Chạy tempo là gì? Hiểu rõ về cách chạy tempo

Khi nói đến tập luyện chạy bộ, "chạy tempo" là một khái niệm quen thuộc với những người yêu thích hoạt động thể thao và muốn nâng cao khả năng chạy của mình. Đây là một bài tập với cường độ trung bình từ vừa đến khó, đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển sức bền và tốc độ của người chạy.

Trong bài viết này, hãy cùng Saigon Uniform tìm hiểu về tempo, khái niệm, cách tập luyện và các lợi ích mà nó mang lại cho cơ thể nhé!

>> Hãy tham khảo các mẫu thiết kế áo thun chạy bộ TẠI ĐÂY

Chạy tempo là gì?

Còn có tên gọi khác là chạy Threshold, bài tập này liên quan đến cách lactic acid thải ra khi cơ thể vận động. Chạy càng nhanh, vận động càng mạnh thì lactic acid thải ra càng nhiều, nếu quá nhiều thì sẽ làm cơ thể sẽ mệt và không còn sức để tiếp tục. 

Chạy tempo là một phong cách tập luyện chạy bộ tập trung vào việc duy trì một tốc độ nhanh và ổn định trong một khoảng thời gian cố định. Nó đòi hỏi người chạy duy trì tốc độ tương đối cao, cao hơn tốc độ trung bình có thể chạy, trong suốt một đoạn quãng đường cụ thể hoặc trong một khoảng thời gian nhất định, thông thường là khoảng từ 20 40 phút. Tốc độ tempo thường ở mức 6/10 sức có thể chịu đựng. 

>>> Đọc thêm: 15 thuật ngữ chạy bộ nhất định bạn phải biết

Lợi ích của việc chạy tempo

Mục tiêu chính của chạy tempo là cải thiện tốc độ và sức bền của người chạy. Bằng cách chạy ở một tốc độ cao và duy trì nó trong thời gian dài, cơ bắp và tim mạch sẽ được đẩy đến giới hạn, từ đó phát triển mạnh mẽ hơn. Đây cũng là cách để người chạy thích nghi với việc làm việc ở mức tốc độ nhanh, giúp cải thiện sự chịu đựng và khả năng vận động liên tục của cơ thể.

Chạy tempo cải thiện khả năng hoạt động của tim giúp bơm oxy đi liên tục gọi là khả năng hiếu khi. Bằng cách luyện tập này, bên cạnh việc giúp hoạt động tim mạnh mẽ, còn có thể kiểm soát được quá trình thải lactic acid. Trì hoãn sự khởi phát lactic acid, cơ thể người chạy bộ sẽ giảm các cảm giác mệt mỏi, đau nhức khi chạy.

Đối với hệ hô hấp, luyện tập chạy tempo sẽ tăng khả năng vận chuyển oxy lên phổi, tăng dung tích phổi và sức chứa của các mạch máu. Điều này cho phổi khả năng tiêu thụ oxy nhiều oxy hơn và loại bỏ nhiều carbon dioxide.

Cách chạy tempo đúng và hiệu quả

Xác định mục tiêu

Đặt ra mục tiêu cụ thể cho buổi tập chạy tempo, ví dụ: cải thiện tốc độ chạy trên một khoảng cách nhất định, nâng cao khả năng chịu đựng, hoặc thử nghiệm giữa các tốc độ khác nhau. 

Xác định tốc độ phù hợp khi chạy tempo

Một cách đơn giản để xác định tốc độ phù hợp khi chạy tempo là dựa vào cảm giác của bản thân. Bạn nên chạy ở mức độ vừa phải, không quá dễ dàng nhưng cũng không quá khó khăn. Bạn có thể duy trì được tốc độ này trong khoảng 20-40 phút mà không bị kiệt sức. Bạn có thể nói được vài câu ngắn ngủi nhưng không thể trò chuyện dài dòng. Nếu bạn có thiết bị theo dõi nhịp tim, bạn nên giữ nhịp tim ở khoảng 85-90% của nhịp tim tối đa, và 70 - 90% tốc độ tối đa mà bạn có thể đạt được. 

Số liệu trên có thể không đúng, việc xác định tốc độ phù hợp với bản thân chỉ có bạn mới có thể xác định đúng đắn.

Khởi đầu và duy trì

Bắt đầu buổi tập bằng việc chạy một đoạn nhẹ nhàng để làm nóng cơ. Sau đó, bắt đầu tăng tốc độ lên dần để đạt đến tốc độ tempo.

Duy trì tốc độ tempo trong suốt khoảng thời gian đã đề ra. Hãy tập trung vào việc duy trì tốc độ ổn định thay vì chạy quá nhanh và sụp đổ sau một thời gian ngắn. Chú ý kiểm soát hơi thở và sức lực.

Kết hợp với các bài tập khác

Để làm cho buổi tập mang tính hiệu quả hơn, bạn có thể kết hợp chạy tempo với các phần tập khác như chạy dài, chạy nghỉ ngơi, hoặc chạy tăng tốc.

Ví dụ, bạn có thể chạy một đoạn tempo, sau đó chạy một đoạn dài ở tốc độ chậm hơn để phục hồi trước khi quay lại chạy tempo.

Ghi lại kết quả buổi tập luyện

Quan sát và ghi nhận kết quả của buổi tập chạy tempo. Ghi lại các thông số như khoảng cách, thời gian, tốc độ và cảm nhận của bạn sau buổi tập.

Dựa vào kết quả, đánh giá liệu bạn đã đạt được mục tiêu đã đề ra hay chưa và điều chỉnh kế hoạch tập luyện cho các buổi tiếp theo. Nếu kết quả không có gì thay đổi so với các ngày tập trước thì nên nhờ sự tư vấn của các chuyên gia.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Sau buổi tập chạy tempo, hãy dành thời gian để làm lạnh cơ và thực hiện các động tác kéo căng.

Đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi sau buổi tập để cơ thể có thể hồi phục tốt hơn cho các buổi tập tiếp theo. Đối với ngày đầu tiên bắt đầu chạy, cơ thể đau nhức là chuyện bình thường, lý do là các cơ chưa quen với việc hoạt động với tần suất cao và liên tục.

Các lưu ý trong quá trình tập luyện chạy tempo

Hít thở đúng cách đóng vai trò rất quan trọng

Đồng bộ hô hấp với bước chân: Cố gắng điều chỉnh hô hấp sao cho nó phù hợp với bước chân của bạn. Hít vào khi chân nào bước ra và thở ra khi chân kia bước ra. Điều này giúp duy trì sự cân bằng và tạo sự ổn định cho cơ thể.

Hít bằng mũi và thở bằng miệng: Hít thở qua mũi giúp lọc và ấm khí trước khi nó vào phổi. Điều này giúp ngăn việc hít vào không khí lạnh và khô khiến họng khô và kích thích. Thở ra qua miệng giúp loại bỏ nhanh chóng khí carbon dioxide (CO2) thừa, giúp duy trì sự cân bằng acid-base trong cơ thể.

Hô hấp sâu sau mỗi khoảng thời gian: Khi thực hiện chạy tempo, hãy thiết lập khoảng thời gian cố định để thở sâu và lấy lại hơi. Điều này giúp cơ thể hồi phục và duy trì sự ổn định trong suốt buổi tập.

Lựa chọn trang phục: áo chạy bộ phù hợp 

Đảm bảo lựa chọn áo chạy bộ và quần thoải mái và thích hợp cho việc chạy bộ. Áo thun chạy bộ, áo khoác chạy bộ, áo singlet chạy bộ,... 

Sử dụng các loại áo khoác gió chạy bộ, áo chạy bộ phản quang hoặc áo giữ nhiệt nếu như gặp các tình huống thời tiết xấu như mưa, gió để tránh làm gián đoạn quá trình tập luyện.

>>> Tham khảo ngay: Mẹo chọn áo chạy bộ giúp bạn tăng tốc dễ dàng trên đường đua.

Luôn lắng nghe cơ thể

Liên tục chú ý đến thể trạng của bản thân. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc có bất kỳ dấu hiệu không khỏe, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng ép buộc bản thân chạy vượt quá khả năng thể lực, điều này có thể dẫn đến chấn thương. 

Đồng hành cùng với những người bạn nếu có thể để có thể trợ giúp lẫn nhau trong quá trình tập luyện.

Đảm bảo chuẩn bị trước và sau khi tập

Làm lạnh cơ trước khi tập luyện để tránh chấn thương. Tập trung vào việc kéo căng và giãn cơ để làm nóng cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt.

Sau khi tập, hãy thực hiện các động tác kéo căng để giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.

Uống đủ nước và cung cấp dưỡng chất cần thiết sau buổi tập để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và tái tạo năng lượng.

Tìm kiếm sự hỗ trợ nếu như kết quả tập luyện không khả quan

Nếu bạn mới bắt đầu với chạy tempo hoặc cảm thấy mất hướng, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ huấn luyện viên chạy bộ hoặc những người có kinh nghiệm để được tư vấn và định hướng đúng đắn. Hoặc những người đi trước, họ có đủ kinh nghiệm để có thể cho bạn lời khuyên đúng đắn.

Chọn áo thun chạy bộ phù hợp

Nên chọn vải có 2 tính năng dưới đây khi có ý định may áo thun chạy bộ thiết kế

• Tính năng hút ẩm: Tính năng hút ẩm của vải liên quan đến khả năng của nó trong việc hấp thụ và thấm hút độ ẩm từ môi trường xung quanh hoặc từ cơ thể người sử dụng.
• Tính năng phân tản nhiệt: Khi vải phản tản nhiệt tốt, nó có khả năng giữ cho người mặc mát mẻ hơn trong điều kiện nhiệt độ cao, giảm cảm giác nóng bức và hạn chế hấp thụ nhiệt vào bên trong vải.

>>> Tham khảo: Chất liệu vải may áo thun chạy bộ tốt nhất năm 2023

Đặt áo chạy bộ ở đâu tại Thành phố Hồ Chí Minh? 

• Giải chạy vì trái tim - The Dream Run 2023
• Giải chạy Oneway Marathon Vũng Tàu 2023
• Giải bơi Lý Sơn Cross Island - giải bơi vượt biển đầu tiên tại Việt Nam