Bí quyết chạy bộ đúng cách dành cho người mới tập chạy
Tóm tắt nội dung
Về bộ môn thể thao chạy bộ
Chạy bộ là hoạt động vận động trong đó người tham gia sẽ di chuyển bằng cách chạy với tốc độ nhanh, nhanh dần liên tục trong một khoảng thời gian.
Được biết, đây là một trong những hoạt động vận động giúp người tham gia cải thiện sức khỏe và tinh thần.
Nên tham gia bộ môn chạy bộ ở đâu?
Bạn có thể thực hiện bộ môn này ở bất kỳ đâu có mặt đường.
Những địa điểm phổ biến có thể chạy bộ bao gồm: công viên, sân vận động, đường bộ,... Hoặc bạn có thể chạy bộ trên máy chạy bộ tại phòng gym.
Ngoài ra hiện nay có rất nhiều câu lạc bộ chạy bộ phong trào được thành lập với mục đích chính giúp người tham gia rèn luyện chạy bộ. Thời gian tham gia chạy cùng câu lạc bộ thường vào sáng sớm ngày cuối tuần và địa điểm chạy bộ sẽ được thảo luận trước đó.
Một số câu lạc bộ đông đảo người tham gia tại khu vực phía Nam có thể kể đến như:
- CxO Sport
- VBRC - Vungtau Beach Running Club - Câu lạc bộ chạy bộ Vũng Tàu
- Team Marathon Bình Dương
- …
Lợi ích khi luyện tập chạy bộ
Được biết, hình thức chạy bộ là môn thể thao được tập luyện phổ biến, đông đảo người tham gia nhất hiện nay. Khi chạy bộ chắc chắn sức khỏe của bạn sẽ được nâng cao hơn rất nhiều.
Một số lợi ích cho sức khỏe khi bạn tham gia chạy bộ là:
Tim mạch khỏe hơn
Bộ môn chạy bộ giúp tăng cường sức mạnh cơ thể, tăng sự dẻo dai, cải thiện các chức năng của tim mạch. Nếu bạn tập luyện thường xuyên chạy bộ có thể giảm được các bệnh liên quan đến đường tim mạch.
Chạy bộ giúp giảm cân
Rất nhiều người hiện nay đã áp dụng bộ môn thể thao chạy bộ với mục đích rèn luyện sức khỏe và giảm cân. Chạy bộ cường độ cao giúp đốt cháy calo cực kỳ tốt. Tuy nhiên, bạn cần kết hợp với các chế độ ăn uống hợp lý cùng với lịch tập chạy bộ đều đặc để duy trì được số cân nặng lý tưởng.
Tăng sức bền
Nếu bạn đã có một vóc dáng cân đối có thể thử chạy bộ để tăng sức bền, tăng sự dẻo dai của cơ bắp. Đặc biệt, đối với các vùng cơ bắp như: chân, cơ bụng, cơ lưng.
Giải tỏa stress hiệu quả
Theo nghiên cứu, chứng căng thẳng suốt hiện ngày càng nhiều ở người trẻ hiện đại bởi nhiều áp lực bủa vây. Chạy bộ giúp giải tỏa căng thẳng stress cực kỳ tốt. Chạy bộ kết hợp với hít thở đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện được tâm trạng, tăng cường cảm giác hưng phấn, giảm căng thẳng, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn so với bình thường
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập luyện bộ môn chạy bộ bạn nên xem xét chính xác tình trạng sức khỏe của bản thân. Hãy tiến hành kiểm tra tổng quát nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào trước đây.
10 bí quyết chạy bộ đúng cách dành cho người mới bắt đầu
Để bắt đầu chạy bộ đúng cách bạn cần tham khảo một số kiến thức từ những người chạy có kinh nghiệm thông qua bài viết, nhóm chia sẻ, video youtube hoặc các video ngắn.
Trong bài viết này, mình sẽ tổng hợp 10 bí quyết chạy bộ đúng cách dành cho người mới bắt đầu.
