Chạy bộ bị đau lưng – Nguyên nhân và cách khắc phục

Chạy bộ bị đau lưng là một tình trạng thường gặp khá phổ biến ở người mới tập chạy bộ giai đoạn đầu. Chạy bộ bị đau lưng có thể do nhiều nguyên do nhưng phổ biến nhất là do runner chưa chạy đúng tư thế. 

Cùng Saigon Uniform tìm hiểu về tình trạng đau lưng khi chạy bộ cũng như nguyên nhân và cách xử lý vấn đề đau lưng tránh ảnh hưởng đên sức khỏe. 

> Đọc thêm: Chạy bộ tiêu hao bao nhiêu calo? Lợi ích của việc chạy bộ.

Các nguyên nhân phổ biến gây đau lưng

• Căng thẳng cơ bắp: Việc sử dụng cơ bắp quá mức, hoặc duy trì tư thế không đúng khi làm việc hoặc khi tập thể dục có thể gây căng thẳng cơ bắp, dẫn đến đau lưng.
• Chấn thương: Chấn thương do tai nạn, tai nạn lao động, hoặc vận động mạnh có thể làm tổn thương cơ bắp, dây chằng hoặc đĩa đệm, dẫn đến đau lưng.
• Đau do vận động: Lối sống ít hoạt động vận động hoặc lối sống ít vận động có thể gây ra đau lưng do yếu tố cơ bản và giảm sự linh hoạt của cơ bắp và khớp.
• Điều chỉnh xương cột sống: Các vấn đề về điều chỉnh xương cột sống như thoát vị đĩa đệm, thoát vị đĩa cột sống có thể gây đau lưng do áp lực lên dây thần kinh hoặc tổn thương các cấu trúc xương cột sống.
• Tư thế không đúng: Ngồi hoặc đứng trong thời gian dài mà không có sự hỗ trợ hoặc tư thế không đúng cũng có thể gây căng thẳng và đau lưng.

• Vấn đề cấp tính: Các vấn đề sức khỏe như viêm khớp, viêm xương, hoặc nhiễm trùng có thể gây ra đau lưng.
• Béo phì: Trọng lượng cơ thể thừa có thể tạo ra áp lực thêm lên xương và cơ bắp, gây ra đau lưng.
• Tình trạng căng thẳng và lo âu: Căng thẳng và lo âu có thể gây ra căng cơ và cản trở quá trình hồi phục của cơ bắp, gây ra đau lưng.
• Bệnh tình lý: Một số tình trạng tâm lý như trầm cảm có thể gây ra các triệu chứng đau lưng.
• Các vấn đề khác: Bao gồm cả bệnh đái tháo đường, bệnh thận, và các tình trạng y tế khác cũng có thể gây ra đau lưng.

Chạy bộ bị đau lưng – Nguyên nhân do đâu?

• Căng thẳng cơ bắp: Khi chạy bộ, cơ bắp lưng phải làm việc nặng nề để duy trì tư thế và hỗ trợ cơ thể. Nếu cơ bắp không được đủ sự nâng đỡ hoặc không được đào thải đúng cách, có thể gây ra căng thẳng và đau lưng.
• Tư thế không đúng: Một tư thế chạy bộ không đúng cũng có thể gây ra căng thẳng không cần thiết hoặc áp lực không đều lên các cơ và dây chằng trong khu vực lưng.
• Yếu tố cơ học: Một số người có cấu trúc xương hoặc cơ bắp không hoàn hảo, dẫn đến việc chạy bộ gây căng thẳng lên các cơ bắp và dây chằng, gây ra đau lưng.

