Dinh dưỡng quan trọng ra sao? Gợi ý những thực phẩm tốt dành cho runner

Để đạt được hiệu suất tốt nhất và duy trì sức khỏe trong quá trình chạy bộ, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng không kém. Điều này không chỉ đúng cho các vận động viên chuyên nghiệp mà còn áp dụng cho tất cả những người yêu thích chạy bộ, từ người mới bắt đầu đến người có kinh nghiệm. Đây cũng là một trong các lợi ích của việc chạy bộ, chú ý, đầu tư hơn vào chất lượng các bữa ăn trong ngày.

Tất cả những nhóm thực phẩm tốt dành cho runner đều được Saigon Uniform gợi ý bên dưới, thêm ngay vào giỏ hàng mỗi lần đi chợ nhé!

>>> Xem thêm: Có nên chạy khi đói hay không? Tìm hiểu ngay tại đây

Các nhóm chất cần thiết phải có trong bữa ăn của runner

Carbohydrates (Hydrate Carbon)

Carbohydrates cung cấp năng lượng cần thiết cho việc chạy bộ. Carbohydrates được chuyển thành glucose trong cơ thể và sau đó được sử dụng như nhiên liệu cho các hoạt động cơ bản và vận động, bao gồm chạy bộ, là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp và não. Hơn nữa, bổ sung carbohydrate sau khi tập luyện giúp nhanh chóng lấy lại năng lượng và bắt đầu quá trình phục hồi.

Protein (Chất đạm)

Protein là thành phần cơ bản của cơ bắp. Khi bạn chạy bộ hoặc thực hiện các hoạt động thể thao, cơ bắp chịu áp lực và tổn thương nhẹ. Protein cung cấp các amino acid cần thiết để xây dựng và sửa chữa các tế bào cơ bắp, giúp cơ bắp phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn sau mỗi buổi tập. Amino acid còn là thành phần quan trọng nếu như bạn muốn phát triển cơ bắp.

Chất béo tốt

Chất béo là một nguồn năng lượng dự phòng cho người chạy bộ. Khi cơ thể cạn kiệt glycogen (nguồn năng lượng chính từ carbohydrates), chất béo được chuyển thành năng lượng. Điều này giúp bạn duy trì sự chịu đựng và tiếp tục chạy trong khoảng thời gian kéo dài hơn. Ngoài ra, một số loại vitamin cần chất béo để có thể được cơ thể hấp thụ như vitamin A, D, K,...

Chất béo còn giúp giảm tỷ lệ cản trở glycogen, cho phép bạn tiết kiệm glycogen cho những khoảng cuối của cuộc chạy dài. Chất béo còn có tác dụng điều hòa sản xuất hoóc-môn sinh sản và steroid, cũng như các gen liên quan đến tăng trưởng và trao đổi chất.

Rau quả và thực phẩm giàu chất xơ

Rau quả và thực phẩm giàu chất xơ thường chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Những chất này bao gồm vitamin C, vitamin K, vitamin A, kali, magiê và nhiều khoáng chất khác. Việc duy trì một sự cân đối trong việc tiêu thụ chúng giúp duy trì sức kháng, sức mạnh cơ bắp, và sức khỏe tim mạch.

Chất xơ trong rau quả và thực phẩm giàu chất xơ giúp cải thiện quá trình tiêu hóa. Chúng tăng cường sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa và giúp ngăn tình trạng táo bón. Điều này đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa vấn đề về tiêu hóa khi bạn chạy bộ. Ngoài ra, các thực phẩm giàu chất xơ còn có khả năng kiểm soát đường huyết, giúp duy trì mức đường huyết ổn định, giảm các tình trạng viêm loét dạ dày và nhiều vấn đề liên quan đến tiêu hoá.

Chạy bộ nên ăn gì? Những thực phẩm tốt dành cho runner 

Chuối

Chuối là một trong những thực phẩm tốt dành cho runner. Với nhiều carbohydrates cung cấp năng lượng, khoáng chất như kali và magie giúp duy trì sự chịu đựng và phục hồi cơ bắp, và chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, chuối còn chứa các chất chống oxy hóa và kali, giúp bảo vệ tế bào và giảm nguy cơ chuột rút cơ bắp.

Carbohydrate trong chuối giúp đẩy nhanh quá trình giải phóng insulin, giúp vận chuyển đường từ máu vào tế bào sau đó được dữ trữ dưới dạng glycogen. Điều này có tác dụng dự trữ năng lượng.

Trứng

Món ăn thần thánh, tác dụng to lớn nhưng lại khá rẻ phù hợp với mọi gia đình. Trứng là một nguồn dinh dưỡng quan trọng cho người chạy bộ. Chúng cung cấp protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp sau mỗi buổi tập luyện, đồng thời chứa chất béo tốt, vitamin D, A, K,... và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. 

