Giáo án chạy 42km – Chiến lược, chuẩn bị và các lưu ý mà bạn cần biết

Nếu bạn đã vượt qua các cột mốc  5km, 10km, 21km và đang chuẩn bị cho chặng đường marathon 42km đầu tiên thì bài viết này dành cho bạn.

>> Tìm hiểu giáo án chạy 21km - Hướng dẫn cách tập luyện hiệu quả

 

Việc tham gia một cuộc thi marathon đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng hơn so với các khoảng cách ngắn hơn. Không chỉ là việc chạy xa, mà còn đòi hỏi cơ thể phải đối mặt với thách thức về sức bền, thể lực và tinh thần.

Giáo án chạy 42km ra đời với mục tiêu hướng dẫn người tập luyện cách xây dựng sức bền, tăng dần khoảng cách. Giáo án này là một kế hoạch chi tiết, giúp tối đa hóa khả năng hoàn thành chặng marathon 42km một cách an toàn và thành công.

Giáo án chạy 42km và ý nghĩa của marathon

Marathon, với khoảng cách 42km, không chỉ là một cuộc thi thể thao nổi tiếng mà còn là một thử thách đầy ý nghĩa cho những người yêu thích chạy bộ và muốn vượt qua giới hạn bản thân. 

Marathon xuất phát từ câu chuyện huyền thoại của người lính Hy Lạp Pheidippides, người đã chạy từ Marathon đến Athens (khoảng cách 42km) để thông báo chiến thắng của Hy Lạp trong trận Marathon năm 490 trước Công nguyên. Chính sự kiện lịch sử này đã trở thành nguồn cảm hứng cho cuộc thi marathon hiện nay. Không chỉ là một cuộc đua, marathon còn là biểu tượng của sự kiên nhẫn, quyết tâm và ý chí mạnh mẽ.

Giáo án chạy 42km thường được thiết kế cho những người có kinh nghiệm chạy bộ trung bình đến cao và muốn thách thức bản thân bằng việc tham gia vào một cuộc thi marathon hoặc muốn hoàn thành một marathon trong tương lai. Nếu bạn là người mới thì bạn cần thời gian để xây dựng sức bền và thể chất trước khi bước vào việc chuẩn bị cho một marathon. Chuẩn bị tâm lý và thể lực là quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Tại sao giáo án chạy 42km lại đặc biệt quan trọng?

Việc tập luyện với chặng đường dài như giáo án chạy 42km đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng hơn so với các khoảng cách ngắn hơn. Không chỉ là việc chạy xa, mà còn đòi hỏi cơ thể phải đối mặt với thách thức về sức bền, thể lực và tinh thần. Đó thật sự là thử thách lớn trong đời của bạn mà bạn nên thử vượt qua.

Giáo án chạy 42km rất cần thiết để giúp bạn lên kế hoạch, theo dõi và đánh giá quá trình huấn luyện của mình. Giáo án không chỉ giúp bạn xác định mục tiêu, thời gian và cường độ của các buổi tập, mà còn giúp bạn phòng ngừa chấn thương, duy trì động lực và cải thiện kỹ năng chạy.

Một giáo án chạy marathon 42km tốt sẽ phù hợp với trình độ, thời gian và mục tiêu của bạn, cũng như thể hiện sự linh hoạt và điều chỉnh theo tình hình thực tế. Bằng cách tuân theo một giáo án chạy marathon 42km, bạn sẽ có cơ hội hoàn thành đường chạy marathon, đạt được cột mốc trong cuộc đời.

Giáo án chạy 42km trong 16 tuần

Tuần 1 - 4: Giai đoạn chuẩn bị (Sức bền và thể lực)

Tuần 1 - 2

• Ba buổi chạy/ngày (2 buổi chạy ngắn, 1 buổi chạy dài).
• Hai buổi tập thể dục mạnh (tập core, tập chống đẩy, tập xoạc chân, v.v.).
• Một buổi tập sức mạnh toàn thân (squat, deadlift, bench press, v.v.).
• Một buổi yoga hoặc tập cơ bản giúp tăng cường linh hoạt.

