Cadence trong chạy bộ là gì?
Khái niệm “Cadence” trong chạy bộ (hoặc còn được gọi là “Step Rate” hoặc “Stride Rate”) đề cập đến số lần bạn đặt chân xuống đất trong một phút khi bạn đang chạy. Nó là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu suất và cảm giác của việc chạy của bạn.
Cadence được tính bằng cách đếm số bước mỗi phút (bpm – bước mỗi phút). Mặc dù không có một số cụ thể mà tất cả mọi người đều nên mục tiêu, nhưng một Cadence khoảng 170-180 bpm thường được coi là lý tưởng cho hầu hết các vận động viên. Mức này thường được coi là hiệu quả về mặt năng lượng và giảm nguy cơ chấn thương.
>> Tìm hiểu thêm: Ngưỡng lactate là gì? Khái niệm runner cần tìm hiểu.
Cadence trong chạy bộ bao nhiêu là tốt?
Cadence trong chạy bộ được xem là lý tưởng ở mức khoảng 170-180 bước mỗi phút (bpm) cho hầu hết các vận động viên.
Tuy nhiên, mức Cadence “tốt” có thể khác nhau đối với từng người tùy thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, độ dài chân, tốc độ chạy mong muốn, và cảm giác thoải mái khi chạy.
Một số người có thể cảm thấy thoải mái hơn với Cadence cao hơn, trong khi người khác có thể chọn Cadence thấp hơn. Quan trọng nhất là cảm giác thoải mái và không có cảm giác căng thẳng hoặc đau nhức khi chạy.
Nếu bạn muốn biết Cadence hiện tại của mình và có ý định cải thiện nó, bạn có thể sử dụng các thiết bị hoặc ứng dụng di động để theo dõi Cadence khi bạn chạy và từ đó điều chỉnh cũng như theo dõi sự tiến bộ của mình.
Lợi ích khi tăng nhịp bước chân trong chạy bộ
Giảm áp lực lên cơ hông và đầu gối
Mỗi bước chạy đều tạo ra áp lực lên cơ hông và đầu gối. Bằng cách tăng Cadence, bạn có thể phân phối áp lực này một cách đều đặn hơn trên nhiều bước, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Tăng hiệu quả năng lượng
Một Cadence cao có thể giúp bạn tiết kiệm năng lượng bằng cách giảm thiểu thời gian tiếp xúc với mặt đất. Điều này có thể làm giảm mức tiêu hao năng lượng trên mỗi bước chạy.
Cải thiện tốc độ chạy
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng Cadence có thể giúp cải thiện tốc độ chạy của bạn, bởi vì nó giúp bạn di chuyển nhanh hơn với ít công sức hơn.
Cách cải thiện cadence trong chạy bộ
- Sử dụng nhạc có nhịp độ nhanh: Chọn nhạc có nhịp độ nhanh và sôi động để chạy cùng. Nhạc có nhịp độ nhanh có thể giúp bạn tăng Cadence một cách tự nhiên.
- Tập trung vào việc nâng cao chân: Tập trung vào việc nâng cao chân khi chạy để tạo điều kiện cho việc chạy với Cadence cao hơn. Bạn có thể thực hiện các bài tập như chạy trên địa hình nghiêng hoặc sử dụng bộ đào tạo chân.
- Sử dụng thiết bị hoặc ứng dụng di động: Sử dụng các thiết bị hoặc ứng dụng di động để theo dõi Cadence của mình khi chạy. Có nhiều thiết bị và ứng dụng có khả năng hiển thị Cadence và cung cấp thông tin phản hồi giúp bạn điều chỉnh và cải thiện Cadence.
- Tập trung vào bước chạy nhẹ nhàng: Thay vì tập trung vào việc kéo dài bước chạy, hãy tập trung vào việc chạy một cách nhẹ nhàng và thoải mái. Điều này có thể giúp bạn tăng Cadence mà không tạo ra quá nhiều cố gắng.
- Lặp lại các bài tập drills: Thực hiện các bài tập drills thiết kế để cải thiện Cadence và kỹ thuật chạy, chẳng hạn như skipping drills hoặc high knees drills.
- Thực hành chạy ngắn nhưng nhanh: Thực hiện các bài tập tăng tốc hoặc chạy ngắn nhưng nhanh (như các bài tập interval) để cải thiện tốc độ chạy và Cadence.
Nhớ rằng việc cải thiện Cadence là một quá trình, và nó có thể mất thời gian để thay đổi thói quen chạy của bạn. Hãy kiên nhẫn và kiên trì trong việc thực hiện các bước trên để cải thiện Cadence và cải thiện hiệu suất của bạn khi chạy bộ.
Saigon Uniform – Đơn vị đồng hành cùng các giải chạy half marathon, full marahon chuyên nghiệp. Liên hệ email [email protected] để hợp tác cùng chúng tôi.
>>> Xem thêm: Cách chọn áo chạy bộ bền dành cho người mới.