Tuy nhiên cần chú ý không nên ăn quá nhiều trứng, nhất là đối với những người có tiền sử mắc các bệnh liên quan đến nồng độ cholesterol cao trong máu. Luộc, hấp hoặc rán khô là cách chế biến tốt nhất, ít dầu mỡ và giữ lại được nhiều dinh dưỡng.

>>> Đọc thêm: https://saigonuniform.com/nen-an-gi-truoc-khi-chay-bo/

Yến mạch

Cũng là một thực phẩm tốt dành cho runner. Yến mạch chứa carbohydrates phức hợp, cung cấp năng lượng bền vững để duy trì sự chịu đựng và hiệu suất khi chạy. Hơn nữa, nó chứa vitamin và khoáng chất quan trọng, đặc biệt là magiê và sắt, cần thiết cho sức khỏe cơ bắp và sự tiếp tục của cuộc tập luyện. Yến mạch có khả năng làm giảm nguy cơ các vấn đề tim mạch và duy trì đường huyết ổn định, là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cho người chạy, giúp họ duy trì năng lượng và sức khỏe trong suốt quá trình luyện tập.

Khoai

Lại thêm một thực phẩm tốt cho runner, đáp ứng đủ ngon - bổ - rẻ. Khoai chứa carbohydrates, cung cấp năng lượng cần thiết cho cuộc chạy. Khoai cũng là nguồn kali quan trọng, giúp duy trì cân bằng điện giữa các tế bào và hỗ trợ cơ bắp hoạt động hiệu quả. Ngoài ra, khoai cung cấp vitamin C và B6, giúp duy trì sức kháng và chức năng thần kinh. Chỉ cần luộc lên nhâm nhi là bạn đã có ngay món ăn chất lượng, tiếp thêm năng lượng cho buổi chạy rồi.

Cá hồi

Cá hồi là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng cho người chạy bộ. Chúng chứa protein chất lượng cao, giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp sau mỗi buổi tập luyện. Cá hồi cũng là một nguồn dầu omega-3, giúp giảm viêm nhiễm, cải thiện sức kháng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Đồng thời, cá hồi cung cấp selen và vitamin D quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Rất xứng đáng danh xưng vua của các loài cá.

Salad rau xanh

Không quá cầu kỳ, không tốn nhiều thời gian lại rất dễ làm, salad rau xanh được rất nhiều các runner yêu thích. Salad rau xanh cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, C, K, kali, và axit folic, giúp duy trì sức kháng và sức khỏe tổng thể.

Chúng cũng giàu chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và tạo cảm giác no lâu hơn. Salad rau xanh thường chứa các loại rau như rau xanh, rau cải, cà chua, và hạt giống, cung cấp protein và chất béo tốt. Món ăn này cũng được thêm vào thực đơn cho người chạy bộ giảm cân, đặc biệt là các nàng cực kỳ yêu thích.

Thịt gà

Thịt gà là một nguồn protein quan trọng, thực phẩm tốt dành cho runner. Protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp sau mỗi buổi tập luyện, đồng thời giúp duy trì cơ bắp khỏe mạnh và tăng cường sức mạnh.

Thịt gà cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B6, niacin, phosphorus, và selen, cần thiết cho sức khỏe tổng thể và chức năng thần kinh. Hơn nữa, thịt gà thường có ít chất béo so với các loại thịt khác như thịt đỏ, giúp kiểm soát cân nặng và duy trì tình trạng cơ thể tốt nhất cho chạy bộ. 

Trước khi chạy nên ăn gì? Lưu ý về bữa ăn trước khi chạy

Thời gian

Hãy ăn ít nhất 1-2 giờ trước khi chạy. Điều này giúp tránh cảm giác đầy bụng và tiêu hóa được hoàn thành trước khi tập luyện.

Chọn loại thức ăn phù hợp 

Lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hóa và giàu carbohydrates như bánh mì lúa mạch, yến mạch, chuối, hoặc sữa chua và tránh thức ăn nặng và dầu mỡ. Đây đều là các thực phẩm bổ sung năng lượng cần thiết nhưng không gây chứng khó tiêu hay đau bụng.

Uống đủ nước

Uống nước trước khi ăn để đảm bảo cơ thể không bị mất nước khi chạy. Hãy tránh tiêu thụ quá nhiều nước ngay trước khi bắt đầu tập luyện để tránh cảm giác đầy bụng.

Các thực phẩm nên tránh đối với runner

Đồ ăn nhanh: Đồ ăn nhanh thường chứa nhiều dầu mỡ, carbohydrate và chất béo có hại. Chúng chính là nguyên nhân gây ra các bệnh như tiểu đường hoặc béo phì.

Các chất kích thích: Đồ uống như rượu, bia chứa cồn rất độc hại đối với gan, mất khả năng kiểm soát đường trong máu,...

Đồ uống có ga: Chứa quá nhiều đường hóa học, tiêu thụ nhiều chính là nguyên nhân dẫn đến các bệnh như tiểu đường, các bệnh liên quan đến dạ dày, tim mạch.