Luôn nhìn thẳng về phía trước
Bí quyết chạy bộ đúng cách đầu tiên đó chính là luôn nhìn thẳng về phía trước. Tập trung ánh nhìn về 1 hướng giúp bạn cân bằng được cơ thể hơn so với việc nhìn xuống, nhìn lên, …
Khi chạy hãy chú ý quan sát tầm nhìn của bạn ở phía trước. tầm nhìn lý tưởng rơi vào khoảng 3 - 6m.
Nhìn thẳng về phía trước cũng là một cách giúp bạn tránh các chướng ngại vật như đá, ổ gà, người qua đường,..
Hãy thả lỏng vai
Tuyệt đối không gồng vai trong suốt quá trình chạy bộ. Đây là bí quyết chạy bộ đúng cách thứ hai mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn.
Việc gồng cứng vai sẽ khiến toàn bộ sức lực của bạn tập trung hết vào vai thay vì vào sự linh hoạt của đôi chân. Gồng vai chỉ khiến cơ thể nặng nề, vai mỏi, mất sức nhanh chóng.
Song song với việc thả lỏng vai hay cố tính hướng người về phía trước một chút sẽ khiến tốc độ chạy của bạn nhanh hơn.
Áo thun chạy bộ là một trong những yếu tố tác động đến sự thoải mái, thả lỏng của người chạy bộ trong suốt quá trình tham gia chạy.
>> Tham khảo: Một số mẫu áo thun chạy bộ chuyên nghiệp năm 2023
Thả lỏng tay trong khi chạy
Hãy nhớ thả lỏng cánh tay hoặc chỉ nắm hờ nhẹ trong suốt quá trình chạy bộ. Cũng giống như đôi vai, nếu như bạn quá gồng tay sẽ khiến cơ thể nhanh chóng bị mất sức, cực kỳ mỏi. Yên tâm là khi đó buổi chạy của bạn cũng sẽ kết thúc sớm hơn dự kiến.
Tránh vung tay mạnh
Tất cả các hoạt động trên cơ thể của bạn trong khi chạy bộ đều sẽ ảnh hưởng đến nhịp độ thở của bạn. Nhịp thở càng đều sẽ khiến cơ thể thoải mái, tăng sức bền, chạy được lâu hơn. Nhịp thở không đều, ngắt quãng, có lúc nhẹ lúc mạnh sẽ khiến cơ thể không điều chỉnh làm quen và sẽ bị mất sức nhanh chóng.
Vung tay quá mạnh về phía trước hay hai bên chính là nguyên nhân khiến nhịp thở bạn không đều.
Hãy chú ý, kiểm soát lực tay, không vung tay quá rộng, quá mạnh, chú ý nhịp độ đánh tay. Nếu không bạn sẽ nhanh chóng bị chuột rút và sốc hông chỉ sau khi chạy khoảng vài km.
Khớp vai và tay di chuyển cùng lúc
Vì khớp vai có liên kết trực tiếp đến tay nên hãy cố gắng tập di chuyển khớp vai và tay cùng lúc trong suốt quá trình chạy bộ. Chạy chậm di chuyển khớp vai và tay chậm, chạy nhanh di chuyển khớp vai và tay nhanh.
Chú ý vị trí tay
Hãy giữ tay ở ngang eo nếu bạn muốn chạy bộ đúng cách và tăng thời gian chạy. Một số bạn khi mới tham gia tập luyện chạy bộ đều có thói quen đánh tay cao lên ngực. Càng chạy quãng đường xa thì số lần đánh tay lên đến ngực càng nhiều. Thói quen này sẽ khiến cơ thể bạn ở trạng thái mỏi càng thêm mỏi. Kéo theo đó là vô số các triệu chứng như mỏi vai, căng cơ cổ,...
Chạy bước chân vừa phải
Mỗi lỗi sai cơ bản nhất đối với những người mới tập chạy bộ chính là chạy bước chân quá cao so với mặt đất.
Hãy nhớ: Chân chạy càng cao càng tốn năng lượng, khi tiếp đất cũng tốn khá nhiều thời gian và sẽ có thể xảy ra tình trạng bị lật cổ chân, mỏi hơn rất nhiều so với chân chạy nâng cao vừa phải so với mặt đất.
