Việc đánh tay đúng cách trong chạy bộ có thực sự quan trọng và các lợi ích mà nó mang lại là gì? Tìm hiểu ngay cùng Saigon Uniform để hiểu rõ hơn về một phần quan trọng nhất trong chạy bộ này nhé!
Tại sao việc đánh tay trong chạy bộ lại đóng vai trò quan trọng đến vậy?
Cách chạy bộ hiệu quả suy cho cùng đơn giản chính là việc duy trì một nhịp điệu thoải mái. Một cách để thấy rõ tầm quan trọng của việc sử dụng cánh tay và cách nó có thể ảnh hưởng đến nhịp điệu là khi chạy với hai cánh tay thả lỏng bên hông hoặc co lại trước ngực và giữ yên ở vị trí cố định. Hành động này không chỉ gây cảm giác không thoải mái, mà còn tạo ra áp lực không cần thiết lên lưng, hông và chân. Điều quan trọng là việc sử dụng cánh tay đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định của cơ thể khi chạy.
Để duy trì sự cân bằng khi di chuyển, việc đánh tay phải được thực hiện một cách đều đặn. Phương pháp này giúp giảm sự tiêu hao năng lượng tổng thể, thúc đẩy bản thân tiến về phía trước và cải thiện nhịp chạy bằng cách hỗ trợ cơ thể lên khỏi mặt đất với mỗi bước chân. Điều này giúp giảm căng thẳng trên phần dưới của cơ thể, cải thiện động tác xoay của xương chậu, và tạo cảm giác nhẹ nhàng hơn trên đôi chân.
Trong khi nhiều vận động viên tập trung vào việc sải chân để cải thiện hiệu quả và tiết kiệm năng lượng, việc sử dụng cánh tay thường bị bỏ qua. Trước đây, nhiều người cho rằng việc giữ cánh tay thư giãn và di chuyển chúng ít nhất có thể sẽ tiết kiệm năng lượng, nhưng thực tế lại hoàn toàn ngược lại. Dưới đây là tác dụng cụ thể:
Tạo nhịp chạy ổn định
Nhịp chạy đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hiệu suất và tiết kiệm năng lượng khi chạy. Khi đánh tay đúng cách, chuyển động từ tay sẽ truyền xuống chân, giúp duy trì một nhịp chạy ổn định mà không gặp phải tình trạng lãng phí năng lượng.
Ổn định dáng chạy
Việc không đánh tay khi tăng tốc độ chạy có thể dẫn đến lảo đảo và mất thăng bằng. Đánh tay giúp cơ thể duy trì sự ổn định và dáng chạy đúng.
Tạo lực đẩy
Động tác đánh tay về phía sau tạo ra một lực đẩy, giúp cơ thể tiến về phía trước. Đây là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sự tiến bộ khi chạy.
Phân phối năng lượng đều đặn
Việc đánh tay giúp phân phối năng lượng đều qua cả hai bên cơ thể, giảm áp lực lên chân và cơ bắp, đồng thời giúp duy trì sự cân bằng và ổn định trong quá trình chạy.
Vậy đánh tay như thế nào là đúng cách trong chạy bộ?
Về tư thế đánh tay trong chạy bộ
Khi nói đến cách đánh tay khi chạy bộ đường dài, nhiều người thường đề xuất những khuyến nghị cơ bản như khuỷu tay gập góc 90 độ và vung tay theo hướng trước sau. Tuy nhiên, liệu các vận động viên hàng đầu thế giới có thực sự áp dụng cách này không?
Dành cho những người đam mê chạy bộ, tư thế và cử động khi chạy luôn là mối quan tâm lớn, mặc dù thường xuyên bị coi nhẹ so với phần động tác chân. Trong khi mọi người thường tập trung vào cadence, cách đặt chân và động tác của chân, thì phần đánh tay thường bị bỏ qua.
Có hai trường phái phổ biến về cách đánh tay khi chạy bộ đường dài. Một số cho rằng, đánh tay có thể linh hoạt, miễn là cảm thấy thoải mái. Họ lập luận rằng mỗi cơ thể là riêng biệt, không thể áp đặt cách đánh tay của một người lên người khác. Một trường phái khác về cách đánh tay là khuỷu tay gập góc 90 độ, vung tay từ trước ra sau, giới hạn đánh tay qua cơ thể.
Có nhiều lợi ích khi áp dụng đánh tay với biên độ nhỏ hơn. Việc này giúp tiết kiệm năng lượng, vì khi bàn tay hạ sâu xuống quá thấp sẽ tạo ra sự lãng phí về sức lực. Đồng thời, việc đánh tay cao có thể làm cho trọng tâm cơ thể dịch chuyển lên cao, tạo ra một cảm giác “không ổn định” và dễ khiến người chạy “ngã” về phía trước hơn. Điều này có thể làm cho động tác đổ người về phía trước khi chạy trở nên ổn định hơn.
Ngoài ra, động tác của tay thực sự ảnh hưởng đến bước chạy. Trong khi vận động viên chạy ngắn cần vung tay từ phía trước đến phía sau để hỗ trợ cân bằng khi sải bước và đạp mạnh, thì trong chạy bộ đường dài, cần hạn chế sải bước quá dài và tập trung vào việc giữ bàn chân ổn định gần trọng tâm cơ thể. Do đó, việc thu gọn động tác tay vào sát người sẽ phù hợp hơn với chuyển động chân trong trường hợp này.
Một số lời khuyên đánh tay trong chạy bộ
Đánh tay theo hướng chéo: Đánh tay theo hướng chéo là một kỹ thuật phổ biến trong chạy bộ đường dài, giúp giảm áp lực lên từng bên của cơ thể. Khi chạy, tay trái di chuyển về phía trước cùng với chân phải và ngược lại. Điều này giúp tăng sức mạnh và giảm mệt mỏi của cơ bắp trong mỗi bước chạy, đảm bảo tốt hiệu suất trong suốt chặng đường chạy.
Giữ động tác tự nhiên: Kỹ thuật đánh tay cần được thực hiện một cách tự nhiên và thoải mái. Tay nên được giữ thả lỏng, uốn cong tùy theo sự thoải mái của bạn, không cần phải giữ quá chặt hoặc quá nhiều.
Giữ khuỷu tay và xoay cổ tay: Hãy giữ khuỷu tay để duy trì thăng bằng và tránh lãng phí năng lượng. Xoay cổ tay giúp tay di chuyển một cách tự nhiên và hiệu quả.
Đẩy và kéo tay: Khi đánh tay, hãy đẩy tay về phía trước và kéo tay về phía sau. Điều này tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm mệt mỏi.
Chú ý đến vị trí vai: Vị trí vai cũng quan trọng trong kỹ thuật đánh tay. Hãy giữ vai thả lỏng, không căng thẳng hoặc nghiêng.
Tham khảo theo các vận động viên: Để xác nhận rằng cách đánh tay này có sự “ưu việt” và “hiệu quả” hơn so với các phương pháp khác đến mức độ nào, cũng như tác động của nó đến thành tích cá nhân của vận động viên, cần phải tiến hành các nghiên cứu và đo lường khoa học chính xác. Tuy nhiên, đối với những người đang còn phân vân về cách đánh tay khi chạy bộ đường dài hoặc muốn cải thiện kỹ thuật của mình thông qua việc điều chỉnh động tác, việc học hỏi từ cách đánh tay của các vận động viên hàng đầu trên thế giới cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc, bên cạnh việc tập trung vào việc rèn luyện cơ bắp và lõi cơ.
Các bài tập giúp đánh tay hiệu quả
Trong lĩnh vực chạy, giống như nhiều khía cạnh kỹ thuật khác, không nên cố gắng ép buộc bất kỳ động tác nào. Dave Berdan, một chuyên gia trong lĩnh vực này, khuyên rằng việc vung tay nên diễn ra một cách tự nhiên. Trong quá trình chạy, hãy dành 1-2 phút sau mỗi 5 phút để tập trung vào việc duy trì tư thế thẳng lưng và vung tay đúng cách. Điều này nên được thực hiện thường xuyên mà không cần phải giữ vững suốt quãng đường.
Ngoài ra, Berdan và Gaudette đề xuất ba động tác sau để cải thiện vung tay thông qua việc tăng cường sức mạnh và linh hoạt.
Chéo tay giãn vai (Cross-Body Shoulder Stretch)
Bài tập này giúp tăng cường linh hoạt của phần thân trên, đặc biệt là vai, giúp duy trì tư thế đúng và cải thiện phạm vi chuyển động của vung tay.
Cách thực hiện:
Đứng với hai chân rộng bằng vai.
Duỗi thẳng tay phải song song với sàn trước mặt, sau đó kéo chéo qua ngực sang bên trái. Sử dụng tay trái để giữ phần bắp tay phải ở phía trên để tăng cường căng thẳng. Giữ tư thế này trong 20-30 giây, đổi bên và lặp lại quy trình.
Tập tạ đứng (Upright Dumbbell Row)
Với bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh cho vai và các cơ lưng trên, hỗ trợ việc kéo khuỷu tay về sau khi vung tay.
Cách thực hiện:
Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm tạ ở mỗi tay, và duỗi thẳng hai bên hông.
Gập khuỷu tay nâng tạ lên thẳng cho đến khi khuỷu hơi thấp hơn vai, giữ cho vai không di chuyển lên cao hơn. Từ từ hạ tạ xuống, lặp lại quy trình này từ 8 đến 10 lần.
Chạy với gậy (Stick Drill)
Lợi ích: Chạy với gậy giúp nhận biết ngay khi vung tay không chính xác. Nếu gậy chạm vào hông hoặc nhau, đó là dấu hiệu của việc vung tay sang ngang thân quá nhiều.
Cách thực hiện:
Cầm một cây gậy mỏng, khoảng 60cm, trong mỗi tay và chạy như bình thường. Chú ý xem liệu gậy có chạm vào bất kỳ phần nào của cơ thể khi bạn di chuyển không.
Saigon Uniform – Đơn vị đồng hành cùng các giải chạy half marathon, full marathon chuyên nghiệp. Liên hệ email [email protected] để hợp tác cùng chúng tôi.
>>> Xem thêm: Lợi ích to lớn của việc tập gym đối với chạy bộ.