• Thiếu tập trung vào kỹ thuật chạy: Kỹ thuật chạy không đúng cũng có thể gây ra đau lưng. Ví dụ, chạy bộ quá nhanh, quá mạnh, hoặc không duy trì một tư thế và kỹ thuật chạy đúng có thể tạo ra căng thẳng không cần thiết trên lưng.
• Thiếu sự sẵn sàng cơ bắp: Nếu cơ bắp lưng không được đủ sự sẵn sàng trước khi chạy bộ, chẳng hạn như không được làm ấm hoặc thực hiện các bài tập cơ bắp lưng cần thiết, có thể dễ dẫn đến tổn thương và đau lưng.

Giải pháp hạn chế tình trạng đau lưng dành cho người mới chạy bộ 

Khởi động trước khi chạy bộ

Khởi động trước khi chạy bộ giúp giúp tăng cường sự lưu thông máu đến các cơ bắp, làm ấm chúng và làm cho chúng linh hoạt hơn. Các bài tập khởi động thường tập trung vào việc mở rộng và làm linh hoạt các cơ bắp và dây chằng, giúp cải thiện khả năng di chuyển và giảm nguy cơ chấn thương.

Khởi động cũng giúp tập trung tinh thần và chuẩn bị tâm lý cho buổi tập luyện sắp tới. Nó cho phép bạn tập trung vào việc chạy bộ một cách tỉnh táo và tập trung.

Thực hành tư thế chạy bộ đúng 

Tư thế chạy bộ đúng giúp người chạy hạn chế các chấn thương không đáng kể trong quá trình chạy. Bạn có thể thực hành tư thế chạy bộ đúng bằng cách: 

• Giữ đầu thẳng và nhìn về phía trước, tránh cúi đầu quá thấp hoặc ngẩng lên quá cao, vì điều này có thể gây căng thẳng cho cổ và lưng.
• Duy trì lưng thẳng và vai thả lỏng, không căng thẳng hoặc co cụt vai. Đảm bảo vai của bạn đều và không bị bóp chặt lại.
• Để cánh tay di chuyển tự nhiên và thoải mái theo lối chạy. Hãy giữ cánh tay ở góc khoảng 90 độ và hãy chắc chắn không chạy với cánh tay quá cao hoặc quá thấp.
• Đảm bảo khuỷu tay được giữ ở một góc khoảng 90 độ. Không nên duỗi hoàn toàn khuỷu tay ra phía sau vì điều này có thể tạo ra căng thẳng không cần thiết cho cơ bắp và dây chằng.
• Hãy tập trung vào việc duy trì đồng bộ giữa cánh tay và chân. Khi bước chân phải di chuyển về phía trước, cánh tay trái cũng nên di chuyển về phía trước, và ngược lại.
• Hãy đặt bước chân một cách nhẹ nhàng và tự nhiên. Hãy cố gắng đặt đầu gối và mắt cá chân dưới thân trước độ cong của đầu gối.
• Hãy giữ cơ thể thẳng và căng trước khi chạy, tránh việc cong lưng hoặc uốn lưng quá mức.
• Đảm bảo rằng mặt dưới chân tiếp xúc với mặt đất một cách nhẹ nhàng và đồng đều. Tránh đạp mạnh hoặc đặt cú lừa khi chạy.

Lựa chọn địa hình chạy bộ 

Đối với người mới tập chạy bộ nên lựa chọn địa hình bằng phẳng, dễ chạy, không có đất đá gồ ghề. Thuận tiện nhất, bạn có thể đến công viên chạy bộ, địa hình bằng phẳng vừa có cây cối trong lành. 

Giãn cơ sau khi chạy 

Khi thực hành chạy bộ xong bắt buộc bạn phải giãn cơ. Các bài tập giãn cơ giúp giảm căng thẳng cơ bắp, cải thiện sự lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương, giúp cơ bắp linh hoạt hơn,…

Saigon Uniform – Đơn vị đồng hành cùng các giải chạy half marathon, full marathon chuyên nghiệp. Liên hệ email info@saigonuniform.com để hợp tác cùng chúng tôi.

>>> Xem thêm: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Tìm hiểu tại đây.