Tuần 3 - 4

• Tăng dần khoảng cách chạy dài.
• Ba buổi chạy/ngày với lịch trình biến thiên (chạy ngắn, chạy nhanh, chạy dài).
• Tăng cường tập thể dục mạnh để tăng sức mạnh cơ bắp.
• Tiếp tục tập sức mạnh toàn thân và yoga.

Tuần 5-8: Giai đoạn xây dựng sức bền và thích ứng

Tuần 5 - 6

• Ba buổi chạy/ngày với tập trung vào khoảng cách và sức bền.
• Tăng cường tốc độ bằng buổi chạy nhanh (tập trung vào tốc độ ở khoảng 70-80% khả năng).
• Hai buổi tập thể dục mạnh để duy trì sức mạnh cơ bắp.
• Một buổi tập sức mạnh toàn thân và một buổi yoga.

Tuần 7 - 8

• Tăng dần khoảng cách chạy dài lên khoảng 30 - 32km.
• Tiếp tục tập trung vào tốc độ bằng buổi chạy nhanh.
• Ba buổi tập thể dục mạnh để duy trì sức mạnh cơ bắp.
• Một buổi tập sức mạnh toàn thân và một buổi yoga.

>> Có thể bạn muốn đọc: Pace trong chạy bộ là gì? Cách cải thiện pace trong chạy bộ

Tuần 9 - 12: Giai đoạn tăng cường tốc độ

Tuần 9 - 10

• Ba buổi chạy/ngày với buổi chạy nhanh và buổi chạy ngắn.
• Tăng dần khoảng cách chạy dài lên khoảng 35-42km.
• Tập thể dục mạnh tập trung vào tốc độ và sức mạnh cơ bắp.
• Tập sức mạnh toàn thân và yoga.

Tuần 11 - 12

• Tiếp tục tăng cường tốc độ và tập trung vào tốc độ tối đa.
• Giảm khoảng cách chạy dài xuống khoảng 30-32km để nghỉ ngơi và phục hồi.
• Ba buổi tập thể dục mạnh và một buổi tập sức mạnh toàn thân.
• Yoga và tập cơ bản giúp duy trì linh hoạt.

Tuần 13 - 16: Giai đoạn phục hồi và chuẩn bị cuộc thi

Tuần 13 - 14

• Giảm dần số lượng buổi chạy/ngày và tập trọng vào việc phục hồi.
• Giảm khoảng cách chạy dài xuống khoảng 25 - 27km.
• Tập thể dục nhẹ nhàng và tập yoga để duy trì sức khỏe.

Tuần 15 - 16

• Giảm tốc độ và số lượng buổi chạy/ngày để giữ sức khỏe và phục hồi.
• Tăng dần cường độ tập thể dục mạnh để giữ sức mạnh cơ bắp.
• Làm những buổi tập nhẹ nhàng và yoga để giữ linh hoạt.
• Dinh dưỡng chắc chắn là một yếu tố quan trọng không kém

Để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và các chất cần thiết để thực hiện trọn vẹn giáo án chạy 42km một cách hiệu quả, việc xây dựng dinh dưỡng thích hợp là rất quan trọng.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng khi luyện tập giáo án chạy 42km

Cân đối giữa protein, carbohydrate và chất béo

Trong dinh dưỡng của người tập luyện cho marathon, sự cân đối giữa các nhóm chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng. Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, carbohydrate cung cấp năng lượng cho quá trình chạy xa và chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ vitamin và duy trì cơ thể hoạt động.

Chất chống oxy hóa và vitamin và khoáng chất

Đảm bảo cung cấp đủ chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E và khoáng chất như kẽm và selen giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động của các gốc tự do gây hại. Những người tập luyện nặng cần lưu ý cung cấp đủ chất chống oxy hóa để duy trì sức khỏe và tăng cường quá trình phục hồi.

