiêu lưu, một cuộc hành trình khám phá giới hạn của bản thân và thêm trân quý cuộc đời.

Đừng bỏ qua các bước chuẩn bị kỹ trước cuộc thi

Chuẩn bị tâm lý

Tập trung vào mục tiêu

Trước khi bước vào bất kỳ cuộc thi nào, dù là half marathon hay full marathon, 

 việc xác định mục tiêu rõ ràng là quan trọng. Cần biết đích đến của chúng ta là gì, là kết quả xứng đáng với nỗ lực, là bứt phá vượt qua giới hạn bản thân. Có được mục tiêu sẽ tiếp thêm cho bạn rất nhiều sức mạnh đấy!

Tích cực hoá suy nghĩ

Để chuẩn bị tinh thần tốt, hãy luyện tập tích cực hóa suy nghĩ. Thay vì nghĩ về những khó khăn và mệt mỏi, hãy tập trung vào những khả năng của bản thân và những thành tựu đã đạt được trong quá trình tập luyện, sự gian nan tập luyện chính là dành cho khoảnh khắc nên. Tuy nhiên điều bạn cần nghĩ không phải ép buộc bản thân đạt được hạng nhất, mà là hoàn thành cuộc đua, là sự kiên trì, là tinh thần không từ bỏ.

Chuẩn bị thể chất

Lập kế hoạch tập luyện

Dựa vào mục tiêu của bạn, hãy xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp, có thể tham khảo các giáo áo marathon hoặc half marathon. Bao gồm cả việc tăng dần cường độ và khoảng cách để cơ thể có thời gian thích nghi.

Tập thể dục toàn diện

Không chỉ chạy bộ, một chế độ tập thể dục toàn diện với sự kết hợp giữa tăng cường cơ bắp, tăng cường sức mạnh cơ bắp và linh hoạt sẽ giúp bạn có thể vượt qua các thử thách về thể lực.

Chăm sóc cơ thể và nghỉ ngơi đầy đủ

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đảm bảo bạn chăm sóc nó một cách đầy đủ. Thời gian nghỉ ngơi là cơ hội để cơ bắp phục hồi và tái tạo năng lượng.

Trong phần 2 này, chúng ta đã tìm hiểu cách chuẩn bị tâm lý mạnh mẽ và thể chất vượt qua những thách thức của Half Marathon và Full Marathon. Việc hòa mình vào quá trình tập luyện và tập trung vào cảm xúc tích cực sẽ giúp bạn sẵn sàng cho cuộc thi đầy hứng thú này.

Chuẩn bị trang phục và các vật dụng cần thiết

Lựa chọn trang phục: áo chạy bộ phù hợp 

Đảm bảo lựa chọn áo chạy bộ và quần thoải mái và thích hợp cho việc chạy bộ. Áo thun chạy bộ, áo khoác chạy bộ, áo singlet chạy bộ,... 

Sử dụng các loại áo khoác gió chạy bộ, áo chạy bộ phản quang hoặc áo giữ nhiệt nếu như gặp các tình huống thời tiết xấu như mưa, gió để tránh ảnh hưởng đến cơ thể. 

Giày chạy bộ chất lượng

Đôi giày chạy bộ là một trong những vật dụng quan trọng nhất. Lựa chọn giày có độ đàn hồi tốt, đảm bảo sự thoải mái và hỗ trợ cho bàn chân trong quãng đường dài.

Đồ bảo vệ cá nhân

Nón, mũ lưỡi trai hoặc kính râm sẽ giúp bảo vệ mắt và da khỏi ánh nắng mặt trời. Sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da khỏi tác động của tia UV.

Dụng cụ đo thời gian và khoảng cách

Để theo dõi tiến trình và hiệu suất của mình, bạn có thể sử dụng đồng hồ đo thời gian hoặc đồng hồ thông minh. Bên cạnh đó, đo khoảng cách bằng đồng hồ GPS sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn. Nếu có thể hãy trang bị cho mình những chiếc đồng hồ thông minh với các tính năng như đo nhịp tim, lượng calo đốt cháy,... để theo dõi tình trạng cơ thể.

Thực phẩm bổ sung năng lượng

Mang theo thức ăn nhẹ như thanh ngũ cốc, snack chạy bộ, nước giải khát hoặc gel năng lượng để duy trì sức khỏe trong quãng đường dài.