Đáp đất bằng cả bàn chân
Không đáp đất bằng mũi chân, không đáp đáp bằng gót chân, đáp đất bằng cả bàn chân mới là bí quyết chạy bộ đúng cách mà bạn nên luyện tập.
Hướng mũi chân về phía trước
Tuyệt đối trong chạy bộ bạn phải điều chỉnh mũi chân hướng về phía trước cùng hướng nhìn với mắt. Trong trường hợp mũi chân hướng ra ngoài hay hướng vào trong sẽ làm tăng nguy cơ xảy ra các trường hợp chấn thương.
Hướng dáng người đúng cách
Trong chạy bộ với người mới tập chạy ban đầu sẽ có dáng người rất chuẩn, tuy nhiên ở giai đoạn sau cơ thể khá thấm mệt và bạn bắt đầu để dáng người chạy tự do: thả lỏng hoặc nghiêng hẳn đầu về phía trước. Sẽ thoải mái đấy tuy nhiên sang ngày hôm sau cổ và vai gáy của bạn sẽ xuất hiện tình trạng đau mỏi cực kỳ.
Tư thế chạy đúng cách: ngẩng đầu, nhìn thẳng về phía trước, giữ cho lưng thẳng, không nghiêng người về phía quá nhiều.
Chú ý cách hít thở
Khi chạy bộ, cách hít thở đúng cách giúp bạn cung cấp đủ lượng oxy cho cơ bắp và giảm nguy cơ mệt mỏi. Dưới đây là một số gợi ý về cách hít thở khi chạy bộ:
- Hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng: Hít thở bằng mũi giúp làm ấm, lọc và ẩm ướt không khí trước khi nó đi vào phổi. Thở ra bằng miệng giúp bạn loại bỏ hết không khí và CO2 khỏi phổi.
- Hít thở đều đặn và tự nhiên: Hít thở đều đặn để duy trì lượng oxy ổn định cho cơ bắp. Tránh hít thở nhanh chóng hoặc hít thở quá sâu mỗi lần.
- Đồng bộ hít thở với bước chân: Thử điều chỉnh việc hít thở sao cho phù hợp với bước chân của bạn. Ví dụ, hít thở vào trong khoảng 2-3 bước chân, rồi thở ra trong 2-3 bước chân tiếp theo.
- Thở sâu khi cần: Khi bạn cảm thấy mệt hoặc hơi thở dốc, hãy thở sâu hơn để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp và giảm căng thẳng.
- Lấy hơi sau khi chạy mạnh: Nếu bạn chạy mạnh trong một khoảng thời gian ngắn, hãy lấy hơi sau khi hoàn thành để cơ thể điều chỉnh và hồi phục trước khi tiếp tục.
- Hít thở bụng: Thay vì chỉ sử dụng phổi để hít thở, bạn nên sử dụng cả phổi và cơ bụng. Điều này giúp tăng dung tích phổi và giảm lực tác động lên phổi.
- Tập trung vào hít thở: Để duy trì lượng oxy đủ cho cơ thể, hãy tập trung vào cách hít thở của bạn. Tránh hít thở không đều hoặc quên thở khi tập trung vào việc chạy.
Lưu ý rằng: mỗi người có thể có cách hít thở phù hợp với sở thích và tình trạng sức khỏe riêng. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe hoặc hít thở khi chạy bộ, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên chạy bộ.
Saigon Uniform - Đơn vị may áo chạy bộ chuyên nghiệp tại Thành phố Hồ Chí Minh
Năm 2023 Saigon Uniform đánh dấu cột mốc tiến vào ngành thời trang thể thao thông qua việc tài trợ áo thun chạy bộ cho các giải chạy như:
- Giải chạy vì trái tim - The Dream Run 2023
- Giải chạy Oneway Marathon Vũng Tàu 2023
- Giải bơi Lý Sơn Cross Island - giải bơi vượt biển đầu tiên tại Việt Nam
Bạn có thể tham khảo hàng loạt các mẫu áo thun chạy bộ chuyên nghiệp tại Saigon Uniform
https://saigonuniform.com/may-ao-thun/may-ao-chay-bo/
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Hotline: 0287 7777 839
Zalo: 0903 370 746 – 0932513839
Email: [email protected]
Share:
