Nên ăn gì trước khi chạy bộ? Các thực phẩm thích hợp cho người chạy bộ

Hầu hết các chuyên gia đều khuyên người tập luyện thể thao nên thực hiện ăn nhẹ trước 30 phút mỗi buổi tập. Việc này giúp cơ thể bạn tiếp thêm năng lượng, đủ để duy trì buổi tập, thúc đẩy cơ bắp và giúp buổi tập trở nên hoàn hảo hơn. 

Nên ăn gì trước khi chạy bộ?

Việc ăn gì trước khi chạy bộ phụ thuộc vào thể trạng cá nhân, mục tiêu chạy bộ, và cảm nhận của mỗi người về cảm giác khi tập luyện sau khi ăn. Dưới đây là một số lời khuyên chung:

• Thời gian trước khi chạy bộ:
  • Ăn nhẹ: Nếu bạn ăn trước khi chạy, hãy chờ ít nhất 1-2 giờ sau khi ăn để tiêu hóa thức phẩm. Điều này giúp tránh cảm giác khó chịu hoặc ợ mệt khi chạy.
• Thức ăn phù hợp:
  • Các loại carbohydrate: Chọn thực phẩm giàu hydrate carbon như bánh mỳ, quả chuối, gạo, hoặc yến mạch. Carbohydrate cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ bắp. 
  • Thực phẩm giàu protein nhẹ: Thức ăn như trứng, thịt gà hoặc cá cung cấp protein có thể giúp duy trì cơ bắp và phục hồi sau khi tập luyện.
  • Thức ăn giàu chất xơ: Quả, rau, hoặc ngũ cốc giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì động lực khi chạy.

• Thức ăn trước khi chạy bộ:
  • Bữa ăn nhẹ: Ăn một bữa ăn nhẹ và dễ tiêu hóa khoảng 30-60 phút trước khi chạy bộ. Ví dụ: bánh mỳ nướng, chuối, sữa, hoặc yến mạch.
• Uống nước:
  • Hãy uống đủ nước trước khi chạy để tránh tình trạng mất nước và thiếu năng lượng.

>> Tham khảo thêm: Bài tập khởi động trước khi chạy dành cho người mới bắt đầu

Tại sao không nên ăn quá no trước khi tập luyện chạy bộ?

Ăn quá no trước khi tập luyện thể thao, bao gồm cả khi chạy bộ, có thể gây ra một số vấn đề và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn. Nếu bạn ăn quá no trước khi chạy có thể gặp các tình trạng sau đây:

• Khó tiêu hóa: Ăn quá nhiều thức ăn trước khi tập luyện có thể gây khó khăn trong quá trình tiêu hóa, gây ra cảm giác nặng bụng, đau hỏi, buồn nôn và khó chịu.
• Ảnh hưởng đến hiệu suất: Ăn nhiều thức ăn trước khi tập luyện có thể dẫn đến cảm giác đầy bụng và mất thoải mái, ảnh hưởng đến khả năng tập luyện hiệu quả. Điều này có thể làm giảm tốc độ, sức mạnh và sự linh hoạt trong khi tập luyện.
• Cuất hiện cảm giác ợ mệt: Ăn nhiều thức ăn trước khi tập luyện có thể làm cho bạn cảm thấy ợ mệt hoặc buồn ngủ do sự tập trung năng lượng vào tiêu hóa thức ăn thay vì vào việc tập luyện.
• Tăng nguy cơ chứng chuột rút: Ăn quá nhiều muối và không cung cấp đủ nước có thể tăng nguy cơ chuột rút, một tình trạng đau cơ đột ngột và co cứng cơ do mất cân bằng điện giải trong cơ thể.
• Khó duy trì lượng đủ nước: Ăn no có thể làm bạn quên uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện dễ dẫn đến tình trạng mất nước và thiếu năng lượng.

>> Có thể bạn quan tâm: Bị xóc bụng khi chạy bộ - Nguyên nhân và cách khắc phục

Thực phẩm nào nên ăn nhẹ trước khi bước vào buổi tập chạy bộ?

Thực phẩm thích hợp để bạn bổ sung trước khi chạy bộ đó là chuối, bột yến mạch, bánh mì nướng có phết bơ đậu phộng hoặc pho mát kem, sữa chua trộn hoa quả, trái cây và các loại hạt. Tránh ăn các thực phẩm giàu chất béo, thực phẩm nhiều protein… vì những loại này cần nhiều thời gian để tiêu hóa và có thể gây rối loạn dạ dày của bạn.

Vậy sau khi chạy bộ bạn nên ăn gì và ăn khoảng thời gian sau bao lâu?

Cũng giống như khoảng thời gian ăn nhẹ trước khi chạy bộ, sau khi chạy bộ bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi trước bổ sung tiếp thực phẩm khoảng 30 phút. 

Một số thức ăn bạn có thể ăn sau khi tập luyện chạy bộ: 

• Cá hồi
• Ức gà
• Chuối
• Các loại trái cây
• ...

Ngoài ra, bạn có thể ăn một chén cơm kèm các loại thức ăn dễ tiêu, rau củ quả để cơ thể bổ sung lại năng lượng đã tiêu hao sau quá trình vận động chạy bộ. 

Chọn áo thun chạy bộ phù hợp

Nên chọn vải có 2 tính năng dưới đây khi có ý định may áo thun chạy bộ thiết kế

• Tính năng hút ẩm: Tính năng hút ẩm của vải liên quan đến khả năng của nó trong việc hấp thụ và thấm hút độ ẩm từ môi trường xung quanh hoặc từ cơ thể người sử dụng.
• Tính năng phân tản nhiệt: Khi vải phản tản nhiệt tốt, nó có khả năng giữ cho người mặc mát mẻ hơn trong điều kiện nhiệt độ cao, giảm cảm giác nóng bức và hạn chế hấp thụ nhiệt vào bên trong vải.

>>> Tham khảo: Chất liệu vải may áo thun chạy bộ tốt nhất năm 2023

Đặt áo chạy bộ ở đâu tại Thành phố Hồ Chí Minh? 

• Giải chạy vì trái tim - The Dream Run 2023
• Giải chạy Oneway Marathon Vũng Tàu 2023
• Giải bơi Lý Sơn Cross Island - giải bơi vượt biển đầu tiên tại Việt Nam