Nước và khoáng chất

Đảm bảo cung cấp đủ nước và khoáng chất là điều rất quan trọng để duy trì sự cân bằng điện giải và tránh tình trạng mất nước trong quá trình áp dụng giáo án chạy 42km. Uống nước đều đặn và thường xuyên để tránh mất nước quá nhiều trong quá trình tập luyện và thi đấu.

Thực phẩm chất lượng và nguồn thực phẩm tự nhiên

Hãy ưu tiên sử dụng thực phẩm chất lượng và tự nhiên thay vì thực phẩm chế biến có nhiều chất bảo quản và đường tinh luyện. Rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà, cá, hạt giống và quả bơ là những nguồn thực phẩm tốt cho người tập luyện marathon.

Điều chỉnh dinh dưỡng trước, trong và sau cuộc thi

Trong thời gian chuẩn bị và ngày thi đấu, bạn cần điều chỉnh dinh dưỡng để đảm bảo có đủ năng lượng và các chất cần thiết. Thực hiện bữa ăn cân đối và dừng việc thay đổi thực đơn lớn vào khoảng 2-3 tuần trước ngày thi đấu để tránh rủi ro tiêu hóa.

Các lưu ý quan trọng khi áp dụng giáo án chạy 42km mà bạn nên nhớ 

Kiểm tra tình trạng sức khỏe

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế thể thao. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có lịch sử bất thường về sức khỏe hoặc chấn thương.

Xây dựng kế hoạch chạy bộ cá nhân

Dựa trên trình độ hiện tại, mục tiêu và khả năng, tạo ra một kế hoạch tập luyện cá nhân thích hợp. Không cần phải tuân thủ giới hạn thời gian của giáo án chạy 42km nếu bạn cảm thấy cần thêm thời gian để thích nghi.

Luôn luôn giữ an toàn

Trong quá trình tập luyện, luôn luôn giữ an toàn là ưu tiên hàng đầu. Đảm bảo có đủ áo gió, giày chạy phù hợp và quần áo thoải mái. Nếu điều kiện thời tiết xấu hoặc bạn cảm thấy không thoải mái, hãy dời lại buổi tập hoặc thay đổi loại bài tập.

Theo dõi tín hiệu cơ thể

Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau, mệt mỏi hoặc có dấu hiệu căng thẳng quá mức, hãy tạm dừng hoặc giảm tốc độ/chiều dài buổi tập.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Đây là lưu ý cực kì quan trọng chính là cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Đừng vượt quá khả năng của mình và nhớ dành thời gian cho việc phục hồi sau mỗi buổi tập luyện. Các biện pháp phục hồi có thể kể đến như bổ sung dinh dưỡng, tắm nước ấm, massage, ngủ đủ giấc, các bài tập phục hồi,...

Linh hoạt trong lịch trình luyện chạy bộ

Dù đã có giáo án tập luyện, hãy luôn linh hoạt và sẵn sàng thay đổi nếu cảm thấy cần thiết. Cơ thể có thể đôi khi cần thêm thời gian phục hồi hoặc thay đổi loại bài tập.

Chọn áo thun chạy bộ phù hợp

Nên chọn vải có 2 tính năng dưới đây khi có ý định may áo thun chạy bộ thiết kế

• Tính năng hút ẩm: Tính năng hút ẩm của vải liên quan đến khả năng của nó trong việc hấp thụ và thấm hút độ ẩm từ môi trường xung quanh hoặc từ cơ thể người sử dụng.
• Tính năng phân tản nhiệt: Khi vải phản tản nhiệt tốt, nó có khả năng giữ cho người mặc mát mẻ hơn trong điều kiện nhiệt độ cao, giảm cảm giác nóng bức và hạn chế hấp thụ nhiệt vào bên trong vải.

>>> Tham khảo: Chất liệu vải may áo thun chạy bộ tốt nhất năm 2023

Đặt áo chạy bộ ở đâu tại Thành phố Hồ Chí Minh? 

• Giải chạy vì trái tim - The Dream Run 2023
• Giải chạy Oneway Marathon Vũng Tàu 2023
• Giải bơi Lý Sơn Cross Island - giải bơi vượt biển đầu tiên tại Việt Nam