Băng dính và các dụng cụ sơ cứu

Phòng các trường hợp vấp ngã hay tai nạn nhỏ, bạn sẽ rất cần đến chúng để có thể tự sơ cứu bản thân và tiếp tục cuộc đua.

>> Xem thêm: Danh sách phụ kiện chạy bộ nên có dành cho người mới bắt đầu.

Chiến thuật cho cuộc thi chặng half marathon - full marathon

Half marathon: Chia nhỏ quãng đường

• Phân chia quãng đường thành các đợt chạy nhỏ hơn, đặt ra kế hoạch cho mỗi đợt để duy trì tốc độ ổn định.
• Bắt đầu chậm và tăng dần tốc độ trong những đợt chạy sau để tiết kiệm năng lượng.

Full marathon: Chia thành đợt chạy và đi bộ

• Chia quãng đường thành các đợt chạy dài và kết hợp với khoảng thời gian đi bộ. Ví dụ, chạy 5km và đi bộ 1km.
• Đi bộ trong một khoảng thời gian ngắn giúp bạn phục hồi năng lượng mà không gây căng thẳng quá mức cho cơ bắp.

Biết kiểm soát sức lực và thực phẩm thể thao bổ sung

Sử dụng định kỳ các thức ăn nhẹ như gel năng lượng, snack chạy bộ để duy trì năng lượng trong suốt cuộc thi. Tránh ăn quá no, hoặc uống quá nhiều nước, điều này sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá và khiến bạn mất sức hơn rất nhiều. 

Uống nước đều đặn để tránh mất nước và duy trì cân bằng điện giải.

Duy trì tốc độ ổn định

Giữ tốc độ chạy ổn định và không quá nhanh từ đầu đến cuối cuộc thi.

Tránh bắt đầu quá nhanh vì điều này có thể dẫn đến kiệt sức sớm. Tránh bị ảnh hưởng tâm lý khi thấy mọi người đã bắt đầu bỏ xa mình, hãy nhớ mục tiêu là hoàn thành chặng đua chứ không phải trở thành người đứng về đầu tiên. Ràng buộc bản thân bởi những suy nghĩ như vậy sẽ làm mất đi ý nghĩa của cuộc đua marathon đấy!

Tư duy tích cực và tập trung vào phía trước

Tâm lý tích cực có thể giữ cho bạn trong tình thần chiến đấu và vượt qua mệt mỏi. Tập trung vào bước chân tiếp theo và hình dung việc vượt qua đích đến. 

Có thể chạy bắt cặp, nhóm cùng với những người bạn của mình để động viên và giúp đỡ nhau trong chặng đường. Hoặc nếu có thể, hãy bắt cặp với những người bạn gặp trong cuộc thi, mở rộng mối quan hệ, nâng cao khả năng luôn luôn tốt.

Chú ý thời tiết và địa hình suốt chặng đường

Điều chỉnh chiến thuật dựa trên thời tiết và điều kiện địa hình. Ví dụ, nếu trời nắng nóng, bạn cần uống nước nhiều hơn. Có thể tra cứu tình hình thời tiết vào ngày diễn ra cuộc thi, chặng đường chạy sẽ đi qua những nơi nào, địa hình ra sao. Nắm bắt tốt những yếu tố đó sẽ cho bạn quyền chủ động trong mọi tình huống. “Biết người biết ta, trăm trận trăm thắng".

Chọn áo thun chạy bộ phù hợp

Nên chọn vải có 2 tính năng dưới đây khi có ý định may áo thun chạy bộ theo yêu cầu

• Tính năng hút ẩm: Tính năng hút ẩm của vải liên quan đến khả năng của nó trong việc hấp thụ và thấm hút độ ẩm từ môi trường xung quanh hoặc từ cơ thể người sử dụng.
• Tính năng phân tản nhiệt: Khi vải phản tản nhiệt tốt, nó có khả năng giữ cho người mặc mát mẻ hơn trong điều kiện nhiệt độ cao, giảm cảm giác nóng bức và hạn chế hấp thụ nhiệt vào bên trong vải.

>>> Tham khảo: Chất liệu vải may áo thun chạy bộ tốt nhất năm 2023

Đặt áo chạy bộ ở đâu tại Thành phố Hồ Chí Minh? 

• Giải chạy vì trái tim - The Dream Run 2023
• Giải chạy Oneway Marathon Vũng Tàu 2023
• Giải bơi Lý Sơn Cross Island - giải bơi vượt biển đầu tiên tại Việt Nam